実りの秋といわれるように、秋になると美味しい旬の食材が店頭に並び始めます。また、秋の食材は美味しいだけでなく、美容や健康にも役立つといわれています。今回は、秋に旬を迎える食材と、美容や健康に役立つ理由についてご紹介します。

食欲の秋！旬を迎える美容と健康に役立つ食材8選

海の幸に畑の幸と、秋に旬を迎える食材は思い浮かべるだけでお腹が鳴ってしまいそうですね。
それでは早速、秋に旬を迎える美容と健康に役立つ食材と、その理由についてご紹介しましょう。

1.サンマ

香ばしい香りで食欲をそそるサンマは、秋の代名詞ともいえる大人気の魚です。
サンマは青魚に分類され、今話題のEPAやDHAがたっぷり含まれているため、血液サラサラ対策や糖尿病の予防、脳機能の低下予防などの対策としてもおすすめです。
さらに、皮膚や粘膜保護に役立つビタミンA、骨密度の低下予防に役立つビタミンD、抗酸化作用があるビタミンE、脂肪の代謝に役立つビタミンB2なども含まれています。
また、普段の食事で不足しやすいのがカルシウムや鉄分ですが、サンマにはこれらの成分も含まれているため、骨粗鬆症や鉄欠乏性貧血の予防対策としても役立つのです。
特に鉄欠乏性貧血は女性に多く見られるといわれています。サンマを美味しく食べて鉄欠乏性貧血を予防できるなら、まさに一石二鳥ですね。
サンマは刺身や焼き魚が有名ですが、大根との煮つけや、梅との煮つけなどでも美味しく食べられます。
特に梅との煮つけは、脂が多い秋のサンマとの相性が抜群で、脂っぽさを感じさせることなく美味しく食べることができるので、サンマの脂っぽさが苦手な方は、ぜひ試してみてください。

2.戻りガツオ

カツオには、春～初夏にかけて市場に出回る初ガツオと、秋口に出回る戻りガツオがあり、初ガツオがさっぱりとした食感なのに対し、戻りガツオは脂が乗ってコクが深いという違いがあります。
ここで、「脂が乗っているということは、体には良くないのでは？」と心配になるかもしれませんが、戻りガツオに含まれる脂には、脂肪を減らす対策として役立つオメガ3脂肪酸が含まれているため、よほど食べ過ぎない限り、体に害が及ぶ心配はないと言えるでしょう。
なお、オメガ3脂肪酸には血中のコレステロールを減らす働きがあるとされていますので、コレステロール値が気になる方にもおすすめです。
つまり、ダイエットを意識している方や、脂肪の蓄積が気になる方でも、不安なく食べられるということです。
ただし、食べ過ぎてしまえばカロリー過多は避けられませんので、1日あたり刺身1人前の量を目安とすると良いでしょう。
戻りガツオは、ショウガやニンニク醤油と薬味だけでも美味しく食べられますか、少し凝った食べ方したいなら、醤油、酒、みりん、ゴマ油で漬け込んだ漬け丼がおすすめです。
漬け丼にすれば、お茶漬けにして味変も楽しめますので、ぜひ試してみてください。
なお、初ガツオは戻りガツオよりもオメガ3脂肪酸の含有量が少ないとされていますので、オメガ3脂肪酸をしっかりと摂りたいなら、戻りガツオを重点的に食べてみると良いでしょう。

