まだまだ寒い日がありますが、みなさんは身体の冷え予防や対策はできていますか？身体の冷えは、全身のあらゆる不調の原因になってしまうので、早めの予防・対策が欠かせません。
特に近年は、女性だけでなく男性や子どもにも冷えに悩む方が増えてきています。そこで今回は、冷えの予防・対策のために知っておきたい「身体の温めポイント」をご紹介します。冷えの原因や、冷えを招く習慣についても解説していきます。

冷えは万病のもと ～冷えが引き起こす身体の不調～

「冷えは万病のもと」の言葉通り、身体の冷えは全身に影響を与えます。では、実際にどのような影響が出るのか、冷えが引き起こす身体の不調をまとめてみました。

・頭痛
・肩こり、首こり
・腰痛
・胃腸の不調
・下痢や便秘
・生理痛、生理不順
・だるさ
・不眠
・免疫力の低下
・むくみ
・肌トラブルetc.

代表的なものでも、こんなにたくさんあります。思い当たる症状がある方も多いのではないでしょうか。もちろん冷えだけがこれらの症状の原因ではありませんが、冷えを解消することで改善されるものも多くあります。

特に注目すべきは「免疫力の低下」。冷えに悩む人が増える冬場は、風邪やインフルエンザが流行するシーズンでもあります。更に2020年は、新型コロナウイルスの流行も重なり、免疫力の低下は最も避けたいところです。

人間の身体は、体温が1度下がると、免疫力が約30％、基礎代謝が約12％低下すると言われています。免疫力が低下すると、病気にかかりやすくなるだけでなく、がんなど生命に関わる病気の危険性も高まります。基礎代謝の低下は、生活習慣病のリスク増や更なる冷えの原因に繋がります。
このように、冷えは決して侮ることのできないものなのです。症状の軽重に関わらず、早めの予防と対策を心がけましょう。

冷えるのはなぜ？冷えの原因

なぜ身体が冷えるのか。その原因は私たちの生活環境や習慣に関係があると言われています。

冷えの原因1：慢性的な運動不足

約60年前の論文によると、当時の健康的な日本人の平均体温は36.9度もあったそうです。この頃と比べると私たちの生活は、電化製品や交通機関の発達、サービス業の充実などにより、とても便利になりました。その結果、日常的な運動量が減り、慢性的な運動不足を招いています。
慢性的な運動不足は、筋肉量の低下に繋がります。筋肉は、体温の約40％を生産している器官なので、筋肉量が減ると自然と体温も低下してしまいます。

冷えの原因2：夏の環境の変化

最近の冷えは、女性だけでなく、男性や子どもの悩みにもなってきています。その原因のひとつが、夏の冷房と言われています。冷房の利いた快適な空間は、汗をかきにくい環境です。汗をかく機会が減ると、体温を調節する機能の働きが鈍くなり、身体が冷えやすくなります。こうした状態で冷たい食べ物・飲み物を摂取するため、中からも外からも、身体を冷やしてしまうのです。

この状態の改善には、入浴が効果的ですが、現代人は入浴時間も短くなってきています。特に暑い夏場はシャワーで済ませる方も多く、身体を温める機会が損なわれ、冷えが改善されず、低体温を招いてしまうのです。

まだまだある！冷えの原因

この他に、睡眠不足や不規則な生活、偏った食事、ストレスも冷えの原因になります。どれも私たちに身近な問題ばかりです。こうした様々な問題がいくつも合わさって、冷える身体を作っています。女性だけでなく、男性や子どもにも、冷えに悩む方が増えてきているのも納得ですね。

冷えを解消するために必要なこと

では、どのように冷えを予防・解消していけばいいのでしょうか。答えは実は単純で、冷えの原因となっている生活環境や習慣を改善すればいいのです。
とは言っても、そう簡単に改善できないのが現実。ひとつずつ見直し、改善していくしかありません。

具体的に何をやるべきか、分かりやすく整理すると、これ以上身体を冷やさないように「身体を温めること」と「冷えを招く習慣をやめること」、この2つを実践していく必要があります。
身体を温めることに関しては、ただ単に重ね着をして着込むのではなく、温めるべき場所を知って効率よく温めていくことが大切です。冷えを招く習慣をやめることに関しては、続けることが大切なので、できることから少しずつ実践していきましょう。

