「季節が変わって寝つきが悪い」
「睡眠時間は取れているのに寝た気にならない」
「夜眠れないから日中に寝てしまう」

寒くなり、そのようなことに悩む方も多いのではないでしょうか。
実はそれ、冷えが原因による睡眠の質の低下の可能性があります。

睡眠の質が低いと、睡眠時間を十分確保しても体の疲れが取れず、日中に睡魔が襲ってくることがあります。

僕自身、北海道に引っ越してすぐの時は、うまく睡眠を取れていないことに悩んでいました。
そこから生活スタイルやリズム、そして体の冷えを対策することで、睡眠の質が上がり、日常をより良く過ごせるようになりました。

この記事では、冷えが睡眠の質にもたらす悪影響とその対応策、日常で気をつけるポイントなどをご紹介します。
からだの冷え対策をしっかり行い、睡眠の質を向上させて活動的で健康的に日常を送りましょう。

なぜ体に冷えがあると睡眠の質が落ちるのか

まず、体の冷えと睡眠の質には密接な関係があります。

人間は、睡眠の際に身体の内部の温度である『深部体温』が下がることで、脳と体が休息をはじめるようにできています。
この『深部体温』が早く下がることで、スムーズに眠りに入ることができ、眠りがより深くなると言われています。
つまり『深部体温』を上手に下げることが、質の良い睡眠につながるのです。

この深部体温を素早く下げるためには、手足などから熱をうまく逃すことが必要になります。
体に冷えをもつ場合、本来熱を逃す部分である手足などの体温が低く、身体内部の熱をうまく外に逃すことができません。
そのため、体に冷えがあると睡眠の質が悪くなると言えるのです。

睡眠の質が落ちると、日中の集中力が低下してしまい、仕事・勉学の効率が下がって、生産性の低下を招いてしまいます。さらには、車など運転を伴うものを利用する場合には、事故の危険性が増加することにもなるのです。

また、睡眠の質が落ちて睡眠不足になることにより、肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めることにもなります。
さらには、ストレスホルモンの増加により、肉体的にも精神的にも負荷がかかることになり、うつ病になりやすいとも言われています。

このように、冷えを放置すると睡眠の質の低下を招き、睡眠不足が日常生活に多大な悪影響を与えることになるのです。

朝までぐっすり！足先まで心地よいあたたかさ♪質のいい睡眠をサポート♪　＞

両方解決できる！冷え解消と睡眠の質を上げる方法

冷えと睡眠の質に密接な関係があります。そのため、冷え対策をすることで、同時に睡眠の質を高めることも可能だと考えられます。

ここでは具体的に、冷えの対策ができ、尚且つ睡眠の質の向上が期待できる方法をご紹介します。

まず、冷えを解消するには、湯船にお湯を張り入浴することが効果的です。
入浴することは、体全身を温めることにつながり、深部体温を高めることになるからです。

入浴は40℃くらいのお湯に、20分ほど浸かるのがいいと言われています。
少しぬるめのお湯に浸かることで、身体の芯まで温めることでき、身体の冷えの改善につながるでしょう。
温度が熱すぎると、時間をかけて入ることができずに身体の中まで温められない可能性があります。
また、身体が急激に上がった体温を下げようとして、湯冷めをする可能性があるので注意が必要です。

全身浴や半身浴を、それぞれ織り交ぜながら、自身の体調にあった入浴をすることが大切です。

また、寝る2〜3時間前に入浴することで、脳と身体の体温が下がるタイミングで就寝することができるため、スムーズに入眠することができます。
スムーズな入眠は、深い睡眠に繋がり、睡眠の質が上がることが知られています。

就寝前のぬるめのお湯での入浴は、冷えに効果があり、睡眠の質を高めることが期待できます。

運動の習慣をつけることも、冷え改善、そして睡眠の質向上に繋がります。
身体の筋力を維持し、基礎代謝や血行の循環を向上させることができるからです。

運動不足に陥ると、筋肉量が低下し、体で熱を効率よく発生させることが難しくなります。
また、身体の基礎代謝力が低下し、血液の循環が悪くなり、手足などの末端や体全体の冷えに繋がってしまいます。
日頃からウォーキングやストレッチ、軽い筋トレなどを行うことで、運動不足を解消することでき、筋肉量を維持して、基礎代謝を上げることが冷え対策には大切です。

