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【厳選5選】夏の冷え性は運動不足が原因?体が温まる運動・ストレッチ・マッサージ方法

2019/06/11

夏は電車の中やオフィスなど室内でも手足が冷えて
辛いとお悩みではないですか?

体がすぐに冷えてしまうのは、もしかして運動不足が原因かもしれません。

夏の冷え性には、体を芯から温める運動やストレッチ、マッサージで対策すると効果的です。

今回は、運動が苦手な方でも簡単にできる体が温まる運動・ストレッチ方法・マッサージ方法をまとめてご紹介しましょう。

夏の冷え対策には体を動かして代謝を上げよう

冷え性には運動が大切だとよく聞きますが、なぜ運動すると体が温まるのでしょうか?

実は、運動すると血液の働きが活発になり、全身の血行が良くなるため、体が芯から温まるのです。

私達の体が温かさをキープできている原因は、血液が熱を乗せて全身を駆け巡っているからです。

血液は心臓の左心房から送り出されて、心臓や筋肉にあるポンプのような働きをして大動脈、足先の毛細血管や静脈を通ります。

そして、最後に心臓の右心室に戻ってくるというサイクルを繰り返しているのです。

血液は常に循環して、約1分間のワンサイクルで全身の細胞に酸素と栄養素を届けています。

血液は全身の毛細管に栄養素を巡らせるだけでなく、
体内にある余分な老廃物や不純物を回収して、腎臓や肝臓に運び、体外に排出する役割も果たしています。

しかし、運動不足により血流が悪くなり血行不良になると、血液を通して体の隅々の細胞まで必要な酸素や栄養素が行き渡らなくなり、体が冷えてしまいます。

さらに、体内に溜まった食べ物の添加物などの老廃物や不純物を排出できずに溜め込んでしまうため、体がむくんで冷え性が加速してしまうのです。

体を冷やさないようにするには、血液が全身に行き渡るように運動をして血行を良くすることが重要です。

体を温める運動は下半身を中心に

冷え性の方は、足やお腹など下半身の冷えを感じる方が多いと思います。

その原因は、重力の関係で下半身に血液が溜まりやすく、重力に逆らって下から上へ血液を送らなければならないため、血液の循環に他の場所よりも多くのエネルギーが必要だからです。

また、全身の大きな筋肉の70%は下半身にあるため、運動不足の方は筋肉量が少なく、血液を心臓へ戻す力が弱くなり、足先が冷えたりむくんでしまいやすいのです。

運動やストレッチ、マッサージなど下半身の筋肉を中心に鍛えると、体の隅々まで血液が行き渡るようになり、冷え性の解消につながっていきます。

代謝アップする運動法

ここからは、運動が苦手な方も継続しやすい簡単な運動方法をご紹介しましょう。

普段から運動する習慣のない方は、簡単な運動から始めると続けやすいですよ。

【 スクワット 】

椅子を使ったスクワットのやり方です。

デスクワークの方は仕事の合間や休憩時間にする習慣をつけましょう。

① 椅子の後ろに立ちます。椅子の背もたれに手を置き、足は肩幅に開きます。

② 背筋を伸ばして、腰をゆっくりとそのままおろしていき、ゆっくりとひざを伸ばして戻します。

 この時にひざを90度以上曲げないように注意してください。

③ 筋肉は太ももやお尻に意識をして視線はまっすぐ前を向き背筋を伸ばして行ってください。

④ 1日10回行います

背もたれを使ってスクワットをするやり方は、運動が苦手な方にも簡単に続けることができます。

慣れてきたら椅子を使わずに手を前に出してやってみましょう。

繰り返してスクワットを続けると、下半身の筋肉が鍛えられて足腰の冷えが改善されるのを実感できます。

【 早歩きのウォーキング 】

根本的に冷え性を改善するには、運動を毎日継続することが大切です。

運動が苦手な方にも簡単に継続できるのは、早歩きのウォーキングです。

通勤・通学に車や電車を使われる方は、休日にお買い物へ行くときや近所のお出かけは早歩きでウォーキングをしてみましょう。

いつもより早めの速度で歩くことで下半身の筋肉が多く使われて全身の血行アップに繋がります。

早歩きをすると普通のウォーキングよりも2倍のエネルギーを消費できると言われています。

足に筋肉を付けて冷え性改善をするには1日30分くらいのウォーキングを心がけましょう。

ウォーキングはスポーツジムへ行かなくてもすぐに始めることができて、お金もかからないのがポイント!

