1年で最も寒い冬の季節。

この季節になると、

・いつもより寝付きが悪い
・寒さのせいで何度も目が覚める
・乾燥がひどくて寝られない

など、普段より睡眠に関する悩みが増えることがあります。

一見、日照時間が短くなり、夜の時間が増える冬は、快適な睡眠を得やすい季節のように思えますが、実は睡眠環境を整えるのが難しい季節とされています。

この記事では、冬における睡眠の質が低下しやすい原因を探り、それらを解消するための快眠対策をご紹介します。ぜひ参考にして、寒い冬を乗り越えてみてください。

冬は睡眠の質が低下しやすい季節

冬は、夏に比べて日照時間が最大で5時間も短くなると言われています。夜の時間が長くなるため、睡眠時間が増えて良い傾向に思えますが、「睡眠の質」という面では話は別です。

冬は、独特の気温の低下や乾燥した気候など、環境の影響で知らず知らずのうちに睡眠の質が低下することがあります。さらに寒冷な環境では、体温の調節が難しくなり、寝具や室温の適切な管理も難しくなります。

そのため、冬季においても十分な睡眠時間を確保することは重要ですが、同時に冬は適切な対策を講じて睡眠の質を上げる努力も必要です。

冬に睡眠の質が下がる4つの原因

以下では、冬の睡眠の質を妨げる具体的な原因やメカニズムについてご紹介していきます。

冬の睡眠の質に、特に大きな影響を及ぼすのが「気温の低下」です。

人間が深い眠りに入る際は、「深部体温」と呼ばれる温度を下げることで深い眠りにつくことができます。深部体温とは、脳や臓器といった身体の中枢を温める体温のことで、睡眠中の発汗や、手足などの末端部分から熱を放射することで体温を下げることができます。

しかし、気温が低下してしまう冬は、身体から熱が奪われないように体内に熱を閉じ込めようとする機能が働きます。そうすると、深部体温の低下がうまくいかず、これが快適な睡眠の妨げとなり、結果として寝付きの悪さにつながってしまうのです。

また、気温の低下に伴って出てくる「体の冷え」は、身体の血行不良へとつながり、肩や首のコリになって現れることもあります。コリが強くなると、今度はそのコリが睡眠を妨げてしまう要因にもなるので、冬は「体の冷え」にも十分注意をしましょう。

裏起毛で首もともふわふわぬくぬく。肩と首を保温してゆっくり快眠を♪　＞

寒い冬は、外出するのが億劫になり、ついつい暖かい室内でゆっくり過ごしがちです。
夏場のようにアクティブに動く機会も減るため、体を動かすことも少なくなり、活動量も減少してしまいます。

このように活動量が減少してしまうと、身体に疲労が溜まりにくい状態になります。結果として、体が睡眠をする必要がないと判断してしまい、なかなか寝付けないといった状態に陥ることが考えられます。

同時に、脳は起きている間ずっと活発に働いています。そのため、「疲れた脳」と「休息が必要ない身体」とのギャップが生じ、朝起きた時に頭が冴えなかったり、疲れが残るような状態に陥る可能性もあります。

冬は、気温の低下だけではなく、「湿度」も低下してしまう季節です。これは、水蒸気が水滴や氷に変わることで、空気中の水分量が減少してしまうのが原因です。

実際に、部屋が乾燥しているせいで、寝つきが悪くなった経験をした方も多いかもしれません。布団に入っても水分補給のために何度も起きることや、鼻や喉の不快感が生じる状態では、快適な睡眠を得ることが難しくなります。

さらに口が乾燥すると、喉の免疫力が低下し、ウィルスが繁殖しやすくなるため、風邪を引き起こしやすくなります。風邪をひくと、睡眠の質が悪化しやすく、悪循環が生じる可能性があります。

冬は、日照時間の短さによって、生活リズムを調整する「体内時計」が乱れやすくなります。

体内時計は、朝に日の光を浴びることでリセットされ、同時に「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」も分泌されます。このセロトニンは、夜になると「メラトニン」と呼ばれる眠りを誘うホルモンの分泌を促し、自然な眠りに移行することができます。

しかし、冬は日の出が遅く、光を浴びる時間や頻度が減少し、日差しも弱まるため、十分な光を浴びることが難しくなります。その結果、体内時計を適切に調整することが難しくなり、睡眠の質やリズムが乱れがちになります。

