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夏バテ予防に良い食べ物とは?正しい水分補給と運動、良質な睡眠をとろう

2019/08/07

連日続く猛暑にカラダが対応できず、食欲が落ちたり、倦怠感や疲労感を感じたりすることがありますよね。これらはすべて、「夏バテ」による症状かもしれません。
夏バテは、気温が上昇する夏期に起こりやすいものではありますが、「夏だから仕方がない」と諦めてしまうのは危険です。
夏バテを放っておくと、持病や更年期障害などの症状までも悪化させてしまったり、栄養失調を引き起こしたりする可能性もあります。
夏バテは原因を知り、正しく予防をすることで乗り切ることができるのです。
今回は、夏バテを引き起こす原因や、夏バテ予防に効果的な食べ物・対処法についてご紹介いたします。

夏バテとはどんなもの?

気温が高く暑い日が続いていると、どんどん疲れが溜まっていきます。
疲労が蓄積すると、体温調節機能が正常に働かなくなり、自律神経の乱れも生じて、夏バテ症状を引き起こしてしまいます。
夏に感じやすい、食欲不振や疲労感、脱力感、むくみ、立ちくらみ、熱っぽさなどは、すべて夏バテの症状に当てはまります。

・夏バテを引き起こすメカニズム

夏バテは、気温が上昇し暑くなることにカラダが順応できず、引き起される症状です。
人間のカラダは、気温が高い環境などにより体温が上がると、熱を発散するために汗をかきます。
しかし、日本特有の高温多湿な環境が発汗を妨げ、カラダに熱がこもってしまい、夏バテを引き起こしてしまうのです。
また、汗をかいたときは水分だけでなく、ミネラルやナトリウムなども一緒に失われてしまうためカラダに必要な栄養素が不足し、バランスが崩れてしまうことで夏バテを引き起こしてしまうのです。

夏バテになりやすい人の特徴

夏バテは、なりやすい人となりづらい人がいます。
それは、生活習慣の違いです。
以下の項目に当てはまる数が多いほど、夏バテになりやすく、生活習慣そのものを改善していく必要があります。

・クーラーの設定温度が低い
・冷たい食べ物や飲み物ばかり摂っている
・暑さを理由に運動をしない
・夜遅くまで起きている
・あまり運動をしない
・簡単な食事で済ませることが多い
・湯船につからずシャワーで済ませている
・肌着をつけず、薄着でいることが多い

気温が高ければ高いほど、ついクーラーの設定温度を低くしてしまいがちです。
しかし、外気温と室内温度の差が開くほどカラダに負担がかかってしまうため、必要以上に設定温度を低くするのは良くありません。
また、冷たい食べ物や薄着でいることでカラダを冷やしてしまうと、血流が悪くなってしまいます。

上記の項目に3つ以上当てはまると、すでに夏バテは発症しているかもしれません。
すでに不調を感じている方は、夏バテが原因で体調不良を引き起こしている可能性もあります。

夏バテ予防は食生活から改善しよう!

夏バテを予防するには、まず「食」から見直すことが大切です。
暑い日が続いていると食欲不振になりやすいですが、食欲がわかないからといって適当な食生活を送っていると、カラダに不調が出てきてしまいます。
ただでさえ、汗をかきやすい夏は、ミネラルなどのカラダに必要な栄養素が不足してしまいがちなので、失われた栄養を「食」から補うことが重要なのです!

・夏バテ予防に効果的な食べ物

夏バテを防ぐには、疲労回復や効果のあるクエン酸やビタミンB1のほか、基礎代謝を上げて体力UPできるタンパク質をしっかり摂取することが大切です。
夏バテ予防に効果的な5大栄養素とおすすめの食べ物を以下にまとめました。

クエン酸(疲労回復) 酢・梅干し
ビタミンB1(疲労防止) まぐろ・うなぎ・豚肉・たまご
タンパク質(基礎代謝UP) 豚肉・カツオ・枝まめ
アリシン(ビタミンB1の吸収率UP) にんにく・ネギ・ニラ
ムチン(消化促進) 納豆・オクラ・ながいも

このほか、ビタミンCを含む野菜や果物、エネルギーのもととなる炭水化物もしっかり摂りましょう。
栄養バランスが整った食生活を送ることで、夏バテしないカラダをつくることができます。

・1日3食しっかり摂ることも大切

暑い日が続き、体力が落ちると、朝起きるのがつらくなり朝食を抜きがちになってしまいます。
しかし、朝食を摂らないとカラダに必要な栄養が1食分不足してしまうため、体力や集中力が落ちたり、自律神経が乱れたりして、夏バテになるリスクをより高めてしまうのです。
夏バテを防ぐためにも、1日3食バランスの整った食生活を送ることは欠かせません。
食欲がなく、朝食がなかなか進まないという方は、梅ぼしを入れたお茶漬けなど、サラっと食べられるメニューがおすすめです。
また、朝起きられないという方は、野菜ジュースを1杯飲むだけでも栄養素が補われますよ。

・食事はよく噛んで、消化を促そう!

