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撃退!体幹冷え性「日常生活でできる体幹トレーニング」で冷えにくい身体に

2019/06/18

慢性的な冷えからくる体の不調に悩まされていませんか。気温の変化とは関係なく一年を通して体が温まらない冷えの症状、たとえば真夏であっても冷えを感じる場合には“体幹冷え性”の可能性があります。“体幹冷え性”は手足の指先などが冷たくなる末端冷え性と違って、空調を調節する、厚着をするなどの対処をしてもなかなか体が温まらないのが特徴です。

このような“体幹冷え性”は、冷えやすい体質を変えないことには解決できません。そこで今回は、「体幹を鍛え、体を内側(内臓)から温めるトレーニング方法」をご紹介します。冷えやすい体質を克服して、冷えにくい体づくりを目指しましょう。

体幹冷え性とは?具体的な症状と原因

最高気温が35度以上の猛暑日が年々増加している真夏でさえ、冷えに悩む人は多いのが実情です。例えば学校やオフィス内の冷房が効きすぎている場合、いったん体が冷えてしまうと一日中冷えっぱなしで辛いという経験はありませんか。

このように外気温が高い真夏でも慢性的に冷えの症状を感じるなら、“体幹冷え性”である可能性が高いです。“体幹冷え性”とは、手足や体の表面は温かいのに、体の内側、つまり内臓が冷えている状態を指します。

“体幹冷え性”であるか診断できる簡単な方法があります。お腹周辺に手のひらを当ててみて下さい。指先だけではなくお腹の周辺も冷たくなっていたら“体幹冷え性”の疑いがあります。この“体幹冷え性”は30代以上の中高年の女性に多く、さらにぽっちゃり体型で食欲があり、汗かきの人に多い症状です。

またこの“体幹冷え性”は、男性に比べて女性の割合が多いです。それには女性は男性に比べ筋肉量が少なく、体のなかで熱を生み出せる量が少ないということが関係しています。冷えやすいにも関わらず、夏はノースリーブやミニスカート、素足にサンダルといった肌を出したファッションで熱を自ら逃がしているという女性も少なくありません。
そして最近では“体幹冷え性”は若い世代や中高年の男性のあいだでも増加傾向がみられるので注意が必要です。

体幹冷え性は末端冷え性よりも厄介

“体幹冷え性”が持続すると、体にどのような不調があらわれるのでしょうか。
お腹を壊しやすくなったり、頭痛や肩こりに悩まされたり、女性なら生理痛がひどくなったりするといった様々な症状があらわれます。今現在の不調も将来の不調もケアするためには、“体幹冷え性”のはやめの対策をすることが大切です。

“体幹冷え性”と比較されるのが、末端冷え性です。この末端冷え性は手足の指先が氷のように冷たくなる、一種の血行障害です。10~20代の若い女性で、痩せ体型であったり過度なダイエットをしていたりする場合に多いです。その原因は食事量が足りないことで体を温める熱を十分作り出せず、血の巡りが末端部分まで行き渡らないことにあります。

“体幹冷え性”は、同じ冷え性であっても末端冷え性とは似て非なるものです。さらに末端冷え性に比べ、“体幹冷え性”は体の冷えが持続し慢性化しやすい点で厄介です。また、手足の先が冷えるのは気がつきやすく対処しやすいですが、お腹の中から冷える“体幹冷え性”の場合は便秘になったり、不眠や倦怠感が続いたりある程度症状が進行したのちに気がつくことが多いため、より深刻な問題になりがちです。

そこで今回は“体幹冷え性”にフォーカスして、改善方法を具体的にみていきます。 体幹を鍛えて全身の血流をよくする簡単トレーニングで“体幹冷え性”を撃退しましょう。

体幹の正しい知識

まず何と言っても、“体幹冷え性”を改善するためには、体幹を鍛えることが大切です。とはいうものの、体幹とは一体どこを指すのか、体幹を鍛えることで本当にメリットがあるのかについて説明します。

まず体幹とは、その文字が示す通り「体の幹」のことです。「体の幹」ですから、頭や四股を除く胴体部分のことを指します。私たちの姿勢を維持し支えてくれると同時に、体の動きの中心となり手や足の動きを生み出すはたらきを担っているのが体幹なのです。

