「最近身体が冷えるけど手軽にできるいい対処法ないかな」
「冷えを改善するには運動がいいっていうけど筋トレは辛いしめんどくさいな」

このように冷え性で悩んでいるけど仕事で忙しかったり、疲れていたりして
なかなか冷え性を改善するために辛い筋トレやランニングなどできない人が多いと思います。このような人に手軽にできるヨガで冷え性を改善するための方法を説明したいと思います。

最近男性の冷え性が急増中

冷え性は女性のものというイメージがありますが、最近は男性も冷え性で悩んでいる人が増えてきています。身体が冷えてくると様々な不快な症状の原因になってきます。風邪をひきやすくなったり、不眠症になったり、肌トラブルが起こったり。健康でいるためにも身体の状態を正し、冷えを改善しましょう！

男性の冷え性の原因

男性の冷え性が増えてきている原因は生活習慣の変化によるものと言われております。
デスクワーク中心の仕事による筋力低下や、仕事の忙しさ、人間関係のストレスで
自律神経が乱れることも原因のようです。

・ 筋肉低下による冷え性

男性はもともと筋肉が女性に比べてあるので冷え性になりにくいと言われています。
ただ、最近は男性も運動不足の影響による筋肉低下で冷え性になる人が増えています。

筋肉は血液が体中に行き渡るようにするためのポンプの役割を担っていますが、
このポンプの役割の筋肉が低下してしまうと、血液の流れが悪くなります。

血液の流れが悪くなることにより、身体の末端（手や足）は心臓から離れているため血流が滞り、冷えやすい状態になってしまいます。

・ 自律神経の乱れによる冷え性

自律神経は興奮状態のときに活発になる交感神経とリラックスした状態のときに働く
副交感神経があります。

この2つのバランスが取れている状態が理想ですが、
冷え性の人は交感神経が優位になりすぎて自律神経のバランスが乱れている人が多いようです。

交感神経が優位になると血管が収縮し血流が悪くなります。
血流が悪くなることで身体の末端（手や足）に血液が届きにくくなり冷えやすくなります。

ヨガは身体と心の状態を改善できる優れもの

ヨガは冷え症の原因である筋肉低下と自律神経の乱れの両方を改善できる優れたものです。

男性のサラリーマンの方などは日々仕事に忙しく、体調管理をする余裕がない人が多いと思います。そのような人には特にヨガは気軽にできるのでオススメです。

1日30分ほどのヨガで冷え性の原因である筋肉低下と自律神経の乱れを改善することが期待できます。さらにドーパミンやセロトニンといった幸せホルモンを増やすことがわかっているので、毎日の生活や仕事を楽しく感じられるようになるというメリットもあります。

ヨガは特に朝にやることをおすすめします。朝30分程ヨガをやることで気持ちよく目をさますことができ、頭の回転も良くなります。さらに、ヨガをやってから会社に出社することで仕事中にイライラすることが減り、自分の仕事に集中しやすくなると思います。

このようにメリットが沢山あるヨガを習慣にして、自分の身体の状態や生活を変えてみましょう！

・ ヨガに興味を持つ男性が増えている

ヨガといえば女性のイメージがあるかもしれませんが、最近では男性のインターネットの検索数が増え、興味がある人が増えてきています。

有名人でいえば「スティーブ・ジョブズ」「タイガー・ウッズ」「錦織圭」「長友佑都」などがヨガをやっていることで有名です。トップのビジネスマンやアスリートで積極的にヨガを習慣にする人が増えてきています。

インドや欧米ではヨガをする男性は沢山いるそうです。
日本でも最近では男性専用のクラスがあるヨガ教室もでき、ヨガをする男性が増えてきています。

筋肉と自律神経の状態を改善し冷え性対策

冷え性を改善するためには筋肉をつけることと、自律神経のバランスを整えることが重要です。どちらか片方ではなく両方を改善することが大事です。

・ ヨガで無理なく筋肉を鍛える

ヨガはゆっくり身体を動かすのでストレッチ効果があります。身体が柔軟になった状態でヨガのポーズをキープし、身体の深層部の筋肉が鍛えられていきます。

ヨガはきついポーズもありますが、初心者にも簡単にできるポーズも沢山あります。
じっくり自分の身体に意識を向けながらポーズをとり、無理なく身体を鍛えることができます。