仕事や育児・家事に追われていると、ゆっくりと食事ができず、つい早食いになってしまうこともあるでしょう。
しかし、カラダに疲労が溜まると、胃腸の働きが弱くなってしまうため、消化不良に陥ってしまいます。
消化が悪いときに早食いをしてしまうと、より消化が遅くなり、胃腸の疲れが蓄積してしまうのです。
食事はできるだけよく噛むように意識して消化を促すように心がけると、胃腸の負担を軽減でき、夏バテ予防にも繋がります。

・夏バテのときは、量よりも食事の質を優先しよう

「食欲がわかない」ことも、夏バテ症状のひとつです。
そのため、食事を摂ろうとしても思うように食が進まず、なかなか食べられない人も少なくありません。
そんなときは、食事量ではなく食事の質を優先しましょう。
夏バテ予防に有効な、5大栄養素をバランスよく摂るようにして、規則正しい食生活を送ることが大切です。
食が進まないときは、スパイスや大葉などの香味野菜をプラスすると食べやすくなりますよ。
また、柑橘系の酸味は消化液の分泌を促してくれる効果が期待できるので、消化不良にもおすすめです。

夏の暑さから、どうしてもさっぱりした味付けのものや、喉ごしが良いもの、調理がラクな食事が多くなってしまいがちです。
しかし、そういった食事が増えてしまうと、栄養バランスが崩れ、夏バテはさらに悪化してしまいます。
1日3食のなかで、必要な栄養をしっかり摂取できるように意識しましょう。

夏バテを予防する正しい水分の摂り方

夏バテを予防するために、水分補給は欠かせません。
しかしこのとき、「喉が渇いてから」水分を補給するのでは遅いのです。
汗をかいたり運動したりすると水分を摂りたくなるかと思いますが、喉の渇きを感じている時点で、すでにカラダの水分が不足しています。
夏バテを予防するには、カラダの水分が不足しないよう、喉が渇く前に水分補給をしておくことが大切なのです。
運動前はもちろん、外出前、就寝前、入浴前後、起床後などのタイミングで水分を摂るように心がけましょう。

・ミネラルも補給できるスポーツドリンクがおすすめ

汗がしょっぱいことからわかるように、水分が蒸発するとミネラルも同時に失われていきます。
そのため、水だけを補給するよりは、不足したミネラルも補えるスポーツドリンクがおすすめです。
スポーツドリンクはナトリウムなどのミネラルを摂取できるだけでなく、お水よりもカラダへの浸透率が高いため、効率良く水分をカラダへ取り込めるメリットもあります。
ただし、スポーツドリンクは水と違ってカロリーがあるため、ダイエット中の方は避けがちです。
そういった場合は、比較的カロリーの低いハイポトニック飲料や、ゼロカロリーのスポーツドリンクを選びましょう。

・一気に飲まず、こまめに水分を補給することがポイント

「水を一気に飲んでおけば安心」と考える人もいるかと思います。
しかし、水は尿や汗で排出されてしまうので、一度にたくさん飲んでも体内に貯めておくことができません。
そのため、こまめな水分補給が必要になるのです。
また、見た目では汗が出ていなくても、カラダを動かしているだけで燃焼しているため、呼吸などから水分が蒸発しています。
喉が渇いていない場合でもあっても、まめに水分を摂ることを意識することが夏バテ予防に効果的です。

適度な運動を取り入れることも、夏バテ予防に効果的!