3.秋鮭

秋鮭にもEPAとDHAを含むオメガ3脂肪酸が含まれているため、血液サラサラ対策や糖尿病の予防、脳機能の低下予防などの対策として役立ちます。
しかし、秋鮭には他の魚には含まれていない貴重な「アスタキサンチン」という成分が含まれています。
アスタキサンチンとは、赤色の色素を持つ成分で、鮭のほか、海老やカニにも含まれています。
アスタキサンチンには抗酸化作用があるため、紫外線による光老化の予防効果を期待できるほか、眼精疲労予防緑内障予防、免疫力向上、悪玉コレステロールの除去、筋肉疲労の改善などの効果を期待できるといわれています。
つまり、美容と健康を意識した生活を送りたい方にピッタリの食材だということです。
秋鮭は焼き魚やムニエルのほか、バター焼きやパスタの具材など、幅広いメニューに応用できますので、ぜひ、上手に摂り入れる工夫をしてみましょう。
また、焼き鮭をフレーク状に加工すれば、ふりかけやお弁当の彩りなど、幅広い使い方ができます。
このように、メニューの応用性が高いのが秋鮭ですので、美容と健康を意識した生活を送りたいなら、ぜひ、メニューに加えてみてください。
なお、鮭の皮にはコラーゲンがたっぷり含まれていますので、エイジングケア対策をしたい方は、皮ごと食べる方法がおすすめできるでしょう。

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4.キノコ

キノコにはあらゆる種類があり、食品スーパーなどでは季節を問わず購入できますが、松茸のように秋限定でしか口にできない種類もあります。
いずれの場合でも、キノコには美容や健康に役立つ食物繊維が豊富に含まれているため、なるべく多めに摂ることが、便秘やお腹の張り、美肌作りに役立つといわれています。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、キノコにはこれらの食物繊維がバランス良く含まれているため、どちらの食物繊維も同時に摂れるというメリットがあります。
さらに、食物繊維は水分を含むと胃腸で膨らんで満腹感をもたらすため、特にダイエット中の方には積極的に摂っていただきたい成分です。
また、キノコは低カロリーですので、その観点からもダイエットに適した食材だということがわかります。
そして特筆すべきは、キノコにはカリウムが豊富に温まれているという点です。
カリウムには、体内の塩分を排出する作用があるため、むくみが気になる方にもおすすめです。
キノコは、そのまま焼いたり炒め物に使ったりと、幅広いメニューに対応できますので、旬を迎える秋には、なるべく積極的に摂ると良いでしょう。

5.サツマイモ

焼き芋や大学芋でお馴染みのサツマイモは、糖質が多く含まれているため、太りそうなイメージがあるかもしれません。
しかし、サツマイモには消化されずに大腸まで届くレジスタントスターチ(難消化性デンプン)という成分が含まれているため、太るどころか美容と健康に役立つといわれているのです。
これなら、大好きな焼き芋を「太るから」という理由で我慢する必要はありませんよね。
さらに、レジスタスントスターチには血糖値の急上昇を防ぐ働きがあるため、ダイエット中でも不安なく食べられるというメリットがあるのです。
また、サツマイモにはポリフェノールや食物繊維、ビタミンC、カリウムと、体が喜ぶ成分がたっぷりと含まれているため、美容や健康を意識した食生活には欠かせない食材だということもわかります。
そしてもうひとつ、脳の働きを助けるといわれているビタミンB1も含まれているため、認知症予防対策をしたい方にもおすすめできる食材だといえるでしょう。
サツマイモは、焼き芋や大学芋のほか、甘露煮や炒め物などとして美味しく食べることができますので、旬を迎える秋には、ぜひ積極的に摂ってみてください。

6.柿

日本に古くから伝わることわざに、「柿が赤くなると医者が青くなる」というものがあります。このことわざが示すように、柿にはあらゆる栄養素がぎっしりと詰まっています。
まず挙げられるのはビタミンCで、柿１個に含まれるビタミンCの含有量は約100mgとされ、これは成人が１日に必要なビタミンCの量を満たしているといわれています。
また、ビタミンCは抗酸化作用や美白作用があることで知られていますが、実は疲労回復にも役立つといわれているのです。
秋口になると、夏の疲れが一気に出て疲労感が抜けなくなることがありますが、そのようなときに柿を食べれば、辛い疲労感を緩和できそうですね。
さらに、体内の活性酸素除去に役立つβ-カロテン、整腸作用があるペクチン、塩分の体外排出作用があるカリウムも含まれていますので、肌荒れや便秘、むくみが気になる方にもおすすめできるでしょう。
柿は皮を剥いてそのまま食べる方法がポピュラーですが、ダイスカットの柿にヨーグルトをかけたり、サラダに混ぜたりと、工夫次第でメニューの幅が広がります。
ただし、柿に含まれるペクチンやタンニンは、１回で大量に摂ると下痢の原因になりますので、食べ過ぎには注意しなければなりません。
また、タンニンは鉄と結びつく性質があるため、１回で大量に摂ると鉄分の吸収が妨げられる場合があります。
そのような理由から、柿を食べるなら1日1～2個程度を目安にするのが良いでしょう。