また、日中の運動を習慣にすることで、快眠に繋がることが知られています。
寝る3時間前あたりの夕方〜夜に軽い運動を行うことで、脳の覚醒具合や体温が一時的に上がります。
上がった体温は、就寝時にはスムーズに下がっていくため、入眠しやすく、質の良い睡眠に繋がります。

ただし、就寝直前の運動や、ハードトレーニングは、かえって脳の覚醒を促し、睡眠を邪魔する可能性があるため、注意が必要です。

食生活を見直すことも、冷え改善につながります。

食材には、体を温める効果のあるものと、体を冷やす効果があるものが存在します。

中でも、しょうがやごぼうなど、体を温めるものを食べ、ナスやトマトなど体を冷やす食べ物を減らすことで冷えを改善・予防することが期待できるのです。

また、食生活は睡眠の質に影響を与えます。

快眠のためには、夕食は寝る2〜3時間前に済ませることが大切です。
就寝直前の食事は、寝ている間に消化活動が起こるため、睡眠への悪影響が考えられます。また、消化不良を起こし、疲労感に繋がる恐れもあるので、食事の時間にも気を付けましょう。

ただ、どうしても夕食が就寝時間近くになってしまう場合は、出来るだけ消化によく、温かい食事を取り、睡眠への影響を最小限に抑えましょう。

冷え対策と睡眠の質向上には、食べるものと食べる時間を意識した食生活を送ることが大切です。

家で過ごす服装・寝具に気をつけることも冷え対策・睡眠の質を上げることには欠かせません。

暖房の効いた部屋でも、様々な体を冷やす要因が潜んでいます。

室内の床は、エアコンやストーブなどの器具では十分に温まらず、足元からの冷えの原因になることが考えられます。

お風呂や運動などで、身体の体温を一時的に上げても、部屋で過ごすうちに体を冷やしすぎてしまっては、睡眠の質の向上には繋がらないでしょう。
室内で履けるルームシューズや靴下を、意識的に着用することで、体温を下げることを防ぎ、冷えを予防することができます。

また寝る際の寝具も、睡眠の質に影響を与えると言われています。
枕やマットレスはもちろんのこと、掛け布団などもしっかり保温できる寝具を意識して選ぶことが大事です。
睡眠時の温度や湿度は、睡眠の質を左右します。

暑くなりすぎず寒くなりすぎない、適切な温度と湿度を保てる寝具を選ぶことが大事でしょう。

裏起毛で首もともふわふわぬくぬく。肩と首を保温してゆっくり快眠を♪　＞

無意識にやっている！睡眠の質を下げる行動

睡眠の質を上げる方法もあれば、睡眠の質を下げる要因となる行動もあります。
ここでは、睡眠の質を下げる可能性のあるものについて紹介していきます。

就寝時間近くの喫煙やカフェイン・アルコールの摂取は、睡眠の質を下げる可能性があることが知られています。

タバコの煙に含まれるニコチンには覚醒作用があり、カフェインやアルコールにも同様の覚醒作用があると言われています。
就寝前に摂取すると睡眠の妨げとなり、睡眠の質を下げる要因ともなります。

また、喫煙は血管を急激に収縮させるため、血液の巡りが悪くなります。
血液の巡りが悪くなれば、冷えに繋がるため、極力避けることが必要でしょう。

日中に、必要以上に昼寝をとることも、夜の睡眠の質を下げる要因となります。

昼寝は日中15時までの15分から長くても30分以内が推奨されています。
30分以上の睡眠だと、深い眠りに切り替わっていくため、その途中で起きることで眠気が続く可能性があります。

また、昼間に長時間眠ることにより、夜うまく眠れないなどの悪影響が出ることが考えられます。
夜眠れないから、昼また長時間寝るなどの悪循環に入り、生活リズムが乱れる可能性があります。
生活リズムの乱れは、自律神経への乱れに繋がり、身体の冷えの原因ともなります。

