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健康に良い!おすすめの食用油をご紹介

2022/09/22

毎日使う食用油、健康に良いとされる種類を選んでいますか?実は、私たちが日常的に使用している食用油には、健康に良いとされる種類や、健康に悪いとされる種類があります。今回は、健康に良いとされる食用油と、摂りすぎには注意が必要な食用油についてご紹介します。

健康に良い食用油とは?選び方のコツ

健康維持を目的として食用油を摂るなら、オメガ系に属する脂肪酸を含む種類がおすすめです。
オメガ系の脂肪酸にはオメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸などがあり、それぞれに不飽和脂肪酸に分類されています。
それではまず、これら3種類の脂肪酸が持つ特徴から見ていきましょう。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は人体では合成されない脂肪酸であるため、食用油などの食品から摂取する必要があります。
また、オメガ3脂肪酸に分類されるα-リノレン酸は、体内に取り込まれた後にEPAやDHAに変化し、血栓や不整脈の予防成分として活躍するとされています。
さららに、中性脂肪を減らす作用もあるため、生活習慣病の予防対策として欠かせない成分だといえるでしょう。

オメガ6系脂肪酸

オメガ6脂肪酸もまた、オメガ3脂肪酸と同様に体内で合成できないため、植物油などの食品から摂らなくてはなりません。
オメガ6脂肪酸の代表として挙げられるのはリノール酸という成分で、適度にこの成分を摂ることで、悪玉コレステロール値を下げることができるとされています。
しかし、オメガ6脂肪酸は善玉コレステロール値も下げてしまう性質を持っているため、摂りすぎには注意する必要があるでしょう。

オメガ9系脂肪酸

上記でご紹介したふたつの脂肪酸とは異なり、体内で合成できる脂肪酸です。
この脂肪酸には、動脈硬化や高血圧予防に役立つほか、腸内環境を整える作用があるため、便秘の予防に役立つとされています。

健康に良い!おすすめ食用油8選

食料品店やスーパーマーケットを覗いてみると、実にあらゆる種類の食用油が販売されていることがわかります。
そして、その中にはさきほどご紹介した脂肪酸を含む食用油もあります。
しかし、一見しただけでは、どれが体に良くてどれが体に悪いのかわかりませんよね?
それでは早速、健康に良いとされる食用油と、おすすめ理由についてご紹介しましょう。

亜麻仁油

オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸を含む代表的な食用油が亜麻仁油です。
亜麻仁油は、アマ化の植物「アマニ」を圧搾した食用油で、体内でEPAやDHAに変化することでコレステロール値を下げたり、体脂肪を減らすサポート役として働いたりする作用があります。
つまり、生活習慣病の予防対策をしたい方やダイエットを成功させたい方には特におすすめできる食用油だということです。
ただし、亜麻仁油を摂るなら少々注意しなければならないこともあります。
それは、亜麻仁油は加熱に弱く、加熱することで肝心のα-リノレン酸が破壊されてしまう可能性があるからです。
つまり、亜麻仁油を摂るなら、サラダのドレッシングに混ぜたり、ヨーグルトソースに混ぜたりなどの使い方がおすすめということです。
ただし、亜麻仁油はやや癖がある味で、人によってはほのかな苦みを感じることがあるようです。
とはいえ、ドレッシングやヨーグルトソースなどに混ぜてしまえば、味はほとんど気にならなくなります。
亜麻仁油はスーパーマーケットで入手できますので、是非、毎日の食事に摂り入れてみてください。

えごま油

えごま油は、「えごま」の種子を圧搾して抽出された食用油で、オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸を豊富に含んでいるという特徴があります。
また、えごま油はシソ油と呼ばれることもありますが、シソのような強い香りがなく、食べやすいという特徴があります。
さらに、亜麻仁油のようにほのかな苦みを感じることもないため、亜麻仁油が苦手な方でも比較的食べやすいでしょう。
えごま油も過熱に弱いため、亜麻仁油と同様の使い方がおすすめです。
えごま油もスーパーマーケットで入手できますが、品質にはばらつきがあり、色が濃い種類ほど酸化しやすいといわれています。
そのような理由から、エゴマ油を購入するなら、なるべく色が薄い種類を選ぶと良いでしょう。