出来るだけ階段を使うようにしたり、歩く距離を増やすことで日常生活の中に積極的に運動をとりいれていきましょう。
 

【 アイソメトリック運動 】

アイソメトリック運動とは、ストレッチ運動のように
筋肉を伸ばしたり収縮させるだけの簡単な運動方法です。

楽なのに筋肉に刺激を与えて全身の血行が良くなり体が温まるので、夏場の冷え性対策には最適な運動方法です。

① 胸の前で両手を合わせて指を絡めて組みます。左右に10秒程度引っ張ります。

② 絡めた両手をそのままの状態で後頭部へ持っていき、そのままの姿勢で10秒間左右に引っ張ります。

③ 後頭部に両手が行っている状態でお腹に10秒間力を入れてそのままキープ

④ 後頭部に両手を残したまま足全体に力を入れます。

⑤ 同じく後頭部に両手をつけたまましゃがみ、お尻と足に力を入れます。

⑥ 最後に、立ち上がり、両手を下ろして体の横に付け、そのままつま先立ちで10秒キープ。

一日にすきま時間や休憩時間に繰り返し行ってみてください。

動きは簡単で緩やかですが、体がポカポカしてきたら血流が良くなっているサインです。

場所を取らないのでオフィスでもできますし、椅子に座った状態でもできるので継続しやすいですね。

【 かかと上げ下げ運動 】

主婦の方や妊娠中の方、子育て中の方で自宅にいるけど、激しい運動はできないという方は、かかと上げ下げ運動がおすすめ。

台所で洗い物をしている時、料理を作っているとき、歯磨きをしている時など、日常生活の中で立ったまま行動している時に簡単な運動を取り入れましょう。

体が温まるストレッチ方法

夏の冷え性には、お風呂上がりにストレッチをする習慣をつけると代謝が上がり、冷えを予防することができます。

入浴後の体が温まっている時に行うと筋肉もほぐれて効果的なのです。

寝起きは筋肉が固まっているので、無理はせずゆっくり行うと一日が清々しく過ごせるでしょう。

ストレッチを習慣化すると、体が柔らかくなり怪我防止にもなり、ストレス軽減できるのもメリット。

運動が苦手な冷え性の方は、まずは自宅で手軽にできるストレッチから始めてみてはいかがでしょうか?

全身ストレッチ方法

ここからは、体が温まる簡単なストレッチのやり方をご紹介します。

椅子などに掴まってストレッチしても問題ありませんが、片足立ちですると筋力アップの効果も見込まれます。

以下の全身ストレッチを全部行っても約2分くらいで完了するので、毎日のお風呂上がりにお試しください。

① 太ももストレッチ

立った状態で始めてください。

右手で右足首を持ち、かかとをお尻に持っていき、そのままの状態で20秒キープ。このとき、太ももの筋肉を伸ばすイメージです。終わったら手を離して立ちます。

次は、左手で左足首を持ち、かかとをお尻に持っていき、太ももの筋肉をのばした状態で20秒キープ。終わったら手を離して立ちます。

そのあと、前屈をして、太ももの裏側を伸ばします。

② お腹ストレッチ

うつぶせに寝た状態から上半身だけを腕の力で持ち上げます。その状態を20秒キープします。

お腹を突き出すようにするとお腹周りの筋肉が伸びて効果的です。

③ 脇腹ストレッチ

立った状態で右手を上げてそのまま左に傾け20秒ほど脇腹を伸ばします。身体をおこし、左手を上げて右に傾け20秒ほど脇腹をのばし、身体を起こします。左右交互数回繰り返します。

④ 背中ストレッチ

正座をして両手を上げて万歳のポーズをして腕を上げたまま上半身を前に倒し床に伏せます。

お尻を突き出すようにし背中をぐっと伸ばし、お尻はふくらはぎから浮かし、肩甲骨周辺をよく伸ばします。

デスクワークの合間にするストレッチ方法

常に座っているデスクワークの方は、午後になると脚がパンパンに張ってしまい冷たくひえていませんか?

