「生活リズムをちゃんとしているのに眠れていない」
「睡眠時間を取っているのに起きたら眠れた気がしない」

そんな悩みをもつ人も多いのではないでしょうか。
実は、うまく眠れていない原因は睡眠環境にある可能性があります。

睡眠に大切なのは睡眠時間だけではありません。
睡眠の質も重要であり、その質を左右するのは寝室の環境や、睡眠環境だと言われています。
つまり睡眠環境を整えることは睡眠の質を向上させ、睡眠の悩みを解消する可能性があると言えるのです。

私も、睡眠時間を確保していても、うまく眠れていない感覚に悩まされていたことがありました。
しかし、枕やマットレス、部屋の空気など、睡眠環境を改善することで、同じ睡眠時間でも翌日の疲労度が改善されていることを実感するようになりました。

この記事では、いい睡眠環境とは何か、そして睡眠環境を整えるのに必要なものとは何かをご紹介いたします。
ぜひ実践していただき、皆さんも睡眠の質を上げ、より良い明日を迎えましょう。

不眠の原因になる？睡眠環境を整える大切さ

睡眠の質は、環境の良し悪しによって大きく左右されることが知られています。
つまり寝室の状態によって、よく眠れるかどうかが決まるということです。

睡眠環境が整っていなければ、休息を取るはずの寝室で、うまく寝付けず、疲労の蓄積に繋がってしまうこともあるのです。

また、睡眠の乱れは、翌日の生活にダイレクトに影響を与えることもあり、それが生活リズムの乱れに繋がると、自律神経に影響を与え、不眠の原因になります。

睡眠環境を整えることは、睡眠を質のいいものにし、1日をより良く過ごすためには欠かせないものなのです。

睡眠の質を上げるための『寝室環境』

睡眠の質を上げるためには、寝室の環境作りが重要になります。

まず、寝室を寝る以外の用途で使うのは、出来る限り控えることが大切です。
仕事場や勉強部屋と併用して使うと、オンオフの切り替えが上手くできず、十分な休息を取ることができなくなる可能性があるからです。
また勉強や仕事のことを思い出しやすく、ストレスをためやすくなる原因にもなります。

また、必要以上にモノがあると、雑多になり、リラックスできなくなるため、睡眠に関係ないものは極力置かない方がよいでしょう。

寝室は、睡眠を取る以外の用途での使用は控えるようにし、休息の場として使うのが望ましいでしょう。

実は、寝室の空気を換気することも、睡眠の質を上げるために重要だと言われています。
なぜかというと、換気をせず二酸化炭素濃度が高まると、睡眠の質が低下してしまう原因となるからです。

睡眠中に、寝室のドアを開けるなどの換気を行わないと、二酸化炭素濃度は徐々に上昇していきます。
二酸化炭素濃度が高まると、入眠や目覚めに影響がでてしまい、結果的に睡眠の質が低下することが知られています。

朝どんよりとした空気の中、あまり眠れなかった感覚とともに、起きたことがある人も多いのではないでしょうか。
それは換気をしていない部屋の中の二酸化炭素が増えた結果、睡眠に影響がでてしまっている可能性があります。

寝る前に部屋を換気する、部屋のドアは開けておくなど、空気をこもらせない工夫が大切です。

しかし、換気をすることによって、部屋の温度を下げすぎてしまうと、かえって睡眠の質を下げてしまうことにも繋がります。
また、風邪などの体調不良のリスクも考えられるため、換気をした後に、暖房等で適温に戻してから就寝することが望ましいでしょう。

寝室は、空気を綺麗に保つことも大切です。
布団やマットレスのような寝具には、ホコリやダニ･ダニの死骸が多く発生しています。

ホコリなどは、寝返りなどのわずかな動きでも空気中に舞い上がり、気付かぬうちに吸い込んでいる可能性があります。

また、寝室は長時間過ごす場所であるため、体から落ちた髪の毛やフケなどが溜まりやすい場所ともいえます。
つまり、家の中でも空気が汚れている場所のひとつと言えるのです。

