「春眠暁を覚えず」という、古くからのことわざが物語る通り、春の朝はついつい寝過ごしてしまいがちです。

また、春という季節柄、様々な要因が影響を与え、目覚めの悪さやだるさ、日中に広がる眠気など、多様な身体の不調が同時に発生することも珍しくありません。

特に、春先というのは新生活が始まる時期でもあるため、できれば「すっきりとした春の朝を迎え、1日を快適に過ごしたい」と願う方は多いのではないでしょうか？

そこで今回は、春の眠気の原因について解説し、すっきりと目覚めるための快眠対策までご紹介していきます。

締め付け感がなく、じんわりとくる自然な暖かさが心地いい。絹糸屋さんの『早く寝たい夜に。』シルクレッグウォーマー　＞

春に眠気が襲う4つの原因

春の訪れと共に、多くの人が朝の目覚めの悪さや、昼間のだるさや、眠気を感じることがあります。

ただ、これらの症状は単なる偶然ではなく、特定の要因によって、引き起こされていることを理解しておくことが重要です。

それでは、その原因をご紹介していきます。

寒い冬の期間が終わりかけ、暖かくなり始める春というものは、気温の変化が激しくなる季節でもあります。東京を例にすると、3月の平均気温は昼で13度ほどあるものの、朝晩の平均気温は一気に5度に下がり、寒暖差が激しいのが特徴です。

このように気温の変化が激しくなると、身体の機能が上手く働かなくなり、「自律神経」が乱れやすくなります。自律神経とは、身体の働きを向上させる「交感神経」と身体の働きを抑制させる「副交感神経」からなる神経系のことです。

この自律神経が乱れることによって、朝の目覚めが悪くなったり、日中でも眠くなってしまう、といった症状が起こりやすくなります。

春は、気温の変化だけではなく、環境も急激に変化しやすくなる季節です。

入学や転職、引っ越しや新たな人との出会いなど、社会的な変化が多いこの時期は、自分でも気付かないうちに「ストレス」を蓄積してしまいがちです。

程よいストレスは、気力を高めたり、明晰さを増幅させる効果など、メリットとなる部分がある一方で、過度なストレスは、身体の不調へとつながりかねません。そして、快適な睡眠の妨害や頭痛、肩こりなど、実害を引き起こしてしまう可能性があるので注意が必要です。

体内時計の乱れにより、春でも時差ボケ状態になることは、多くの方にとって意外なことかもしれません。季節による時差ボケは、特に春先によく見られる現象で、これは、人間の生物学的なリズムが変化することが原因だと言われています。

例えば、冬は寒冷な気候や日短の影響により、比較的早く就寝し、長時間の睡眠をとるのが一般的です。ところが、春になると日照時間が増え、気温も上昇することから、生活リズムが変化します。この生活リズムの変化が、体内時計を混乱させ、時差ボケの状態を引き起こす可能性があるのです。

また、この生活リズムの変化には「メラトニン」というホルモンも関係しています。メラトニンは、暗い環境で分泌が増加し、睡眠へと誘導する役割をもつホルモンのことです。冬季の日照時間の短さにより、メラトニンの分泌が促進され、早い就寝が促される一方で、春になると日照時間が増えることで、メラトニンの分泌が抑制され、生活リズムの変化が生じます。

このような生活リズムの変化によって、夜になかなか眠れないといった睡眠障害や、朝の目覚めが悪くなるといった症状が現れます。体内時計と、メラトニンの調整が追いつかないまま生活することは、日常生活に支障をきたすことがあるので、十分に注意しましょう。

花粉症も、春の眠気や睡眠不調の原因の一つと考えられています。花粉症の症状には、くしゃみや鼻水、目の痒みやだるさなど一般的な症状の他にも、酸素不足などにより、快適な睡眠を確保するのが難しくなる可能性があります。

また、花粉症の薬として一般的に処方される「抗ヒスタミン薬」が、睡眠に影響を与えることもあります。抗ヒスタミン薬は、花粉アレルギー症状の発症を抑える効果がある薬ですが、副作用として眠気の症状を引き起こすことがあり、朝だけでなく日中の時間帯まで、眠気が続くケースも考えられます。

