秋は過ごしやすい季節ですが、夏の疲れが一気に出たり、気温や気圧の変化に体がついていかなかったりして、体調不良を感じることがありませんか？

これは「秋バテ」と呼ばれる症状で、高齢者の方は特に注意が必要です。秋バテは自律神経の乱れや身体の冷えによって起こりますが、食事や運動、睡眠などの生活習慣を見直すことが予防や改善につながります。

この記事では、高齢者特有の秋バテの主な症状と原因を解説し、効果的な対策方法を紹介します。秋バテに負けないためにも、ぜひ参考にしてください。

秋バテとは？

まず秋バテとは、夏から秋にかけて起こる体調不良のことです。夏は暑さや日差しによって体が疲弊し、汗をかくことで水分やミネラルが失われます。その結果、体内の代謝が低下し、免疫力も低下します。

この状態で秋になると、夏の疲れが残ったまま秋を迎えることになり秋バテを引き起こしやすくなります。

また、秋は日照時間が短くなり、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が増えます。これによって眠気や倦怠感が生じることも。さらに、秋は食欲が増す季節でもありますが、代謝が低下しているために消化吸収が悪くなります。これらの要因が重なって、秋バテを引き起こすとされています。

高齢者特有の秋バテの症状としては、以下のようなものが挙げられます。

・疲労感や倦怠感
・食欲不振や胃腸障害
・頭痛やめまい
・低血圧や貧血
・うつ気分やイライラ
・手足の冷えやむくみ
・意欲の低下

これらの症状が続く場合は、秋バテの可能性があります。
しかし、早めの対策をすることで、症状を改善または緩和することができます。

秋バテの症状が起こる主な原因として考えられているのが「自律神経の乱れ」です。

自律神経とは、「交感神経」と「副交感神経」の2つの部分から構成されている神経の一部です。血圧や消化器系、呼吸、体温などを調節し、体の安定性を維持するための重要な役割を担っています。

秋は、夏に比べて気温や気圧の変化が激しく、自律神経はこれらの変化に対応するために、多くのエネルギーを消費します。そのため、自律神経が疲れてしまい、体調不良が起こりやすくなるのです。

その他にも、
・体力の低下
高齢になると、筋肉量や骨量が減少し、体力が低下します。また、運動量が減ることで、さらに体力が低下しやすくなります。

・免疫力の低下
高齢になると、免疫力が低下し、病気にかかりやすくなります。また、秋は、気温の低下や日照時間の短縮により、免疫力がさらに低下しやすくなります。

といった、体の衰えによる影響から秋バテを引き起こす原因も考えられます。

高齢者が特に秋バテに注意すべき理由

高齢者は若者よりも自律神経の働きが衰えており、体温調節や代謝も低下しています。そのため、秋バテになりやすく、重症化しやすいのが怖いところ。

また、高齢者は基礎疾患を持っている方も多く、秋バテがそれらの悪化につながる可能性もあります。例えば、心臓病や脳卒中などの循環器系の疾患は、血行不良によって悪化しやすく、糖尿病や高血圧などの代謝系の疾患は食生活の乱れによって悪化してしまうことも。

その他にも、高齢者は、自律神経の機能が低下しているため、秋バテの症状が長引いたり、秋バテによる症状と認知症の症状が似ていることから、認知症のサインを見逃してしまう可能性も考えられます。そのため、秋バテの症状が続く場合は、早めに医療機関を受診したり、対策を取ることが大切です。

9月の中旬に入ると、全国的には暑さがピークを過ぎていきます。しかし、この時期には季節の変わり目に伴う急激な気温の変動が体調不良を引き起こす可能性があるため、高齢者の方はしっかり季節の変わり目に準備をしておく必要があります。夏から秋への移行、そして秋から冬への変わり目に向けて、秋バテを解消するための準備を怠らないことが重要です。

特に乾燥した冬季は、ウイルスが繁殖しやすく、風邪に感染しやすい季節であり、また、インフルエンザなどの感染症も流行します。免疫力が低下すると、あらゆる疾患にかかりやすくなるため、冬が到来する前に秋バテに対処することは非常に重要です。

