一般的にシニア世代と呼ばれる年齢になると、体力に自信がないことを理由に、運動から遠ざかる方が増えてきます。しかし、シニア世代は継続的に運動を行う必要があるのです。こちらの記事では、シニアにおすすすめのエクササイズやエクササイズが必要な理由、行う際の注意点をご紹介していていきます。

シニア世代におすすめのエクササイズ3選

体を動かすことが苦手、体力に自信がない、運動でケガをするのが怖いなど、様々な理由でエクササイズから遠ざかっているシニア世代は多いと言われてます。
しかし、体力に自信がないシニア世代でも、無理なくできるエクササイズはあります。

有酸素運動とは、エクササイズで筋肉を使う際、酸素を必要とする運動のことを指します。
有酸素運動は、体内に蓄積された糖質や脂質を燃焼させてエネルギーに変換するため、肥満の予防や改善、糖尿病をはじめとする生活習慣病の予防対策として役立ちます。
また、有酸素運動は、筋力アップにも役立ちますが、どちらかというとカロリー消費のための運動として捉えることができます。
そのため、肥満気味、ダイエットをしても痩せない、生活習慣病が心配という方には特におすすめの運動です。
代表的な有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、エアロビクスやダンスなどがありますが、体力にあまり自信がない場合は、比較的体力的な負担が軽いウォーキングやジョギングがおすすめです。

● 有酸素運動のポイント

有酸素運動のポイントは、リズミカルに行うという点にあります。
たとえば、ウォーキングの場合、両手両足を一定のリズムで動かし続けることで、脂質や糖質の燃焼効果が生まれます。
なお、有酸素運動は20～30分行うことで効果が現れやすいとされていますので、1回当たり20～30分程度続けることがポイントです。
ただし、1回で20～30分の実践が難しい場合は、1回10～15分を2回に分けて行ってもかまいません。
また、毎日の実践が難しい場合は、、週2回、3回というように、実践する曜日を決めて行うのがおすすめです。

筋トレとは、筋力トレーニングを意味し、筋肉を鍛える目的で行います。筋トレは無酸素運動に分類されているため、酸素の消費量が少なく、脂肪燃焼というよりも筋肉量の増加や筋力アップを狙うことが特徴です。また、筋トレは代謝機能のアップも狙えますので、有酸素運動と併用することで、脂肪が落ちやすい体づくりに役立つメリットがあります。さらに、筋トレというと、ダンベルなどを持ち上げるイメージが強いかもしれませんが、スクワットやプランクなどは器具なしで行えるため、運動が苦手な方でも実践しやすいでしょう。スクワットやプランクは、筋トレの中では体への負荷が比較的低いため、体力に自信がない方には特におすすめです。

● 筋トレのポイント

筋トレは1回で長時間行う必要はありません。1回のエクササイズで筋肉に負荷をかけることが大切です。例えば、スクワットは10回を1セットとして、1セット行う場合は5分程度で実践できます。また、床に肘をついて上体を持ち上げ、30秒キープするプランクでは、1回当たり30秒で実践できます。

このように、筋トレには体力に自信がないシニアでも気軽に実践できる種類がありますが、注意しなければならないのは、週3回以上を目安に継続的に行うことです。筋トレの効果はすぐに現れませんが、継続することで筋肉量の増加や筋力アップ、基礎代謝量の増加など素晴らしい効果が期待できますので、まずは週3回を目標に実践することをおすすめします。

なお、スクワットがきついと感じた場合は、倒れないように固定した椅子の背もたれやソファの背もたれにつかまって実践すると良いでしょう。

ストレッチには「伸ばす」という意味があり、筋肉を伸ばすことを目的としたエクササイズを指します。また、ストレッチと聞くと「体が硬いから無理」と躊躇してしまう人もいるかもしれません。しかし、ストレッチには、両手を組んで脇腹を伸ばす背伸び運動や、あぐらをかいた状態で両膝を床に近づける股関節ストレッチなど、体が硬い人でも気軽に行える種類があります。これらのストレッチは、ちょっとしたスキマ時間を利用して実践できるだけでなく、体力に自信がない人や筋肉の柔軟性がなく運動が心配な人でも気軽に行える特徴があります。そのため、ストレッチは体力に自信がない方にとって取り組みやすいエクササイズと言えるでしょう。