それでは、実際にやるべきことやポイントなどをご紹介していきます。

身体の温めポイント①3つの首（首・手首・足首）

まず意識したい温めポイントは、首・手首・足首の「3つの首」です。この3つの首の周辺には、血流の多い動脈が通っています。ここで血液を温めることで、全身に温かい血液を送ることができるという仕組みです。手足の指など末端の冷え改善にもおすすめです。

更に、3つの首周辺は、動脈が身体の表面に近い部分を流れているので、外から温めやすいというメリットもあります。ただ、裏を返せば、外気の影響を受けやすいということなので、冷えにも十分気を付けなければなりません。身体を温める、かつ冷やさないようにする、両方の観点から、積極的に温めたいポイントです。

3つの首（首・手首・足首）の温め方

すぐに首を温めたい時は、ホットタオルを使ってみましょう。

【ホットタオルの作り方】

1.タオルを濡らす
2.水が垂れないくらいに絞って、ラップで包む
3.電子レンジで30秒～1分ほど加熱する※ご家庭の電子レンジに合わせて、様子を見ながら加熱してください。取り出す時は火傷に注意しましょう。熱すぎる場合は少し冷ましてから使用してください。
温まったホットタオルで、首の付け根付近をやさしく包んでみてください。じんわり温かさが広がって、心地よくなります。血流が良くなり、首こりや肩こりも楽になります。ホットタオルで首元を温める方法は、なかなか寝付けない夜にもおすすめです。首元を温めている間は、スマホを見たり何か作業をしたりせず、目を閉じて静かに過ごしましょう。自然と眠気がやってきます。

手首や足首を温めたい時は、手浴や足浴がおすすめです。

【手浴・足浴の手順】

1.洗面器に40度前後のお湯をためる※足浴の場合は大きめの洗面器を使ってください。
2.手・足をお湯に入れ、温まるまで5～10分ほど待つ
この時、手首・足首までしっかりお湯に浸けるのがポイントです。しばらく経つと血液が温められ、全身がぽかぽかしてくるはずです。お湯に浸けている間は、手首・足首を回したり、マッサージをしたりしてみましょう。お湯にアロマオイルを垂らすと、心地よい香りでリラックスできます。

普段の生活の中で3つの首を温めたい時は、専用のウォーマーを使ってみましょう。首を温める「ネックウォーマー」、手首を温める「手首（ハンド）ウォーマー」、足首を温める「レッグウォーマー」の3種類です。これ以外に、専用のカイロなども販売されています。こうしたアイテムを取り入れて、日ごろから3つの首を冷やさず温める工夫をしていきましょう。

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身体の温めポイント②下半身

効率的に温めることを意識するのであれば、「下半身」を積極的に温めましょう。昔から「頭寒足熱」と言われている通り、足を中心とした下半身を温めることは非常に大切です。

なぜ下半身が大切なのか、その理由は筋肉にあります。下半身には大きな筋肉がたくさんあります。筋肉にはたくさん血管が通っているので、ここを温めることで全身に温かさを行き渡らせることができるのです。

下半身の温め方

特に意識して温めたいのが、ふくらはぎです。ふくらはぎの筋肉は、足に流れた血液を重力に逆らって心臓に戻すポンプの役割があります。「第二の心臓」と呼ばれているくらい、大事な部分です。そのため、ふくらはぎが冷えていると血行不良になりやすく、足が冷えたりむくんだりしてしまいます。

簡単な温め方としては、貼るカイロを使う方法があります。ふくらはぎにカイロを貼って、長めの靴下やレッグウォーマーでカバーしてあげましょう。普段からお風呂でお湯に浸かり、しっかり温めることも大切です。

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こうした外側から温める方法に加え、内側から温めることも下半身においては大切です。その方法は、ズバリ「筋トレ」。冷えの原因が、慢性的な運動不足による筋肉量の減少にあることからも分かるように、筋肉を付けることは冷えの改善に役立ちます。中でも下半身は、全身の筋肉のおよそ70％が集まっていると言われているので、効率的に筋肉量を増やすという意味でも、下半身のトレーニングはおすすめです。

