本日もお仕事のみなさん、お疲れさまです！

仕事はどんな仕事も大変だと思いますが、その中でもオフィスワークって割と楽な仕事だなんて言われたりしませんか？
「事務職って、ただ机の前に座っているだけだし動かないから楽でしょ！」なんて思われがちですよね。
ところが、その机の前に座っていて動かないことが大変な問題なのです。
そこで今日は、世間の人にはなかなか理解してもらえないオフィスワークの疲れやその原因、有効な気分転換、リラクゼーションについてまとめてみました。
ぜひ、ご覧ください！

オフィスワークの疲れはどんな疲れ？

一見、楽そうに見えるオフィスワーク。
実は、オフィスワークには長時間同じ体勢でいることによる疲れがあります。
オフィスワークは、だいたい朝の9時頃から夕方の5時頃までランチの時間を除いてほぼ同じ体勢で机に向かっています。
しかも、現代の事務はパソコンの画面をずっと見ていなければなりません。
その中でも疲れの大きな原因は座りすぎによって起こることが分っています。

2011年にWHO（世界保健機関）が発表したデータによると「座って動かない生活は肥満や糖尿、高血圧、がんなどの病気を誘発し、世界で年間200万人の死因になっている」という衝撃的なものでした。
また、座りすぎ、つまり、ずっと同じ体勢でいるとエコノミー症候群になる可能性があり、さらには死亡のリスクも出てきます。
オフィスでのデスクワークは、エコノミー症候群と同じような生活習慣を毎日続けることで血管が詰まりやすくなり、動脈硬化や高血圧を発症させてしまう危険性もあるのです。
デスクワークでは、多少動くことがあるかもしれませんが、1時間に1度も席を立たないということも多々あるのではないでしょうか。
では、あまりカラダを動かさずにいるとどんなことが起こってしまうのか詳しく見ていきましょう。

体を動かさないことで起こる不調【下半身】

オフィスでは長時間座って仕事をしているため足の筋肉を動かすことが極端に減ってしまいます。
足には「第二の心臓」と言われるふくらはぎの活動があります。
人は二足歩行のため血液は下半身に溜まってしまいますが、ふくらはぎがポンプの役割をしてくれ血液を心臓に戻す働きをしてくれます。
ところが、仕事中立ちあがって歩いたり動いたりすることが少ない場合、このふくらはぎの活動がほとんどされることがなく、血液も滞ってしまい、冷えやむくみを引き起こしてしまうのです。
この時点で気がつき何らかの対策をとれば良いのですがが、ひどくなると血栓ができてしまい血液が詰まることから生活習慣病のリスクが高まってしまいます。

また、足の働きはふくらはぎばかりではありません。
人体で最も大きな筋肉である太ももの大腿四頭筋にも影響があるようです。
太ももの大腿四頭筋もふくらはぎ同様、動かすことができないとブドウ糖の吸収を促すインスリンの働き、脂肪を分解する効果などが悪くなり、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが高くなると言われています。
座りすぎているデスクワークが筋肉代謝を悪くし、血行障害までも招いてしまいかねないということです。

では、座りすぎとはどれぐらいの時間を言っているのでしょう。
一般的なオフィスワークでは、朝の9時頃から夕方の5時頃までとして、ランチタイムを除くと約7時間は座っていることになります。
座っている時間はオフィスだけではないので、食事をしている時やテレビやスマホ、パソコンを見ている時間も含めると1日平均8～9時間ぐらいになると思われます。
どうでしょうか、ご自分の座っている時間はこれより少ないでしょか、多いでしょうか？

体を動かさないことで起こる不調【上半身】

オフィスワークで多くの方が経験している疲れに、肩こりや腰痛があります。
これも、長時間同じ姿勢で座っていることにより姿勢が悪くなっていることから起こるようです。
パソコンを長時間眺めていることで肩を前にすぼめるような姿勢で首から肩の筋肉が緊張性疲労をしてしまい、血行不良となり肩がこってしまいます。
また、パソコンで細かい字を見続けることで、目やその周辺の筋肉が緊張し、それによって首や肩も緊張してしまうのです。
パソコン作業は光源を見つめている状態と同じなので、これもまた緊張を強いられ、瞬きの回数も減り、ドライアイとなってしまい眼精疲労から肩こりの原因となってしまいます。