● ストレッチのポイント

ストレッチの最も重要なポイントは、反動を使わずに行うことです。 柔軟性に自信がないと筋肉がうまく伸びず、無理に反動を使って伸ばそうとする人もいます。 しかし、反動を使って無理に筋肉を伸ばすと、筋肉に裂傷を引き起こす可能性があるため、大変危険です。 そのため、毎日少しずつ筋肉を伸ばし、体をストレッチに慣らすことが重要です。 また、1回のストレッチで痛みを感じたり、筋肉痛が起こった場合は、痛みや筋肉痛が治まってから再開するようにしてください。 無理をすると、ストレッチが逆効果になる可能性があるので、注意が必要です。

自力で運動できない！そんなときには

上記では、体力に自信がなく、運動が苦手というシニアの方でも、比較的実践しやすいエクササイズをご紹介しました。
しかし、簡単なエクササイズでも、さまざまな理由で実践が難しいと感じる方もいらっしゃるかもしれません。
そうした方には、以下でご紹介する方法で、まずはエクササイズに慣れてみることをおすすめします。

トレーニングジムに通うという方法です。トレーニングジムには、さまざまな種類のトレーニングマシンがあり、自身の体の状態に合わせてマシンを選んでトレーニングを行うことができます。これにより、自然に体力アップや基礎代謝量の向上を目指すことができます。また、トレーニングジムにはインストラクターがおり、エクササイズが苦手な方や初心者にも対応していますので、安心して取り組むことができるでしょう。

パーソナルトレーニングジムとは、利用者1人に専任のトレーナーがつき、個別の状態を見ながらトレーニングを行うジムのことです。パーソナルトレーニングジムは、専任のトレーナーによる食事指導やトレーニング指導を受けられるので、無理なく取り組むことができます。また、個室で指導を受けられるため、他の利用者の目を気にすることなくトレーニングを行うことができます。このように、自分のペースでじっくりとトレーニングに取り組むことができます。

シニアだからこそ運動が必要。その理由とは

「自分はもう歳だから、エクササイズなんて無理」と思い込んでいませんか？確かに、長年エクササイズをせずに生活していると、エクササイズ自体に苦手意識を持ったり、恐怖心を抱いたりするかもしれません。しかし、シニアだからこそエクササイズが必要な理由があります。

筋肉は使い続けないと量が減少し、筋力が低下します。その結果、歩行が困難になったり、転倒事故のリスクが高まったりします。このリスクを回避するためには、定期的にエクササイズを行い、筋肉量の増加や筋力アップを目指すことが重要です。

筋肉運動には多くのエネルギーが必要ですので、筋肉量が一定量に保たれていれば基礎代謝量は急激に低下しません。しかし、年齢とともに筋肉量が減少すると基礎代謝量も低下し、体脂肪が蓄積されやすくなります。その結果、ダイエットをしても痩せにくくなるという現象が起こり始めます。さらに、この状態では糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病のリスクが高まります。つまり、生活習慣病を予防するためにも、エクササイズを実践する必要があります。

内臓機能低下のリスクが高まる

シニアの慢性的な運動不足は、内臓機能の低下リスクを高めることがあります。特に胃腸の機能低下は、消化不良や便秘などの問題を引き起こし、体重の急激な減少や増加などのトラブルが起こりやすくなります。このような事態を防ぐためには、コツコツとエクササイズを続けることが重要です。

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シニアのエクササイズはここに注意

シニアだからこそエクササイズが必要な理由がわかりましたが、シニアがエクササイズを実践する際には、少々注意しなければならない点もあります。以下でご紹介する注意点はどれも重要ですので、これからエクササイズを実践しようとお考えの方は、ぜひ参考にしてください。