・ ヨガで自律神経のバランスを整える

ヨガはゆっくり深く呼吸をすることを大切にしています。
ゆっくり深く呼吸をすることで副交感神経が優位になり、気分が落ち着いてくるからです。

イライラしたり、気分が落ち込んでいたりしても呼吸を深くするだけでかなり改善します。それまでの交感神経が優位の、バランスを欠いた状態が整えられていきます。

ヨガのポーズで身体の状態を改善しよう！

初心者の方におすすめで冷え症に効果のあるヨガのポーズを紹介します。

・ 冷え性に効果のあるヨガのポーズ

1　月のポーズ

・両足を綺麗に揃えて、背筋を伸ばして立ちます。

・両手を胸の前で合わせます。

・そのまま両腕を真っ直ぐ上に伸ばします。

・両腕は伸ばしたまま上半身を真横に倒してキープ。

全身の血行がよくなり、身体のだるさ、疲れ、冷えの改善に効果的です。
簡単にできるポーズで身体が硬い人にもおすすめです。

2　ねじりのポーズ

・足を伸ばして座ります。

・右手を左足のふとももの横に、左手をお尻の後ろにつき背筋を伸ばします。

・そのまま上半身を左にねじる。

・反対側も行います。

下半身やお腹の血行がよくなり身体を温めてくれます。
これも簡単にできるポーズです。

3　コブラのポーズ

・うつ伏せになり両手のひらを下にして肩の横あたりに置きます。

・そのままひじを伸ばして上体を持ち上げていきます。

・腰が痛まない程度に上体を反り、そのままキープします。

背骨周辺を刺激し、背骨の近くを通っている自律神経を整えることができます。
背中の血行が良くなり冷えが改善します。

・ オフィスで冷えや疲れを感じたときに気軽にできるポーズ

1　肩甲骨回し

・ゆっくりと肩甲骨を前後に回します。（10回ほど）

・肩をすくめてから脱力します。（5回ほど）

肩甲骨周りの大きな筋肉が刺激され、身体が温まります。
即効性があり、おすすめです。

2　足首回し

・椅子の上に背筋を伸ばして座ります。

・左の太ももの上に右脚の足首を置きます。

・左手で右足の指を持ち、足首を回していきます。（10回～20回ほど）

・反対側も行います。

仕事中に足の冷えを感じたときに気楽にできるポーズです。
足首を回すことで足の血行がよくなります。

3　おうぎのポーズ

・椅子の上に背筋を伸ばして座ります。

・右手を真上に伸ばし、左手は机の上に置きます。

・そのまま上半身を左に倒していきます。

・反対側もおこないます。

体側をしっかり伸ばすことができます。
血流が良くなることで頭がすっきりリフレッシュします。

4　胸を開くポーズ

・椅子の上に背筋を伸ばして座ります。

・両手を組み、後頭部に手のひらを当てます。

・そのまま上を向きキープします。（10秒ほど）

胸が開くことで呼吸が深くなります。
疲れたときやリフレッシュしたいときに効果的です。

・ ヨガの効果を高めるためのポイント

ヨガはただ漠然とポーズをとっていても効果が高まりません。
ヨガを深めて効果があるものにするには、いくつかのポイントがあります。

1　姿勢に気をつける

ヨガのポーズをとるときに呼吸が深くなっていると効果が高まります。
呼吸を深めるためには上半身がリラックスしていることが大切です。

そのためにはポーズをとるときに下半身に力を入れて身体を支え、
上半身に余計な力が入らないようにします。

下半身で身体を支えることで呼吸が楽に深くできるようになりヨガの効果が高まります。

2　ゆっくりと動かす

ヨガのポーズをとるときは動作をゆっくりじっくり行いましょう。
動作を速く行なってしまうと、自分の身体の柔軟性の限界値を超えてしまい、
身体を痛めてしまう可能性があるからです。

自分の身体と会話するような感覚でポーズを行い、限界値を超えないようにしましょう。
気持ちいいと感じる範囲で行うことも大切です。

3　ポーズができたらそのままキープ

ヨガのポーズができたらそのまま動きを止めてキープしましょう。
自分のできる範囲で構いませんが、30秒程キープするのが理想です。

動きを止めてキープすることで普段使わない深層部の筋肉を鍛えることができ、
身体の柔軟性も上げることができます。

最初は無理のない範囲でおこない、徐々にキープする時間を上げていきましょう。

呼吸法を変えてリラックスしよう！

自律神経を整えることができる呼吸法を説明します。
仕事の休憩時間にもできる簡単な呼吸法です。

1　お腹をへこまして空気を吐ききる。

2　お腹を膨らませてゆっくり空気を吸う。（5秒ほど）

3　少し息を止める。（3秒ほど）

4　お腹をへこましながらゆっくり吐いていく。（5秒ほど）

これを繰り返し行うだけで、リフレッシュし心が落ち着いてきます。
職場でイライラしたり、落ち着きたいときにオススメの呼吸法です。

ヨガで行う呼吸は腹式呼吸が基本です。口ではなく鼻で呼吸を行います。

腹式呼吸を行い、酸素を沢山身体の中に取り入れることで血液が浄化され血液の循環が良くなります。さらに、血液の循環が良くなることで、身体全体に酸素や水分を届けることができ、老廃物を浄化してくれる作用もあるそうです。