肩こりと並んで腰痛を訴える人もたくさんいるようです。
腰痛と聞くと力仕事や中腰の姿勢で起きるイメージがありますよね。
椅子に座っているのに、なぜ腰痛が起こるのか不思議ではありませんか？
実は、座っているときは腰に上半身の負担が全てかかってしまうからなのです。
立っている時は腰以外にも足の膝や股関節、足首などの関節がクッションの役割を果たしているため負担は分散されています。
座っているときは、これらのクッションの働きがないので腰への負担が大きくなってしまうのです。

椅子に普通に座っているときは、立っているときより約40%の負担が増加、背中や腰を丸めたときの負担は約95%も増加すると言われています。
やはり、ここでも座りすぎていることでの悪影響があることが分りますね。

ここまでで分かっていることは、オフィスワークで長時間座っていると、身体の血流が悪くなってしまうということです。
血流が悪くなると、様々な体調不良の原因をつくってしまうということになります。

スタンディングデスクの普及で見えてきたこと

近年、ジワジワと普及してきたのがスタンディングデスクです。
ところが、結論を先に言ってしまうと、座りっぱなしも立ちっぱなしも体には良くないようです。座っているのか立っているのかということが問題なのではなく、体を動かさないということに問題はあるのではないでしょうか。
要するに、座っていても立っていても適度に体を動かすということが重要なポイントのようですね。

オフィスでのリラクゼーション

最近では、会社の福利厚生としてプロの施術師が定期的に出張訪問してくれてマッサージを施術してくれるサービスがあるということも聞きます。
社員の疲れやストレスを癒すことで、業務向上と健康リスクを軽減することが目的とされたサービスたっぷりの会社もあるようです。羨ましいかぎりです。
ところが、そんなサービスたっぷりの会社はほんの一部。
それならば、自分の疲れは自分で解決しなければなりません！

まずは手軽に始めることのできる、ハーブティーがおすすめです。

ランチタイムや休憩時間に、コーヒーの代わりにハーブティーを飲んでみてはいかがでしょうか。

おすすめのハーブティーをご紹介します。

・ルイボスティー（少し甘く香ばしいような香り）
　効能　血流促進、むくみや冷え、脂肪燃焼、ストレス解消など

・ローズヒップティー（ほのかな酸味と甘み）
効能　ビタミンC補給、美容効果、ストレス解消など

・ハイビスカスティー（さっぱりした酸味、スッキリした後味）
効能　心身の疲れの解消、便秘解消・利尿作用など

・オレンジピールティー（オレンジ味の中にビールのような苦み）
効能　鎮静作用、リフレッシュ作用など

・ホップティー（ビールに似ていてちょっぴり苦め）
効能　抗菌作用、鎮静作用、エストロゲン様作用など

・レモンバームティー（レモンのような香りでまろやかな甘さ）
効能　リラックス効果、抗ウイルス・抗菌作用など

・ジンセン（ほっこりした根の香り、やや甘め）
効能　疲労回復、免疫力アップ、神経鎮静、代謝促進など

・マテ（香ばしい、さっぱりとした後味）
効能　疲労回復、抗酸化作用、血行促進など

ハーブティーは飲むだけで疲れを癒してくれるようです。
疲れを感じたランチでは、いつものコーヒーや紅茶をやめてハーブティーを飲んでみると午後からの仕事も捗るのではないでしょか。（※ジンセンやマテティーはカフェインを含んでいるため妊娠中の女性やお子様の飲用を控えてください。）
妊娠中の女性に飲んでいただきたいハーブティーは、ビタミンや鉄分などの栄養素を補給でき、且つリラックス効果が期待できるローズヒップティー、ペパーミントティー、ルイボスティー、タンポポ茶、黒豆茶などがおすすめです。
リラックス効果のあるハーブティーで少しでもくつろげるといいですよね。