そのため、花粉症の時期には、これら薬の使用も注意が必要であることを、覚えておきましょう。適切なタイミングや量の摂取を心掛け、可能であれば、医師との相談を受けながら、対策を検討することがおすすめです。

眠気が強い場合は、病気のリスクも！？

春という季節の影響だけなら、眠気の問題は徐々に改善してくることが予想できます。しかし、何日経てども「眠気が収まらない」「寝てもずっと疲れが溜まっている気がする」といった場合は、他の原因を疑った方がいいかもしれません。

例えば、睡眠障害との一つと言われている「睡眠時無呼吸症候群」。これは、睡眠中に呼吸が何度も止まったり、浅くなったりする病気で、睡眠の質を低下させるだけでなく、心臓や脳血管などの重大な合併症を引き起こす可能性もあります。主な症状は、昼間の過度な眠気、いびき、頭痛、口渇などを発症します。

また、うつ病や抑うつ状態といった精神的な病も、原因の一つとして考えられ、夜になかなか寝付けないことや、防衛本能として眠気が強くなるケースもあります。

もし、これらの症状に当てはまると感じたら、早めに睡眠専門の医師に、相談することをおすすめします。

春の眠気を吹き飛ばす10の快眠対策

睡眠は、免疫力やストレス耐性を高めるだけでなく、心身の健康を維持するためにも重要な要素です。 しかし、春は睡眠の質が低下しやすく、熟睡できなかったり、目覚めが悪かったりする人も多いでしょう。

そこで、春の快適な睡眠のためにできる対策方法をご紹介します。

朝起きたら、すぐにカーテンを全開にして、朝日をたっぷりと浴びてみてください。

朝日を浴びることで、「セロトニン」と呼ばれる、ストレスに効能のあるホルモンの分泌が高まり、さらに夜になると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が促されます。

このメラトニンがうまく機能することにより、体内時計がリセットされるため、結果として、朝すっきり起きられることが期待できるのです。

特に春は、冬と違って日差しが強まってくるため、朝のメリハリをつけやすいのがポイントです。朝日を浴びる時間は、15分程度でも十分なので、春の朝日を活用して、すっきりとした目覚めを体感してみてください。

夜の快眠には、適度な運動が効果的です。運動は血行を良くし、筋肉や関節をほぐし、ストレスを解消する効果も期待できます。

また、 運動によって体温が上がると、その後に体温が下がるときに、睡眠に入りやすくなると言われています。そのため運動をする時間は、午後遅くから夕食前までに済ませるのが理想です。

ただ、夜遅くに運動すると、体温が下がらずに興奮状態が続いてしまい、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があるので、注意しましょう。運動はウォーキングやヨガなど、軽い内容でも十分なので、自分の体調や好みに合わせて選んでみてください。

春の眠気を吹き飛ばすためには、食生活にも気をつけることが大切です。食事は、身体にエネルギーを供給するだけではなく、健康的な生活リズムを維持する上で、欠かせない役割も果たしています。

特に朝食を摂ることは、脳の血糖値も上がり、脳が活動しやすくなるので、1日を快活に過ごしたいなら、必ず朝食は食べましょう。朝食を抜いてしまうと、昼食や夕食で過食をしてしまう可能性もあります。

また、夕食は寝る3時間前までに終え、仕事などで夕食の時間が遅くなる場合は、夕方に軽い食事を摂るのがおすすめです。帰宅後には、胃に負担の少ない炭水化物を摂取するといいでしょう。

寝起きが悪く、昼間でもぼーっとしてしまう人は、昼寝を取り入れてみるのがおすすめです。昼寝のメリットには、シンプルに眠気が軽減されること以外にも、疲労回復や集中力向上などにも効果が期待されているため、午後からの仕事の効率アップにもつながるでしょう。

ただし、昼寝の時間は、15〜30分程度に抑えるのがポイントです。 それ以上長く昼寝をすると、深い睡眠に入ってしまい、起きたときにまたぼーっとしたり、夜の睡眠に影響がでる可能性があります。