胴体というと少し漠然としていますが、具体的には横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群の4つの筋肉で囲まれている腹腔部分を指します。これらはすべて体の内側にあるのでインナーマッスルとかローカル筋と呼ばれることもあります。

そして体幹の役割は、大きく分けて2つあります。「体を支え姿勢を安定させること」と「体を動かす中心的な役割をすること」です。

では、「体の幹」である体幹を鍛えるメリットはどのようなことがあるのでしょうか。

体幹を鍛えるメリット

“体幹冷え性”を根本的に改善する近道は、体幹を鍛える、つまり筋肉づくりです。
筋肉量が多いとたくさんの熱を作ることができ、その熱により体が冷えにくくなるという仕組みです。体を支える土台になる部分で、手、足、頭などは胴体から繋がっていることを考えると、その幹になっている部分つまり体幹を鍛えることがとても大切になってきます。

単に手足を温めるだけであれば、カイロを貼ったり半身浴をしたり即効性の高い対処法があります。ですが、“体幹冷え性”を改善するために必要不可欠な、体の中心の熱を手足に届けるには「体幹を鍛えること」がカギになります。

内臓がおさまっている胴体、つまり体幹と呼ばれる場所にはたくさんの筋肉があります。それらの筋肉を動かすと熱が生まれ、筋肉がポンプの役割をして血流が促され、全身、そして末端に血液とともに熱が送られます。

また、「冷えやすい体質」を克服するメリットは、“体幹冷え性”の予防や改善だけに限りません。代謝を上げて免疫力が強化できるなど、人間が快適・健康に過ごすことができる効果も期待できます。ですから体幹部分の筋肉を強化して、「冷えにくい」身体づくりを目指していきましょう。

“体幹冷え性”の予防や改善で一番手っ取り早いのは運動ですが、いろいろな要因で難しいこともあるはずです。その場合は呼吸の仕方を意識したり、簡単なストレッチやトレーニングをおこなったりするだけでも効果があります。

では、体の内側からポカポカ&パワーアップさせる体幹トレーニング方法を具体的に見ていきましょう。

軽い運動でできる体幹トレーニング

“体幹冷え性”改善には、体幹を鍛えて血の巡りを良くすることが一番大切です。まずは日常生活の中で簡単にできる簡単な運動と、そのポイントをご紹介します。
実際に、体の筋肉を使って体を温めていきましょう。

(1)ねじりストレッチ

・両足を肩幅より開いて立つ
・両腕は肩の高さに上げる(大の字のイメージ)
・背筋をまっすぐにしたまま、上体を斜め内側下にねじる
・10秒間キープ×左右3回ずつ

上体を斜め下に回す動きで、体幹を鍛えていきます。上半身の「ねじる」「戻す」を反復の際には勢いをつけず、太ももの裏側の筋肉にも意識を向けてしっかり効かせるようにしましょう。

(2)お尻歩き

・床にお尻をつけ、脚を伸ばして座る
・つま先を上に向け、背筋を伸ばす
・腕を自然に振りながら、右、左……と交互にお尻を持ち上げ、前に10歩進む
・10歩進んだら、同じように今度は後ろに10歩下がる

右肩と右のお尻、左肩と左のお尻が同時に前に出る形が正解です。「前10歩、後ろ10歩」を1セットとして、3セットから始めてみましょう。
お尻歩きは、下半身への負荷だけでなく全身の筋肉を程よく使うので体幹を鍛える運動には最適です。

(3)ラジオ体操

ラジオ体操は単純な動きに見えて実は奥が深いもの。ポイントは、1つ1つの動きを丁寧に行い、大きく体を動かすことです。ラジオ体操は毎日NHKのテレビやラジオで放送されているので、習慣付けて家族みんなで取り組むのも良いですね。

(4)ウォーキング

運動する時間がない人は、通勤や通学時間を利用してウォーキングをとり入れてみて下さい。その際、体幹を鍛えるために背中とお腹の筋肉を動かすことを忘れないようにしましょう。

・背中:姿勢を正し、歩くときに肩甲骨を大きく動かすことを意識します。 自発的にカラダを動かすのは肩甲骨だけでオーケーです。
・おなか:丹田(おへその下あたり)に意識を集中させます。重心が上がり、カラダの各部位を安定して動かすことができます。