夜の睡眠の質を高め、生活リズムを維持するためにも、昼寝は30分以内で15時までに済ませることが大切です。

何をしても眠れない。うまく寝付く方法とは

ここまで冷え対策による睡眠の質向上について紹介してきました。
しかし、このような対策をしても、なかなか寝付けないことがあるかもしれません。

ここからは、うまく眠ることができない原因と、その対処法についてご紹介いたします。

夜、うまく眠れない原因として考えられる一つに、ストレスが考えられます

人間は、ストレスを感じるとリラックスすることができず、覚醒状態が続くため、なかなか眠りにつくことができません。
特に夜は、ストレスに対して効果があると言われている、脳内物質のセロトニンの分泌が少なくなると言われています。
つまり、夜になればなるほど、ストレスを感じやすくネガティブになりやすいということが言えるでしょう。

ネガティブに物事を考え続けて、緊張状態が続けば、脳も体も休息モードに切り替わることができず入眠することはできません。

また、就寝直前に、スマートフォンを操作することでもブルーライトにより脳が活性化されることが考えられるため、寝付けない原因になると言われています。

なかなか寝付けない日は、焦らず体をリラックスさせることが大切でしょう。

うまく寝付けない時には、身体に力を入れて脱力させるというのを意識的に繰り返すのが効果的だと言われています。

入眠できない状態は、緊張状態にあり、無意識に身体に力が入っている可能性があります。
体を仰向けにした状態で、全身に一度力を入れて5秒ほどキープした後に、全身を脱力させます。

全身に力を入れることと脱力を繰り返すことで、緊張状態から解放され、身体がリラックスし、休息できる脳に切り替わっていくことができるでしょう。

寝付けないと感じた場合は、無理して寝ようとしないことも大切です。

意識的に眠ろうとしても、逆に眠れないことをストレスに感じ、余計に眠りを妨げることになるからです。

寝ようとしても、しばらく眠りにつけないと感じた時は、無理やり眠ろうとはせずに、一旦起きて、心身ともにリラックスさせるのが大切でしょう。

寝付けない状態では、軽いストレッチも有効だと考えられています。

軽いストレッチをすることで、緊張してしていた筋肉をゆるませることができます。
筋肉が緩むと、体は交感神経優位から副交感神経優位になり、リラックスする準備ができると言われています。

また、軽いストレッチを行なうことで血行が促されて体が温まり、より質の良い睡眠へと繋がることが期待できます。

ただ、汗をかく様なハードな運動や筋トレは、逆に脳や身体を覚醒状態へ導いてしまうため、睡眠の妨げになると言えます。

ストレッチなど、比較的軽い運動にとどめることが大切でしょう。

うまく眠りにつくためには、本を読むことも効果的と言われています。

本を読む際に使われる脳は、ストレスや不安などに関係する分野ではないと言われています。
そのため、読書をすることによって、ストレスを忘れることができ、神経を落ち着かせることで、リラックスすることができると考えられているのです。

そしてリラックスすることで、副交感神経が優位になり、寝つきがよくなるとされています。

ただし注意すべき点は、スマートフォンなどのデバイスで読むと、ブルーライトによって脳が覚醒してしまう可能性が考えられます。
そのため、紙の本で読書をするのがよいでしょう。

また、本の内容にも注意が必要です。
刺激的な内容のものを読むと、かえって目が覚めてしまうことがあります。また、ストーリー性のある本は熱中しやすく、寝不足を招く可能性があります。
そのため、書いている内容も、ストーリー性のない、少し難解な本を読むことで寝つきをよくすることができるでしょう。

まとめ

身体の冷えと睡眠の質には、密接な関係があります。

身体が冷えれば睡眠の質が落ち、睡眠がうまく取れなければ自律神経が乱れ、身体の冷えに繋がります。
つまり、身体の冷えを対策することは、睡眠の質を上げることに直結すると言えるでしょう。

睡眠は生活を支える根幹であり、睡眠の質を上げることができれば、生活をより良く過ごすことができます。
冷えを日常のちょっとした悩みと見過ごしたりせず、真摯に向き合うことが、日常生活全体をより良くすることに繋がるのです。