7.栗

栗が店頭に並び始めると、「秋だなあ」と感じますよね。
実は、栗にはビタミンB1が豊富に含まれており、この成分を摂ることで糖質がスムーズに代謝されるといわれているのです。
つまり、糖質を多く含む白米を主食とする日本人には必要な成分だということです。
さらに、栗にはタンニンやビタミンC、不溶性食物繊維、カリウムも含まれているため、秋ならではのスーパーフードだといえるでしょう。
また、栗といえば甘栗でお手軽に食べられる印象がありますが、栗ご飯や炊き込みご飯、栗おこわというように、工夫次第でさまざまなメニューを楽しめます。
また、スイーツ好きの方であれば、甘露煮や栗きんとん、モンブランなどに加工することで、自宅でお手軽にスイーツを楽しむことができるでしょう。
ただし、栗を食べる際には食べ過ぎに注意しなければなりません。
それは、栗は100ｇあたり約164kcalと、意外にカロリーが高いからです。
また、糖質の含有量も多いため、特にダイエット中の方は食べ過ぎないように注意する必要があるでしょう。

8.梨

旬を迎えた梨は、どの種類も甘くみずみずしいという特徴があります。
甘いというと糖質の含有量が気になるかもしれませんが、梨に含まれる果糖はソルビトールという種類で、整腸作用がある成分です。
ソルビトールは砂糖とは異なり、血糖値を急上昇させることがないため、ダイエット中でも不安なく食べられるというメリットがあるのです。
さらに、ソルビトールには整腸作用もあるため、ダイエット中に起こりがちな便秘対策としても役立つでしょう。
そして気になるのがカロリーですが、梨１個のカロリーは約114kcalですので、ダイエットの妨げになりにくいというメリットもあります。
その他、疲労回復作用があるアスパラギン酸やカリウム、ポリフェノールといった成分も含まれていますので、疲れが取れない、むくみが気になる、肌荒れが気になるなどでお困りの方には、特におすすめできるでしょう。
梨はそのままでも十分美味しく食べられますが、バリエーションが欲しいときは、サラダに混ぜてみたりヨーグルトをかけてみたりしても美味しく食べることができます。

旬の食材を美容と健康に役立てましょう

夏は気温と湿度で体調を崩しやすく、冷たい食べ物やあっさりとした食べ物に食事が偏ることがあり、その食生活が原因で不調を招く場合があります。
しかし、夏の暑さが和らいで秋風が吹き始めると状況は一変し、少しずつ体調が整い始め、それに伴い食欲も増進します。
そこで、秋に旬を迎える、栄養素をたっぷり含んだ魚や野菜、果実を積極的に摂って、夏に起こった不調の改善に役立ていきましょう。
また、秋は夏よりも基礎代謝が高まる時期であるため、よほど食べ過ぎない限り、秋太りを心配しすぎる必要はなさそうです。

まとめ

今回は、食欲の秋におすすめの旬の食材と、それぞれに含まれる栄養素や美味しい食べ方についてご紹介してきました。
秋は「実りの秋」とも呼ばれ、海の幸や畑の幸が旬を迎えます。
つまり、1年の中でも多くの味覚を楽しめて、しかもあらゆる栄養素を摂りやすいのが秋だということです。
今回ご紹介した栄養素やおすすめの食べ方を参考にしていただき、美容や健康の増進対策を行ってみてください。
なお、食材によっては食べ過ぎで不調が起こる可能性がある種類もありますので、起こる可能性がある不調についても頭に入れておき、適量を摂ることを心がけましょう。

[ライター：山田美羽]