ゴマ油

ゴマ油は、ゴマの種子を圧搾した食用油で、オメガ6脂肪酸のリノール酸とオメガ9脂肪酸のオレイン酸が豊富に含まれています。
上記で触れた通り、リノール酸は過剰摂取で善玉コレステロールを減らしてしまう作用がありますが、オレイン酸にはその作用がありません。
とはいえ、過剰に摂取すると善玉コレステロールを減らしてしまう可能性が否めませんので、過剰摂取には注意しなければならないでしょう。
ゴマ油は私たち日本人にとって馴染みが深く入手しやすいというメリットがあります。
また、ゴマ油に含まれるオメガ6脂肪酸は加熱で破壊されることもありませんので、炒め物などとしてお手軽に使えるというメリットもあります。
そして特筆すべきは、ゴマ特有のゴマリグナンという成分が含まれているということです。
ゴマリグナンには活性酸素の働きを抑える働きがあるといわれていますので、エイジングケアを意識している方には特におすすめできるでしょう。
さらに、”若返りビタミン”とも呼ばれるビタミンEも豊富に含まれていますので、いつまでも若々しい印象でいたとという方は、ぜひ意識して摂ってみてください。

グレープシードオイル

グレープシードオイルは、ブドウの種子を圧搾した植物油です。
グレープシードオイルにはオメガ6脂肪酸のリノール酸が多く含まれていますが、ポリフェノールの含有量も多いため、エイジングケア対策に良いとされています。
また、グレープシードオイルに含まれるポリフェノールには、脂肪を減らす作用もあるといわれていますので、ダイエットを成功させたい方にもおすすめです。
グレープシードオイルは味に癖がなく熱に強いというメリットがありますので、あらゆるメニューに応用できるでしょう。
以前はグレープシードオイルの取り扱いがない店舗が多かったのですが、近年ではスーパーマーケットなどでも入手しやすくなっています。
なお、グレープシードオイルはサラッとしていてしつこい感じがしませんので、ベタベタした感じの食用油が苦手な方にもおすすめです。

コーン油

コーン油とは、トウモロコシの胚芽から抽出される食用油で、オメガ6脂肪酸のリノール酸とオメガ9脂肪酸のオレイン酸の含有量が多いという特徴があります。
また、コーン油にはビタミンEも含まれているため、エイジングケア対策としてもおすすめです。
さらに、ビタミンAも含まれているため、粘膜や皮膚の保護作用もあるという特徴もあります。
コーン油は癖がなく使いやすい食用油ですので、食用油の臭いが気になる方も抵抗なく摂れます。
なお、リノール酸は加熱に弱い性質を持っていますが、オレイン酸は加熱に強い性質を持っていますので、善玉コレステロールを減らしたくない方は、加熱して摂る方法がおすすめです。

ベニバナ油(サフラワー油)

ベニバナ油はサフラワー油と呼ばれることもあるベニバナの種子を圧搾した植物油です。
ベニバナ油にはオメガ6脂肪酸のリノール酸含有率が高いタイプ(ハイリノールタイプ)と、オメガ9脂肪酸のオレイン酸含有率が高いタイプ(ハイオレイックタイプ)があります。
また、それぞれの味には違いがありませんが、善玉コレステロールが減少するリスクを避けたいなら、オレイン酸の含有量が多いタイプを選ぶと良いでしょう。
さらに、ビタミンEも含まれているため、エイジングケア対策としてもおすすめです。
味は癖がなく、どちらかというとさっぱりした植物油という印象ですので、植物油の臭いが気になる方でも抵抗なく食べられるでしょう。