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生活習慣から改善！高齢者のための秋バテ予防

秋バテの対策方法としては、食事や運動、睡眠などの生活習慣を見直すことが効果的です。具体的には以下のようなことを心がけましょう。

まず、食事はバランスよく摂ることを意識しましょう。バランスの取れていない食事は様々な病気の原因となり、同時に自律神経の調整にも影響を及ぼします。秋バテの症状を緩和し、自律神経の調子を整えるために、栄養豊富な食事に重点を置いてみましょう。

具体的には、栄養バランスが取れた食事を摂取することが好ましく、疲労回復とエネルギー代謝に効果的なミネラル、ビタミンB1、タンパク質などの食品をおすすめします。調理の際にも、食品を細かく切って消化しやすくする工夫が重要です。

また、秋バテによる影響で、食欲不振になってしまい、食事を抜いたり簡単なもので済ませる傾向がありますが、1日3食をできるだけ同じ時間に摂るようにすることも心がけましょう。

高齢になると、だんだんと外出をしなくなり、運動はもちろん、日常的な歩行の回数も減少します。このため、汗をかかなくなり、体温調節が効果的でなくなり、これが秋バテの原因となることがあります。

その場合は、ウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、血流が改善され、寒さ対策にも役立ちます。逆にランニングやウェイトトレーニングといったハードなトレーニングは体の怪我につながったり、余計に体調を悪化させてしまうので、控えてください。

具体的には、毎日20～30分ほどの有酸素運動を続けてみることがおすすめです。朝や夕方の涼しい時間に、ウォーキングなどの軽い運動を習慣化しましょう。このような程よい運動は自律神経をバランス良く整えることにも役立ちます。

睡眠は体や心の回復に欠かせません。十分な睡眠時間を確保することは、体の疲れを取るだけでなく、自律神経のバランスを取り戻す効果もあります。

特に秋は日照時間が短くなりますので、夜早く寝ることが望ましいでしょう。体が冷えないように、長袖のパジャマを着たり、厚めの布団を使ったりするなどの対策を心がけましょう。また、昼間に眠気が強くなる場合は、昼寝をすることも有効です。ただし、昼寝は15分から30分程度に抑えましょう。

高齢者にとって1番の敵とも言えるのが「冷え」です。体が冷えることで、自律神経も乱れ、結果的に秋バテもしやすくなります。

その際に、「入浴」という手段は効果的です。入浴とはいっても軽めのシャワーで済ますのではなく、体温に合わせて約38〜40度ほどのぬるま湯のお風呂にゆっくりと浸かりましょう。この入浴方法は、ただ単に体温を上げるだけでなく、リラックス効果もあり、体を睡眠モードに切り替えることができます。

ただ、高齢者の方に気をつけてもらいたいのが、秋から冬にかけての寒冷な季節では、気温の変化によって血圧が上下し、心臓や血管の疾患を引き起こす「ヒートショック」などのリスクも考慮する必要があります。秋季についてはそこまで気を揉む必要はありませんが、脱水症状に対しては警戒を怠らずにすることが重要です。

体が冷えると、全身の血液循環が悪くなるため、入浴と合わせてマッサージやストレッチを行うことも、秋バテの予防や症状の改善に役立ちます。

具体的にストレッチやマッサージは、交感神経の活動を抑えて、副交感神経の活動を促進します。これによって、自律神経のバランスが整い、リラックス効果や睡眠の質の向上も期待できます。さらに、筋肉や関節にかかる緊張や圧力を和らげることで、体の柔軟性が高まるので、高齢者にありがちな転倒やケガの予防までできるというメリットもあるのです。

ちなみに、マッサージを行う際におすすめなのがリンパマッサージ。リンパとは、血管と同様に全身に広がるネットワークのようなもので、体内から疲労物質や老廃物、余分な水分を排除することにより、体の浄化を担当しています。