エクササイズは血行不良の改善に役立ちますが、もともと高血圧気味の方が急にエクササイズを実践すると、心臓のポンプ機能に大きな負荷がかかり、血圧が急上昇することがあります。特に血圧を下げる薬を服用中の方は、医師の指導の下でエクササイズを行うよう注意してください。また、エクササイズを実践すると血圧は上昇しますが、その際に動悸や息切れなどの不調が起こった場合は、直ちにエクササイズを中止して安静に過ごしましょう。

風邪気味や関節の痛みなどの不調はいつ起こるかわかりませんし、このような不調があるときには、とにかく安静にして体を休ませることが先決です。たとえば、風邪気味のときに無理にウォーキングに出かけて汗で体が冷えてしまったら、本格的な風邪に発展してしまうリスクが高まります。また、関節の痛みがあるときにスクワットをしてしまったら、膝関節に大きな負荷がかかって痛みが悪化する可能性があります。エクササイズは継続することが大切ですが、不調があるときには無理に実践せず、ひとまず不調が改善するまで待つことが重要です。

有酸素運動はリズミカルに行うことが基本ですが、その際には体に負担がかからないスピードで行うことを心がけてください。ハイスピードなエクササイズは、体を動かした実感があり、健康向上に役立ちそうな気がします。しかし、体力に自信がないシニアが突然ハイスピードでエクササイズを実践すると、健康向上どころか逆効果になるリスクがあります。そうならないためには、無理にハイスピードでエクササイズを実践するのではなく、ご自身のペースを守って行うことが大切です。

エクササイズを実践すると体温が上昇し、汗をかきます。つまり、エクササイズ中には体内の水分が不足する可能性があるということですので、こまめな水分補給を心がけなくてはなりません。また、外気温が高い日には、室内でも熱中症のリスクが高まりますので、熱中症予防の観点からもこまめな水分補給が必要です。なお、水分補給には水やスポーツドリンク、麦茶などを選びましょう。緑茶、ウーロン茶、コーヒー飲料などにはカフェインが含まれており、この成分による利尿作用で水分が体外に排出されやすくなってしまいます。つまり、これらの飲料は運動時の水分補給には適さないということですので、エクササイズ中に飲む飲料を選ぶ際には十分に注意してください。

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生活にエクササイズを取り入れて、元気なシニアを目指しましょう

「もう歳だから」「運動が苦手だから」といった理由で体を動かさずにいると、筋力が衰えて事故や怪我のリスクが高まるだけでなく、生活習慣病の発症リスクも高くなります。つまり、シニアだからこそ積極的にエクササイズに取り組む必要があるということですね。また、エクササイズというとハードルが高そうなイメージがあるかもしれませんが、こちらの記事でご紹介したエクササイズは、シニアでも比較的取り組みやすい種類です。じっとしていると、あっという間に筋力が衰えたり生活習慣病に近づいたりする可能性が広がりますので、まずはご自身にできそうなエクササイズから実践して、元気なシニアを目指してはいかがでしょうか。

まとめ

今回は、シニアにおすすめのエクササイズとエクササイズが必要な理由、エクササイズを行う際の注意点をご紹介しました。年齢を重ねると、体のあらゆる箇所で不調が起こることがあり、その要因として挙げられるのは運動不足による筋肉量の減少や筋力の低下、内蔵機能の低下、代謝機能の低下です。しかし、シニアの年代になったとしても、無理のないエクササイズを習慣化しておけば、あらゆる不調から遠ざかることができるだけでなく、代謝アップによる肥満予防も期待できるのです。ご紹介したエクササイズは、体力に自信がないシニアでも比較的取り組みやすい種類ですので、ぜひ参考にしていただき、いつまでも元気なシニアを目指してくださいね。

[ライター：山田美羽]