冬の快眠を妨げるNG行動

冬の快眠を妨害する原因に加えて、快眠を妨げるNG行動もあります。以下の3つの行動は、睡眠の質を低下させるので、避けるようにしましょう。

冬は、足先が冷えてしまうため、寒さ対策に「靴下を履いて寝ている」という方も多いのではないでしょうか。実は、これは冬の快眠を妨げてしまうNG行動です。

靴下を履いたまま寝ると、足からの放熱がうまく機能できず、深部体温が下がりにくくなるため、なかなか眠気が高まりにくくなります。また、足指が自由に動かせない状態は、血液の循環も悪くするので、冷え性や低体温症になりやすくなります。どうしても就寝時、靴下を履きたいという場合は、履き口がゆったりとした脱ぎやすいタイプを選ぶといいでしょう。

まるで毛布を巻いているようにふかふかでゆったりフィット。足元からの冷えをシャットアウト　＞

布団をかけ過ぎると、体の温度が上がりすぎて、発汗や脱水を引き起こします。このような状態は、快適とはかけ離れた「寝苦しい状態」となっているので、睡眠の質の低下につながります。

冬に快適に眠るためにも、室温を適切な暖房で調節し、かけ布団を過度に使わないように気をつけましょう。

パジャマも布団同様に、過度な着込みは体温の放熱を妨げ、睡眠の質を低下させる可能性があります。厚着でなくとも、生地が厚手の素材だと同様に放熱を妨げ、「寝返り」もうちにくくなるでしょう。

この場合、蒸れにくく、吸水性にも優れている「タオル地」のようなパジャマを選ぶのがおすすめです。薄手でも熱が閉じ込められて暖かく感じられるので、快適な睡眠をサポートしてくれます。

冬の睡眠の質を上げる5つの快眠対策

では、冬の睡眠の質を上げ、快適に眠るためには、どうすればよいのでしょうか？

以下では、具体的な快眠対策を5つご紹介します。
どれも、実践が簡単なものばかりですので、ぜひ日常に取り入れてみてください。

夕食は、就寝の3時間前までに済ませるよう心がけましょう。胃や腸は食事後から約3時間は消化活動を行っており、その期間に睡眠に入ると、体全体を十分に休ませることが難しくなります。

もし、仕事などで帰宅が遅くなる場合は、夕方におにぎりや果物などの軽食で空腹を抑えておくのがおすすめです。ただし、唐揚げや揚げ物、お菓子などは油分が多く、消化に負担がかかるため、摂取は控えめにしましょう。注意深く食事を調整することで、質の高い睡眠と健康な生活リズムをサポートできます。

質の良い睡眠を取るために、「入浴」という手段は非常に効果的です。

人の身体は、深部温度の低下によって、深い眠りに入ることができます。お風呂に浸かると、血行が良くなるため、深部体温が一時的に上昇します。その後、お風呂から出ると、体が徐々に深部体温を下げようとするため、布団に入る頃にスムーズな入眠に移行することができるのです。

また、入浴の際は、38~40°程度のぬるま湯に15分〜20分程度浸かるのがおすすめです。ぬるま湯にゆっくり浸かることで、副交感神経が働きリラックス効果も期待できるため、より快適に眠りにつくことができるでしょう。

ただし、42°以上のお風呂は逆に「交感神経」を刺激してしまい、脳を活発にさせてしまう恐れがあるので、なるべくぬるま湯に浸かるのが好ましいとされています。

活動量が減少してしまう冬だからこそ、軽めの運動で程よく疲労を溜めることで、寝付きがよくなることが期待できます。

具体的には、寝る3時間前に20〜30分のジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をするのがおすすめです。有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として活用するので、ダイエットの効果も期待できるでしょう。

他にも、ランニングや筋力トレーニングなどの種目もありますが、負荷の大きい運動は交感神経を活発化させるだけでなく、冬季に寒さで硬くなっている体を傷める可能性があるため、慎重に取り組む必要があります。

運動をすることで肝心なことは、1日だけで終わらせずに、継続して行うこと。定期的な運動習慣を身に付けることが、良質な睡眠への1番大切なステップとなります。

就寝前15分〜30分を目処に、首や肩を温めてみてください。首や肩には太い血管が集中しており、温めることで血行が促進されます。血行が促進されると、副交感神経が優位になり、リラックスした状態で深い眠りにつくことが期待できます。