オリーブオイル

オリーブオイルは、オリーブの果実を圧搾した食用油ですが、純度の高いオリーブオイルは、保湿化粧品として使用されることもあります。
また、オリーブ油の主成分はオメガ9脂肪酸のオレイン酸パルミチン酸ですので、悪玉コレステロールを減らして、なおかつ善玉コレステロールを減らしたくない方におすすめです。
さらに、オリーブオイルにはポリフェノールビタミンAも含まれていますので、体内の活性酸素量を減らしたい方や動脈硬化を予防したい方にもおすすめです。
なお、オリーブオイルは劣化しにくい食用油ではありますが、開封後には酸化が進みますので、なるべく早めに完食するようにしましょう。
特に、日光が差し込む場所で保管すると酸化が進みやすいといわれていますので、できるだけ直射日光を避けて保管する必要があります。

MTCオイル

MTCオイルとは、ココナッツなどのヤシ科の植物に含まれる中鎖脂肪酸のみで製造されたオイルです。
中鎖脂肪酸には体脂肪として蓄積されにくいという特徴があるため、ダイエット中の方には特におすすめです。
ダイエット中にはカロリーが高い食用油をなるべく避けたいと考えますが、食用油の摂取量を極端に制限してしまうと、疲れやすい、頭が働かないなどのトラブルが起こりやすくなります。
つまり、ダイエット中でも適度な植物油を摂る必要があるということですが、体脂肪として蓄積されにくいMTCオイルなら、気にせずに摂ることができるということです。
特に、糖質制限ダイエットをしていると、頭が働かない、眠たくなるなどのトラブルが起こることがありますが、MTCオイルでエネルギーを補給しておけば、そのようなトラブルの軽減に役立つでしょう。

健康に悪い?摂りすぎ注意な食用油とは

上記では、健康に良い食用油の選び方と、おすすめの食用油をご紹介してきました。
では、反対に健康に悪い食用油にはどのような種類があるのでしょうか。
ここからは、過剰摂取で健康を害する可能性がある食用油についてご紹介します。

ラードや牛脂

豚由来のラードや牛脂には、飽和脂肪酸に分類される長鎖脂肪酸が含まれています。
長鎖脂肪酸は、体内に摂り込まれたのちに、筋肉などの組織を形成する重要な役割がありますが、吸収スピードが緩やかで、余剰分は体脂肪として蓄積されやすいという特徴があります。
つまり、健康に配慮するなら、あまり頻繁に摂らない、一度の食事で大量に摂らないなどの工夫が必要だということなのです。
ラードや牛脂はあらゆる料理に使用される食用油で、適度に摂る分には問題ありません。
しかし、ラードや牛脂を使用した揚げ物やステーキなどを毎日食べるなどをした場合では、体脂肪が蓄積されやすくなる可能性があるのです。
ラードや牛脂を使用した料理を食べるなら、週1~2回というように、少ない頻度に抑える必要があるでしょう。

酸化した食用油にも注意が必要

天ぷらやフライに使用した食用油を使いまわしていると、独特で嫌な臭いがすることがありませんか?
実は、このような状態は食用油が劣化して酸化していることを意味しているのです。
そして、酸化した食用油をそのまま使い続けると、酸化によって発生した有害物質で体に不調が起こることがあるのです。
たとえば、古い食用油を使った揚げ物を食べたあとに下痢をした、腹痛が起こった、胃がもたれる、吐き気がするなどのトラブルが起こった場合では、酸化した食用油が原因かもしれません。
捨ててしまうのがもったいないという理由から、食用油を使いまわしたくなる気持ちはわかりますが、不調が起こる可能性があるなら、酸化した食用油を使わないというのが賢明でしょう。
また、使い回してはいなくても、開封してから長期間が経過した食用油も自然に酸化している可能性があります。
食用油の臭いや色が変わっていたらすでに酸化している可能性がありますので、もったいないと思わずに、そのまま処分するようにしましょう。

まとめ

食用油にはあらゆる種類がありますが、含まれる成分には違いがあり、種類によっては過剰摂取で健康を害する可能性がある食用油もあります。
今回は、健康に良い食用油の選び方や、おすすめの食用油、健康を害する可能性がある食用油についてご紹介していますので、ぜひ参考にしていただき、健康な体づくりにお役立てください。

[ライター:山田美羽]

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