暑い日が続くと、エアコンの効いた涼しい部屋にこもりがちになりますよね。
もちろん、直射日光に当たらない涼しい環境にいること自体は夏バテ予防に効果的です。
しかし、部屋でゴロゴロ過ごすことが増えると、カラダを動かす機会が減ってしまい運動不足に陥ってしまいます。
夏バテを発症する原因の1つとして「自律神経の乱れ」がありますが、自律神経は発汗することで活発になるのです。
つまり、夏バテを予防するには、適度な運動を取り入れてしっかり汗をかくことも重要になります。

・夏バテ予防に効果的な運動とは

夏バテを予防するには、暑さに負けないタフでスタミナのある体づくりが大切です!
やみくもに運動すると、ただ疲れだけがカラダに残ってしまいます。
夏バテ予防には、効率良く燃焼できる「有酸素運動」がおすすめです。
有酸素運動は、無理なく屋内で行えるものもあり、しっかり発汗しながらも適度な疲労感を得ることができます。
オススメの有酸素運動を以下にまとめました。

・ラジオ体操
・ジョギング
・ウォーキング
・スクワット
・スイミング
・ヨガ

上記6つはどれも比較的軽めの運動なので、ほどよく汗をかくことができます。
ただし、体力や汗のかきやすさは人それぞれです。
夏バテ予防を目的として有酸素運動を行う場合は、「無理をせずに継続すること」が一番重要になります。
休憩を取り入れながら、自分のペースで行い、日々カラダを動かすことを楽しみましょう。

・運動は1つに絞らず、できるだけ涼しい時間帯に

ジョギングやウォーキングは、野外で行うことが多いですよね。
こういった直射日光を浴びる状況の場合、夏バテに陥りやすいだけでなく、熱中症のリスクもあります。
そのため、野外で運動を行うときは、早朝や夕方など、陽が落ちている涼しい時間帯を選びましょう。
また、運動を1つに絞らず、複数の有酸素運動を取り入れることも大切です。
たとえば、早朝にラジオ体操をして、家事や育児の合間にスクワットをするなど、日常生活のなかで軽い運動をいくつか取り入れるように意識しましょう。

良質な睡眠をとって夏バテを予防しよう

夏バテを予防するには、食事や水分補給のほか、良質な睡眠をとることも重要です。
疲れをできるだけカラダに蓄積させないためには、しっかり睡眠をとって回復することが必要不可欠です。
夜更かしをしてしまうと、睡眠時間が足りなるだけでなく、成長ホルモンの分泌も不足してしまいます。
また、成長ホルモンは眠りに入ってから30分~1時間後に分泌されます。
人は浅い眠りと深い眠りを繰り返していますが、浅い眠りのときにも質の高い睡眠ができていると、より多く成長ホルモンの分泌するのです。
つまり、睡眠時間だけでなく、睡眠の質を高めて熟睡することが大切になります。
質の良い睡眠をするためにも、就寝前にスマートフォンやテレビを見るのは避け、リラックスした状態で眠りにつけるよう心がけましょう。

・エアコン&冷感寝具使えば寝心地もUP!

夏場は夜間であっても気温が高いため、寝苦しさを感じる日もありますよね。
そんなときは、エアコンと冷感寝具を上手に使って、ぐっすり眠れる環境をつくりましょう!
エアコンを利用する際は、部屋を冷やしすぎてもいけません。
外気温と室温の差が大きくなると、かえって夏バテを引き起こしやすくなってしまいます。
外気温と室温の差は4~5℃以下程度が目安です。
一般的には、27~28℃程度が良いと言われていますが、エアコンの機種や部屋の構造・広さによっても冷え方が異なります。

そのため、“少し暑いと感じる程度“の設定温度がおすすめです。
また、朝までエアコンのつけっぱなしはカラダに悪いという意見を聞くこともありますが、タイマーが切れるたびに目を覚ましてしまうと、疲労が回復しづらくなってしまいます。
寝苦しさは我慢せず、エアコンをつけっぱなしにして、ぐっすりと眠った方が夏バテになりにくいです。
ただし、エアコンを効かせすぎるとカラダが冷えて体調を崩してしまいますので、設定温度には注意しましょう。
エアコンと合わせて冷感寝具を使うことも、快眠できる環境づくりに有効です。
とくに冷感マットは、敷くだけでひんやりとした感触があり、就寝中にカラダから発せられる熱もこもりにくいので、快適に休むことができますよ。

まとめ

夏バテになると、疲れがとれず、倦怠感や食欲不振に陥り、夏を快適に過ごすことができません。
暑い夏を乗り切るためには、栄養バランスの整った食事や正しい水分補給、適度な運動を行い、夏バテにならない生活を送ることが大切です。
気温が高いと「夏バテにかかるのは当たり前」と思われがちですが、しっかり予防をすることで夏バテにならないカラダをつくることができます。
これからどんどん気温が高くなっていきますので、夏バテ予防を徹底して乗り切っていきましょう!

[ライター:natumama]

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