そのような方に行っていただきたい、座ったままできるふくらはぎのストレッチ方法をご紹介します。

やり方は、椅子に座った状態で足首を伸ばしたり、曲げたりします。

片足10回程度行ったら、今度は足を床から少し浮かせて片足ずつ足首を回します。

時間がある時は、両足を腰からまっすぐに持ち上げた状態でやるとアキレス腱やふくらはぎに負荷がかかり
血行促進もアップ!

お仕事の合間の気分転換にもなりますので、ぜひ取り入れてみてください。

血行が良くなるマッサージ方法

体の冷えには血行を良くするマッサージも取り入れて見ましょう。

体を動かすことが苦手な方はお風呂上がりにマッサージをすると、手軽に血行不良を改善できます。

お風呂上がりに好きな香りのアロマオイルを使ったりボディークリームでふくらはぎや太ももをマッサージすれば、香りに癒やされてリラックス・リラクゼーション効果も期待できます。

では早速、冷え性対策に役立つマッサージ方法を見ていきましょう。

ふくらはぎマッサージ

ふくらはぎは足先から心臓に向けて、血液を運ぶ大切な役割を果たしています。

太ももやふくらはぎなど下半身がパンパンに張ったむくみには、血液を心臓に戻すように流してあげるのが効果的。

ふくらはぎをもみほぐすことで血行が良くなりオフィスでの夏冷えも予防することができます。

足に溜まった老廃物や不純物などの不要なものを心臓に戻し、冷えとむくみを同時に解消しましょう。

簡単にできるふくらはぎのもみほぐしマッサージの方法をご紹介します。

やり方は、手にマッサージオイルまたはクリームをつけてから両手で足首を覆うように持ちます。

力を入れながらくるぶしからアキレス腱、そして膝に向かって、血液を上へ上へと押し流すようにマッサージしましょう。

ふくらはぎマッサージは、手のひら全体を使って強めの力でふくらはぎを絞り込むように心臓へ向かって流すのがコツです。力加減は、自身が気持ちいいと思う強さで行ってください。

また、手の形をグーにして、痛気持ちいいと感じる程度の強さで叩いてみるのも効果的。

膝の裏にはリンパ管がたくさん集中しているので、手の指で優しく上にさすりあげるように刺激するのもおすすめです。

血液を心臓に戻すことで滞っていた血液が循環し、冷えが改善されるので、継続して行うとより効果を実感することができます。

デスクワークの方、立ち仕事の方でむくみやすく足が冷たくなってしまう方は、疲労解消や足のだるさも取ることができ、運動が苦手な方でも手軽にでき最適ですね。

また、マッサージを習慣化すると、翌朝足が軽く、仕事中も脚のむくみが気にならなくなりますので、ぜひ継続して行ってみてください。

足裏マッサージ

足の血行を良くして、足先の冷えを改善するには足裏のツボを刺激する足裏マッサージも効果的です。

やり方は、椅子に座った状態で、左右どちらかの足をもう一方の足の太ももの上に置きます。

手の親指の腹を使って握り拳を作り、土踏まずの真ん中から拳の第二関節を使ってこするように強めにマッサージします。

かかとは強めに指圧したり、足の指を1本ずつもみほぐすように足全体をしっかり足裏をマッサージ。

足の裏マッサージは、血流の悪くなりがちな末端部まで血の巡りを促して冷え性を改善します。

足の裏は脂肪が少なく、熱さや冷たさがダイレクトに血管に伝わるパーツなので、足の裏をマッサージするだけでも全身を効率的に温めることができます。

押し続けると手が疲れてくるので、100円ショップで購入できるマッサージ用の棒があると便利です。

まとめ

真夏日でも、室内では冷房をつけて過ごすことが多く冷え性に悩まされている方は多いかと思います。

手足の指先が冷たくなるのは、日頃の運動不足により血行不良になっている可能性があります。

今回ご紹介した運動方法やストレッチ方法、マッサージ方法は誰でも簡単に取り入れることが可能です。

毎日運動やマッサージを継続することで体質が改善されて、冷えにくい体になるのを実感できるでしょう。

冷え性は美容や健康面で様々な悪影響が出るので早めに改善することが大切です。

全身の血行もスムーズになり冷えない体質を手に入れる事ができますのでぜひ習慣化してみてくださいね。

[ライター:理香子]

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