「全身を使って歩くと疲れそう」という印象を受けますが、実際は逆です。姿勢が乱れた状態で歩くと、脚の力ばかりを使うことになり疲労感が増します。反対に体幹を意識したウォーキングなら体幹の大きな筋肉に負荷を分散させることができるため、疲れを感じにくいのです。

どの体幹トレーニング方法もそれほど激しい動きはないので、筋肉や関節への負荷は比較的少ないです。ですが、単純に思える腰をひねる動作やお尻を上げ下げする動作には普段使わない筋肉を多く使うため、体幹冷え性の改善には有効的です。

また、夕方から夜にかけてはトレーニングのパフォーマンスが上がりやすいといわれています。朝はまだ身体が目覚めておらず、筋肉や関節がかたくなっているからです。ですがどの体幹トレーニングも厳格なルールはないので、自分の生活パターンに合わせて柔軟に取り入れるとよいでしょう。

日常生活でできる体幹トレーニング

「運動が苦手」という方に、日常生活の中でできる体幹トレーニングの方法を紹介します。どれも運動神経は必要ありませんし、運動が苦手な人でも出来ますから安心してくださいね。

(1)「ドローイン」呼吸法で体幹を鍛える

ドローインとは、英語の「draw in (吸い込む、引っ込める)」から来ています。ドローイン呼吸法は、お腹と背中がくっつくほど、お腹をへこませる動作を指します。この呼吸法では腹横筋や腹斜筋群、多裂筋などに刺激が入り、内側からおなかが絞られ腹圧が高まることで体幹がしっかりと鍛えられます。

私たちが1日に行う呼吸は約2万回といわれています。ドローイン呼吸法を身につけることができれば、無意識のうちに何と1日2万回もの体幹トレーニングができるようになるのです。

(2)正しい姿勢で体幹を鍛える

日常生活の中で正しい姿勢を意識するだけでも、体幹を強化していくことができます。
姿勢を正すというと胸を張る姿勢を取る人が多いですが、ですが本当の正しい姿勢というのは肩甲骨に意識をあてた姿勢のことです。多くの人が長時間のパソコンやスマホ操作のために肩が前に入り、肩甲骨周りが広がっています。いわゆる猫背と言われる姿勢で、胸の大胸筋が縮んでしまっている状態です。是正するにはまず腰に軽く手を当てて、肩甲骨を背骨に寄せるようにしましょう。

無意識のうちに同じ方向を向いて就寝する、同じ方に足を組むということはありませんか。姿勢の悪さで、体や骨盤の歪みは生じます。体が歪むことで下半身の血行が悪化し、代謝が悪くなってしまうのです。さらにお尻や太ももに蓄積される老廃物がセルライトという固まりになってしまい、体の冷えがますます悪化してしまいます。ですから常に正しい姿勢を意識し、代謝を良くするように心がけましょう。

呼吸法や正しい姿勢を意識することは、時間や場所を選ばずにいつでもできる体幹トレーニングなので、ぜひ日常生活の中に取り入れてみてください。少しずつでも「毎日コツコツ」続けることが大切です。また、無理に長時間やるよりも効果も出やすいです。

まとめ

真夏など外気温が高くても体が冷える“体幹冷え性”は、首の付け根、背中、腰、お尻、お腹など体幹部の芯からゾクゾクと冷えます。体温が下がった状態が続くと、免疫力や代謝が低下することがわかっています。免疫力が低下すればさまざまなウイルスの影響を受けやすくなり、病気のリスクが高まります。さらに代謝が落ちると、肥満やむくみ、便秘、肌荒れにもつながってしまいます。

ですから“体幹冷え性”を改善するため、まずは体幹を鍛えることを始めてみましょう!簡単な、負荷の少ないトレーニングであっても、正しい姿勢で、腹部をしっかり使った呼吸をするだけで、血液の循環は随分とよくなります。

今回紹介した「体幹を鍛え、体を内側(内臓)から温めるトレーニング方法」はそれぞれ数分程度のものですが、毎日繰り返すことで徐々に効果が現れてきます。痛みを感じるまで無理したりせず、楽しく続けられることを意識することが大切です。継続的に体幹トレーニングを行い、しっかりとした体幹・筋肉を作ることで、「冷えしらずの体」を目指しましょう。

[ライター:古山まり]

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