就寝中には、空気清浄機をつけるなどして、空気を常にキレイに保つことが大切です。

遮光カーテンは使ってはいけない？快眠のための『光』環境

睡眠の質を高めるためには、寝室の光も重要な要素になります。
人が眠る時や目覚める時に外部から受ける光は、大きな影響を与えます。

人は眠る時に、メラトニンというホルモンを分泌します。
メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれ、分泌されることで人は睡眠モードへと体が変化していきます。

このメラトニンは、明るい光を受けることによって分泌が抑制され、止まるように出来ています。
つまり夜に強い光を受けると、人は覚醒状態が続き、睡眠モードに切り替わることが出来ないということです。

そのため寝室には、テレビやパソコン、スマートフォンなど明るい光を放つものは避けることが望ましいのです。

光には光の明るさを示す「照度」と、光の色味を示す「色温度」の要素があります。

就寝の際の光の明るさは、0.3〜1ルクスくらいが理想的と言われています。
満月の夜の明るさが0.2ルクスほどですので、薄暗い光がある方が睡眠に適していると考えられます。
逆に、寝る時に用いられることが多い豆電球は、約9ルクスであるため、睡眠時の光としては強すぎると言えるでしょう。

また、光の全く入らない暗闇の中で寝るのも、薄暗い寝室で眠るより、睡眠の質が下がってしまいます。
遮光カーテンを使用する際は、完全に暗闇にならないように、隙間を開けて寝ることがおすすめです。

光の色味である「色温度」も重要です。
青く白い色味より、赤っぽいオレンジ色の照明の方が、よりリラックスでき、入眠しやすいと言われています。

睡眠時は、豆電球などではなく、オレンジ色の間接照明などで眠ると、より睡眠の質があがるでしょう。

寝室の明るさは、起床時には明るくなるようにすることも大切です。
強い光は人間が目を覚まし覚醒するきっかけとなり、より良い目覚めのために必要不可欠なモノです。

遮光カーテンなどで閉め切っている場合は、寝る前に少し光が入るように隙間を開け、日が上ってくるタイミングで光を取り入れられるようにするのがいいでしょう。
タイマーで、自動でカーテンを開けるものや自動で照明が点くものを取り入れ、起床時の覚醒を促すのもよいでしょう。

また、光で起こす目覚まし時計もオススメです。
設定した時間になると徐々に明るくなり、自然な覚醒を促してくれます。
音で強制的に起こされる目覚まし時計より、ストレスがなく快適に目覚めることが可能です。

音楽･ラジオを流して寝るのはNG？睡眠の質を上げる『音』環境

睡眠の質を上げるためには、寝室内の音も重要な要素になります。

一般的には、40dBA以下の音が睡眠には望ましいと言われています。
これは風で吹かれた木や図書館内の音と同程度の音です。

逆に50dBA以上の音は、覚醒を促し、入眠を妨げる効果があります。
つまり、テレビや音楽をつけたまま寝ることは、うまく寝付けず睡眠の質を下げることになるということです。

家の外がうるさいなどで、寝室内の音のコントロールが難しい場合は、耳栓や遮音カーテンなどを使い、ある程度の静かさを保てるような工夫が必要でしょう。

真っ暗で音のない環境は、逆に覚醒状態となり、不安や緊張状態になる可能性があります。

その際は、ヒーリングミュージックなどリラックスできる音楽を聞くと入眠しやすいと言われています。ただし、流し続けると、睡眠の妨げになる可能性もあるため、タイマーを設定して就寝後、自動で切れるようにしておきましょう。

また、起床時に流す音も、機械的な音を避け、川のせせらぎや海の波の音などの自然の音にすることで、ストレスなく、目を覚ますことができるのでオススメです。

暑すぎても寒すぎてもいけない睡眠における『温度・湿度』

寝室の温度や湿度も、睡眠の質を上げるために欠かせない要素になります。
人は入眠する際に、身体の内部温度を効率よく下げることで、睡眠へとスムーズに入れるようにできています。
つまり寝室の温度が適温になっていることで、体温調節がスムーズに行われ、睡眠の質の向上に繋がるのです。

逆に室内の温度が適温でないと、体温調整がうまくいかず、寝つきが悪くなり、睡眠の質が悪くなる可能性があります。
また湿度も、適切な湿度でないと、ウイルスやカビの繁殖を助長して、呼吸の際に吸い込むことによって、体調不良を招く原因にもなります。