温める方法としては、濡らしたタオルを電子レンジで温めた「蒸しタオル」を首や肩に巻くのがおすすめ。就寝前に首や肩を温めると、睡眠の質が向上するだけでなく、首や肩の筋肉がほぐれので、頭痛や肩こりなどの不快な症状も軽減することができるでしょう。

就寝前にストレッチをすることで、体の凝りや痛みを和らげて、睡眠の質を高めます。特に冬は、その寒さによって、筋肉の血流が悪くなり、疲労物質が溜まることによって普段より体が硬くなりやすい時期です。

そんな時、ストレッチによって筋肉や関節の柔軟性を高め、血液の循環を良くすることで、寝つきが良くなる効果が期待出来ます。

ストレッチには特別な道具や広いスペースは必要ありません。難しい知識や技術も不要で、誰でも手軽に筋肉の硬さをほぐせるのが魅力なので、ぜひ就寝前の習慣に取り入れてみてください。

寝室の環境を整えることも大切

睡眠の質を高めるためには、自分の体だけでなく、寝室の環境も整えることが大事です。睡眠の環境としては、以下の3つのポイントを押さえておきましょう。

冬は、就寝前に部屋をエアコンなどの暖房器具で温めておきましょう。部屋が寒いままだと、深部体温が下がらず寝付きの悪さにつながります。

理想とする室内温度は、約22~23°が好ましいとされていますが、注意したいのが、この温度は「室内の温度」であって、「エアコンの設定温度」ではないということです。

エアコンの設定温度が実際の室温と同じであることは確実ではないため、目安としては、環境省も推奨している「20°」に設定してみるのがおすすめです。

さらに室内の理想的な状態を上げると、室内の温度を一定に保つことです。そのため、朝までエアコンを切らずに連続運転にしておきましょう。もし連続運転が好ましくない場合は、オフタイマーを利用することも一つの方法です。

冬は、空気が乾燥しやすい季節であり、さらに暖房器具の使用によって、室内の湿度は10~30%まで下がるとも言われています。そのため、寝室の乾燥対策も必須です。室内の乾燥は、睡眠の質の低下に限らず、風邪の発症や肌の負担も増えてしまいます。

そんな乾燥対策におすすめなのが、加湿器の使用です。湿度の目安は40~60%の間で設定しておきましょう。

ただし、加湿器を使用する際には「過加湿」に注意が必要です。湿度が60%を超えると、カビやダニの発生を招く可能性があります。また、室内外の温度差が大きく湿度が高い場合、結露も生じやすくなります。結露はカビの発生や湿気を好むシロアリの被害を引き起こすことがあります。

そのため、湿度計を用いた確認や、湿度を自動的に調節できる加湿器を利用しながら、湿度を適切にコントロールしてみてください。

部屋を効率的に温めるための秘訣の一つは、「窓の断熱対策」です。寒い冬季において、暖房の熱は「約6割も窓の開口部から流出する」とされています。そのため、部屋を温める努力が無駄にならないように、窓に断熱対策をして、暖かい空気の流出と、外からの冷気の侵入を防ぐことが重要です。

具体的な対策方法としては、次のようなものが挙げられます。
・窓に断熱フィルムを貼る
・二重窓を設置する
・カーテンを厚手、断熱カーテンに変える

これらの対策を組み合わせることで、窓からの熱の流出や冷気の侵入を最小限にし、部屋全体の断熱性を向上させることができます。エネルギーコストの削減にもなるため、効果的な窓の断熱対策を検討してみてはいかがでしょうか。

快眠対策で、冬の睡眠の質をアップさせよう！

冬季は睡眠時間が長くなる一方で、睡眠の質が低下しやすい時期でもあります。睡眠の質が悪いままだと、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を引き起こしやすくなり、日常生活に支障が出る可能性も出てきます。

そのため、睡眠の質を下げる原因をしっかりと把握し、効果的な寒さ対策や乾燥対策を行いながら、睡眠の質を上げることが大切です。

ぜひ、冬の快適な睡眠で健康的な生活の基盤を築き上げてみてください。