このリンパをマッサージによって流れを良くしてあげることで、自律神経はもちろん、胃腸のケアや血流の改善まで、体全体の症状をまるっと改善させることが期待できます。

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秋バテ解消をサポートする旬のおすすめ食材

秋バテで弱った体を立て直すのなら、高い栄養を含む食材で補うのが1番手取り早いでしょう。

特に秋は「食欲の秋」とも呼ばれているように、美味しくて栄養価も高い旬の食材がたっぷりあるので、秋バテの解消にもぴったりです。

では、いったいどんな食材が秋バテにいいのでしょうか？以下にいくつか紹介します。

豚肉にはビタミンB1や鉄分が多く含まれており、疲労回復や貧血予防に効果があるため、秋バテ対策に最適です。また、赤身の肉はコラーゲンなども含まれており、筋肉や皮膚の弾力を保つことができます。ただし、肉類は脂肪分も多いので、過剰に摂らないように注意しましょう。

山芋には、消化を助けるアミラーゼという酵素が含まれているので、秋バテの食欲不足の時でも無理せず食べられる食材です。また、糖質をエネルギーに変えるビタミンB群や、腸を整える食物繊維も豊富。生のまま食べるとアミラーゼの効果が高まりますので、ぜひ試してみてください。

サツマイモには、食物繊維やビタミンB群のほか、ビタミンCやカリウムなども多く含まれています。免疫力を高めてくれるビタミンCはみかんに匹敵するほど豊富に含まれているほか、エネルギーのものとなる糖質も豊富なため、十分な疲労回復が見込めます。

にんじんは品種によって収穫時期が異なりますが、秋に旬を迎える食材の一つとして数えられています。この時期のにんじんには、整腸作用のある食物繊維に加え、ビタミンAに変換されるβ-カロテンなど、健康に寄与する栄養素が豊富に含まれていることから、漢方医学においても重宝されています。

秋の味覚といえば、必ず思い浮かぶサンマも秋バテ対策に最適です。通常は夏頃から市場に出回りますが、実は産卵前の秋頃が1番脂がのって美味しくなります。そんなサンマですが、栄養的にも非常に優れており、サンマの脂肪には、不飽和脂肪酸の一種であるDHAやEPAが多く含まれているため血液がサラサラになります。さらに、サンマには必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、栄養ドリンクにも使用されるタウリン、骨の健康をサポートするカルシウム、貧血予防に役立つ鉄分が血合いの部分に豊富に含まれています。

こちらも秋の味覚の代名詞とも言える、シメジや椎茸といったきのこ類。腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富に含まれているので、高齢者の悩みに多い便秘の解消にも繋がります。また、きのこの多くにはビタミン類やカリウムが多く含まれているのも特徴。例えば、椎茸には免疫力を向上させ、細菌やウイルスに対する耐性を高める作用があるビタミンDが豊富に含まれています。しめじにも食物繊維が多く含まれ、同様にビタミンDも含まれています。

卵類はたんぱく質の含有率が高く、消化吸収率も高い食材です。卵白にはアルブミンというたんぱく質が多く含まれており、血液中の水分量を調節したり、毒素を排出したりする働きがあります。また、卵黄にはレシチンという成分が多く含まれており、記憶力や集中力を高めたり、神経細胞を保護したりする働きがあります。

大豆製品は植物性のたんぱく質が豊富な食材です。大豆にはイソフラボンという成分が多く含まれており、女性ホルモンに似た働きをします。これによって、更年期障害や骨粗しょう症などを予防したり、美肌効果も期待できます。また、大豆製品にはカルシウムや鉄分なども多く含まれており、骨や血液の健康にも大いに役立ちます。

高齢の方へ、秋バテから大切な自分を守りましょう

季節の変わり目、特に秋は体調を崩しやすい時期ですので、高齢の方は、秋バテは特に気をつける必要があります。若者とは違い、体力の衰えや免疫力の低下など、様々な要因が秋バテを引き起こす可能性が高まることも考慮する必要があります。しかし、自分の体への気遣いや生活習慣の工夫によって、秋を元気に乗り越えることができます。

また、不調を感じたら、無理をせず早めに休むことが大切です。そして、医療機関での健康診断や相談をお忘れなく。プロのアドバイスは貴重です。

自分自身への愛情を大切にし、健康な秋を迎えましょう。