下半身のトレーニング方法として最もポピュラーなスクワットのやり方をご紹介します。

【スクワットのやり方】

1.足を肩幅に開き、胸を張り、目線はまっすぐ前を見た姿勢を作る
2.前かがみにならないよう、ゆっくり腰を上げ下げする
手は胸の前でクロスするか、床と平行になるように前に出します。頭の後ろで組む方法でも良いでしょう。曲げた時の膝がつま先より前に出ないよう意識して腰を上げ下げしてください。

スクワットは、正しいやり方で行わないと、膝や腰を痛めてしまう場合があります。無理のない範囲で取り入れてください。トレーニングが難しい場合は、積極的に動かすことを意識するだけでもOKです。階段を上り下りしたり、ウォーキングをしたり、椅子に座って内腿に本を挟んだり、つま先立ちをしたり、できる運動を取り入れていきましょう。

身体の温めポイント③おなかや腰周り

おなかや腰の周りも、重要な温めポイントです。おなかや腰の周りには、腸をはじめたくさんの臓器や血管が集まっています。ここが冷えてしまうと、臓器の動きが鈍くなり代謝も下がってしまい、全身が冷えることに。手足は冷えていないという方でも、おなかや腰周りは冷えていることが多いので、意識して温めたいポイントです。

おなかや腰周りの温め方

触って一番冷たいと感じた部分に使い捨てのカイロを貼るだけでも、おなかや腰周りを温めることができます。その上で、腹巻きをして冷やさない工夫ができると良いでしょう。薄手の腹巻きを使えば、服装に影響を与えず、外出時でもしっかり温めることができます。自宅で過ごしている間は、湯たんぽもおすすめです。

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温める場所が分からない方は、ツボを調べてみましょう。おなかや腰周りにある身体を温めるのに役立つツボには、以下のようなものがあります。

・気海（きかい）：おへその指2本分下
・関元（かんげん）：おへその指4本分下
・天枢（てんすう）：おへその指3本分外側
・中脘（ちゅうかん）：おへそとみぞおちの間
・命門（めいもん）：おへそのちょうど反対側の背中

また、ストレッチや体操など身体を動かして、内側から温めることも重要になります。身体を温めることが目的なので、無理に激しい運動をする必要はありません。じんわり汗をかき、ぽかぽかしてきたと感じるくらいの心地よい運動でも、十分身体の中を温めることができます。もちろん、下半身と同じように、筋トレをして、おなかや腰周りの筋肉を鍛えることも無駄ではありません。

その上で、冷たい食べ物や飲み物を控えることも意識できるといいでしょう。詳しくは、この後の項目で説明していきます。

今日で終わりにしたい「冷えを招く習慣」

せっかく身体を温めても、冷えを招く習慣が改善できなくては意味がありません。身体を温めながら、冷えを招く習慣の改善にも取り組んでいきましょう。

冷えを招く習慣には、以下のようなものがあります。

・不規則な生活リズム
・睡眠不足
・ストレスの多い生活
・偏った食生活
・冷たい食べ物・飲み物の摂り過ぎ
・入浴せずシャワーのみ（夏場も）
・熱いお湯での入浴
・肌の露出が多い服装
・過度なダイエット

まずは何よりも「規則正しい生活」と「バランスの良い食事」を心がけることが大切です。冷えの改善にとどまらず、健康的な身体を作る基本となります。その上で、体温よりも低い食事や飲み物を避けたり、夏場もシャワーだけのお風呂をやめたり、服装を見直したり、ストレスをためないようリフレッシュしたり、プラスアルファでできることを実践していきましょう。

ひとつ注意すべきことは、過度なダイエットです。ダイエットで筋肉量が減ったり、食事のバランスが乱れたりすると、身体の冷えに繋がります。身体が冷えて基礎代謝が下がれば、痩せにくい身体になってしまい、本末転倒です。冷えにくい身体を作ることはダイエットにも繋がるので、食事と運動のバランスを意識しながら取り組んでみてください。

温めポイントを意識して、身体をしっかり温めよう

いかがでしたか？冷えは、身体のあらゆる不調の原因になります。現代の私たちの暮らしは、身体が冷えやすい要素がたくさんあります。意識して身体を温めること、冷やさないようにすることが、とても重要になっています。
今回は、3つの身体の温めポイントと冷えを招く習慣をご紹介しました。内容を見てみると、健康的な生活の基本となることが多く、決して難しいものはありません。ぜひ今日から、できることを実践して、冷えない身体を作っていきましょう。

[ライター：きみぽん]