簡単にできる呼吸法で冷えの原因の自律神経を整え、血液の流れをよくしましょう。

・ 呼吸に合わせてヨガのポーズをとる

自分の呼吸に合わせてヨガのポーズをすると効果が高まります。

月のポーズを例に説明すると

息をゆっくり吸いながら、両腕を上に伸ばしていく。
息をゆっくり吐きながら、上体を横に倒していく。

この呼吸と動作を一体にして行うがヨガの基本です。

ポーズに合わせて呼吸をするのではなく、呼吸に合わせてポーズをしていく。

ただ、最初の慣れないうちは難しいと思うので軽く意識する程度で大丈夫です。
無理に呼吸を伸ばそうとすると身体が緊張して深い呼吸ができなくなり逆効果。

ヨガのポーズがキープできるようになったら、呼吸をしっかり意識してやるようにするという順番がベストです。

瞑想で心を穏やかに

初心者にもできる瞑想のやり方を説明します。

・座布団の上に座り（正座でもあぐらでも可）背筋を伸ばす。

・肩の力を抜き、上半身を脱力していく。

・手のひらは太ももの上に乗せて、軽く添える。

・ゆっくり呼吸を始め、呼吸に意識を集中する。

・ 瞑想の効果

瞑想はリラックス効果がかなり高く、副交感神経を優位にする効果があります。
呼吸や身体の状態をただひたすら観察することで、集中力を高めていき
他の余計な情報を考えられない状態にしていきます。

そうすると、脳内からセロトニンが放出され、気分が良くなります。
集中することで前頭葉も鍛えられるので記憶力や思考力が高まります。

瞑想は一見、ただ目をつむっているだけのように見えますが、自分の呼吸や身体に意識を向けてかなり集中しています。

瞑想は集中することが大事ですが、人間は色々な煩悩や思考が頭の中を駆け巡るものです。そのようなときは無理に「ダメだ」「考えないようにしなくては」などど反応するのではなく、そのままにしておくことが大切です。

頭の中を巡る余計な思考を一旦そのままにして流しておけば、自然と消えていきます。
このように瞑想を続けていると、徐々に集中状態が高まり瞑想の効果も高まってきます。

瞑想は、集中力や思考力が上がり、ストレス耐性もつくので忙しいサラリーマンに特にオススメです。最近は男性も瞑想をする人が増えているそうなので、ぜひやってみましょう！

心のあり方

冷え性の原因の1つである自律神経を整えるには、ストレスを溜めない生活をすることが大事になってきます。

いくら、ヨガや瞑想を習慣化してリラックスしたとしても日常の生活の中でのストレスが減らないと自律神経を整えることはなかなか難しいです。

なので日常の生活の中でのイライラする原因を探り解消していくことも重要になります。

・ 現実に対しての自分の解釈がイライラを呼ぶ

ヨガの教えである「物事をあるがままに見る」というのは
ヨガのポーズをとるときや瞑想するときに、効果を高めるためにも必要な教えですが、
日常生活にも当てはめることができると思っております。

人から嫌なことを言われたとき。
自分の思うように行かないとき。
自分に何か辛いことがあったとき。

このようなことは、何か本当に嫌なことや辛いことが起こったのではなく
現実に対しての自分の解釈が生んでいることが多いと思います。

自分の心が動揺しやすいような事が起こったとしても
「解釈しない」で受け流すことができれば
心を穏やかに生活することができます。

ただ、理想はそうだとしても、なかなかそんなことできないと思いますよね。
そこでヨガが手助けをしてくれます。

ヨガのポーズをとることや、瞑想することは身体を通して心をコントロールしようとするものです。心を心だけでコントロールするのは難しいので、ヨガも行ないながら穏やかな心を手に入れましょう！

最後に

いかがでしたでしょうか？

ヨガは男性の冷え性改善に効果があります。
私自身、長年冷え性で悩んでいましたが、ヨガを習慣にすることで
大分改善しました。

最初は冷え性を改善するために始めたヨガでしたが、ヨガを行った日の1日を通しての気分の穏やかさに気づき、今では食事や睡眠などと同じくらい重要なものになりました。

まずは簡単なヨガのポーズをとってみたり、短い時間の瞑想を行うことをオススメします。
きっと気分が変わっていくの実感できると思います。

このように様々な効果のあるヨガを、女性だけではなく男性にもオススメしたいと思います。

[ライター：佐合良太]