昼寝をする時間帯は、午後12時頃から15時の間が最適で、それよりも遅くなると、夜の睡眠リズムの乱れにつながる恐れがあるので、注意しましょう。

目覚めの季節である春において、身体を活気づけるために不可欠な栄養素として「ビタミンB群」が挙げられます。

通常、食欲不振や疲労回復、そして集中力低下に効果があり、夏バテの予防に効果的であるとされていますが、実は春特有の眠気にも効果が期待されています。

ビタミンB群は、ヒレ肉やささみなどの肉類、さつまいもやパプリカに多く含まれている栄養素であり、その中でも「ビタミンB6」はメラトニンを作る栄養素となっているため、春の摂取に最適です。特に、さつまいもや玄米、バナナ、豚ヒレ肉に多く含まれているので、これらを積極的に摂取することをおすすめします。

起きたら水を飲むことで、夜間に失われた水分を補給し、代謝を促進を促します。

水分不足は、頭痛や倦怠感、集中力低下などの原因となり、睡眠の質にも影響します。 そのため、起きたらコップ一杯の水を飲む習慣をつけましょう。 水以外にも、白湯やハーブティーなどの温かい飲み物もおすすめです。

寝る前に、アロマの香りを嗅ぐことで、質の良い睡眠が期待できます。アロマを嗅ぐことにより、副交感神経が優位となり、自律神経のバランスも整います。これにより、身体の緊張もほぐれ、リラックスモードに移行することができます。

特に、ラベンダーやカモミール、ベルガモットなどの精油は、睡眠に良いとされる香りのためおすすめです。活用する際は、アロマディフューザーや、アロマキャンドルなどの製品を使ったり、枕やハンカチに精油を数滴垂らして使用してみてください。 また、香りが強すぎると逆効果になることもあるので、適度な量に調整しましょう。

アルコールは、睡眠の質を低下させる原因の一つにあげられています。アルコールを摂取すると、一時的に眠気に襲われるため、一見寝つきが良いように感じますが、実はその後に睡眠リズムを乱し、浅い睡眠状態や中途覚醒を引き起こしてしまいます。

またアルコールは、水分やミネラルの排出まで促してしまうため、脱水症状や、二日酔いも引き起こしやすくなります。これらの症状は、朝の目覚めを悪くするだけでなく、体調不良や免疫力の低下にもつながります。そのため、アルコールを完全に控えるのが難しくても、「飲酒量を減らす」「夕食の時間を早める」「お茶や水などのノンアルコール飲料を交互に飲む」などの工夫をすることが、朝のすっきりとした目覚めにも有効です。

夜はゆっくりと湯船に浸かることで、血行が良くなり、入眠しやすい状態になります。特に「安眠のポイント」とされる「体温の低下」に入浴という方法はピッタリで、入浴中に上がった体温が、お風呂上がりに低下することで自然と眠気を誘い、結果として快眠につながるとされています。

また、 湯船に浸かる時間は、10分〜20分程度が目安です。 38度〜40度の少しぬるいお湯に浸かることで、副交感神経が優位になり、体がスムーズにリラックモードに移行することができます。 温度が高すぎると、血圧が上がったり、脱水症状を起こしたりする恐れがあるので注意してください。

寝具も、睡眠の快適さに大きく影響します。 寝具には、枕やマットレス、布団やシーツなど様々な種類がありますが、基本的に自分の体型や好みに合わせて選ぶことがおすすめです。

また、春は1日の寒暖差が激しい季節ですので、薄手の羽毛布団を用意しておくと、暑さにも寒さにも対応できるので便利です。そのほか、詰め物のダウン量が少ない「ダウンケット」もあるので、軽量な掛け布団が好みの方は活用してみてください。

さらに春は花粉症も重なるので、 寝具は、定期的な洗濯や室内干し、シーツやカバーの交換をしながら、清潔に保つことも大切です。

通気性に優れたシルクで、汗ばむ季節も蒸れを感じず、さらさら快適なおやすみタイムを。　＞

春の到来に良質な睡眠ですっきりした朝を迎えよう

今回は、春の眠気の原因や快適な睡眠のためにできる10の対策方法をご紹介しました。

春は、冬に比べて寒さが緩和されてくるため、睡眠の質が向上すると誤解されがちですが、実際には睡眠トラブルが発生しやすい季節です。

そこで、ご紹介した対策を組み合わせて、春の睡眠障害に対処し、快適ですっきりとした朝の目覚めを手に入れましょう。

睡眠は、心身の健康にとって大切なものです。 快適な睡眠をとって、春を楽しみましょう。