睡眠の質、体調を整える両方の側面から、寝室の温度･湿度には気を配る必要性があるのです。

就寝する際に、寝室内を適切な温度・湿度にすることが大切です。

温度は、夏は25℃前後、冬は20℃前後、湿度は季節問わず50〜60％が望ましいと言われています。
就寝前に、ヒーターやエアコンなどを使い、寝室全体を適切な温度にして、眠れるようにしましょう。

また冬の朝に寒さで、起きるのが辛い方は、起床時にエアコン等をつけて、体を温めることがオススメです。
室温を上げることによって、体温を上げやすくなり、目覚めがよくなることが知られています。
起床時間に合わせて、エアコンのタイマーを設定し、徐々に体を温めるようにすると効果的でしょう。

就寝前は、体が冷えすぎないようにすることも大切です。

質の良い睡眠には、体温を効率的に下げることが不可欠です。
指先などが冷えていると、うまく熱を逃すことができず、スムーズに入眠することが難しくなります。
身体の冷えは、結果的に、睡眠の質を下げることに繋がるのです。

そのため寝る前は、ルームシューズやパジャマの上に上着を羽織るなどして、体温をできるだけ下げない工夫が必要です。

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人それぞれ違う！自分自身に合った『寝具選び』

光や音、温度湿度について触れてきましたが、パジャマや寝具など、直接肌に触れる部分も睡眠の質を大きく左右する要因となります。

ここでは、睡眠の質を上げる寝具の選び方についてご紹介していきます。

掛け布団を選ぶ前提として、まず『暖かいこと』が1つの目安となります。
布団の中の理想的な温度は33℃と言われており、暑すぎても寒すぎても、うまく眠れない原因となります。

また布団内の湿度も、睡眠の質と深く関係してきます。
湿度を50％前後に保つことで、蒸れることなく快適に眠ることができます。
そのため布団を選ぶ際は、通気性も考慮することが大切です。

その他にも、実際に掛けてみた重さを知ることも重要です。

人によって感じる布団の重さは様々です。
軽い方が寝やすい人もいれば、少しずっしりくる方が安心感があって寝やすい人もいるでしょう。

身体の負担や睡眠の質を考えた時、できるだけ布団は軽いものを選ぶことがポイントとなるでしょう。

マットレスは、睡眠中の体を支え、姿勢に影響が出るため、睡眠の質に大きく関係する寝具です。

低反発や高反発など種類があり、それぞれ特徴があります。
選ぶ際は自身の寝方を参考にするとよいでしょう

低反発は、衝撃吸収性に優れているため、主に横向きで寝る方に適していると言えます。
高反発は、反発力があり寝返りを補助してくれるため、主に仰向けで寝る人に適していると言えます。

自分の寝方を分析することによって、自分自身にあったマットレスを選ぶようにしましょう。

パジャマは、基本的にはゆったりして、ゴムによる締め付けがないものを選びましょう。
わずかな締め付けでも、寝ている時は長時間続くため、体がリラックスできずに睡眠の質が落ちてしまう原因となります。

また、人は寝ている間に、コップ一杯分の汗をかくと言われています。
汗をうまく放湿できないと、体が蒸れて寝苦しくなる原因となります。

パジャマは通気性がよく吸水性に優れたものを選ぶことが望ましいでしょう。

体に常に触れているものであるため、肌触りを考えることも重要なポイントとなります。
自身が着て、違和感のない着心地のよいパジャマを着ることを心がけましょう。

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まとめ

睡眠の質を上げるためには、様々な要素があり、それぞれに一工夫することが大切です。

しかし、質を上げたからと言って、睡眠時間を極端に減らすことはできません。
健康的に過ごすためには、最低限の睡眠時間を取ることは必須となってきます。
睡眠時間を確保した上で、よりよい睡眠を手に入れるため、環境を整えることが大切です。

適切な環境を整えること、自分にあった寝具を選ぶことで、質のよい睡眠を確保でき、より良い目覚めを迎えた1日は快活で健康的に過ごすことができるでしょう。