疲労回復は自然と触れ合いましょう！

人は誰でも疲れを感じるものですよね。
もちろん、肉体的な疲れもありますが精神的な疲れもあります。
オフィスでの人間関係に悩むこともあるでしょう。
オフィスでの疲れを軽減させるために、少しだけ仮眠をしてみたりストレッチをしてみるのも良い方法ですが、実はもっと確実に回復する方法があるのです。
それは、自然と触れ合うことです。
私たち人間が疲労を回復させるためには、副交感神経を優位にさせる必要があります。
副交感神経というのは、人が休んだりリラックスするときに優位になる神経です。
ところが、疲れを感じている時というのは、イライラしたりソワソワしたりと副交感神経の反対である交感神経が優位になってしまっているのです。
交換神経というのは、これから行動しようとするときや行動しているときに優位になる神経です。

実際に仕事をしている時は、パソコンや書類に集中したりと神経は高ぶり交感神経が優位になっている状態です。
言ってみれば、仕事中はずっと交換神経が優位になっているため疲れが取れないということではないでしょうか。
この疲れは、肉体的にも精神的にもあります。
この疲労をメタ分析 (※)したところ、自然に触れることが1番回復でき、リラックス効果があると言うことが分ったのです。
（※メタ分析とは　別名メタアナリシス　複数の研究結果を統合、より高い見地から分析そのための手法や統計解析）

メタ分析では、疲労回復に効果があると言われているマッサージや自律訓練法(※)などと比べて、自然と触れ合うことでどれくらいリラックス効果があるかを調べています。（※自律訓練法とは　自身で心身をリラックスさせる方法）
効果量の基準は0.5を超えると大きいとされ、マッサージや自律訓練法の効果は0.57を超えているため、これも十分な効果量があるようです。
ところが、自然と触れ合うことの効果は、なんと0.71もの効果量があります。
これはもう、見逃せませんね。

皆さんも、緑豊かな森や林に行くと疲れが癒されると感じたことはないでしょうか？
また、目の疲れにも緑を見ると良い効果があるということを聞いたことがあります。
人の感情システムは、脳内伝達物質のホルモンでコントロールされているのですが、これを1番良い状態に戻してくれるのが自然と触れ合うということのようです。
数々の研究でも、自然に触れ合うことで人の感情システムを正しいバランスに戻してくれるということが分っています。
オフィスでのやる気やモチベーションを上げるためにも、自然の力を是非試してみたいですよね。

ところが、オフィスの近くに森や林なんてそうないですよね。
そんな時こそ、お天気の良い日のランチタイムは近くの公園まで足を延ばしてみませんか？（公園にある人工的な緑でも効果はあるようです。）
公園まで足を延ばすことで運動効果も得られ、座りすぎの解消や、メンタル疲労の軽減にもつなげることができます。
明日のランチはハーブティーの水筒を持ち、運動がてら自然との触れ合いを楽しんでみませんか。できればスマホの電源はオフにすることもおすすめします！

雨などで外に出られない日は、オフィスに観葉植物や自然風景の絵、ポスターなどを置くことでも効き目はあるようです。
観葉植物や絵を見ながらストレッチすることで気分転換ができそうです。
ストレッチはかかとの上げ下ろしや、軽いスクワットをしてみましょう。
ふくらはぎの働きが血液を心臓に戻してくれるので、冷えやむくみの解消につながります。
また、普段からなるべく自然に触れることによって、自然に触れてない時の集中力も保つことができるようです。
つまり、自己コントロール能力がアップするということですね。

まとめ

オフィスでの疲れには、長時間同じ体勢でいることによる疲れがありました。
仕事中に集中している時はその疲れに気づかず、夕方になると足がパンパンにむくんでいることがありますよね。
それが、長時間同じ体勢でいることによって起こっている血行不良なのです。
その疲れを自宅まで持って帰ることがないよう、ランチでは公園や近くを散歩したりなど、自然と触れ合ってみましょう。
散歩のお供にはハーブティーを持って、深呼吸して明日も頑張りましょう！

[ライター：健康管理士　松岡さとみ]