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コラム - あったかコラムに花が咲く

冷水シャワーで低体温克服して免疫力up!

2019/07/30

みなさんは、自分の平熱を知っていますか?

体調が悪くなり「熱っぽいなかな?」と感じる時にしか体温を測らないという方も多いのではないでしょうか。
中にはもう何年も体温計で熱なんて測ってないという人もいると思います。それは、それで体調が悪いということが無かったということですから、素晴らしいことです。

ですが、最近、どうも体調がよくない、疲れが取れない、冷えを感じることが多くなったという人はもしかしたら体温が下がっているのかもしれません。

体温が下がるとよくないの?

人の体温は36~37℃が理想とされています。そして一般的にはそれ以上高い37℃以上を発熱とし、35℃台を低体温と判定するようです。
もちろん年齢や生理的な要因などの個人差もあるので一概には言えませんが、自分の平熱を知っておくことは重要なことになります。
なぜ平熱を知っておくことが重要なのかというと、体温は免疫力との関係がとても深いからです。

免疫力を明確に測る指標はありませんが、体温が低くなると免疫力が下がると考えられています。
ということは、体温が上がると免疫力も上がるのでしょうか。
今日はそんな体温と免疫力の深い関係を探り、低体温克服、免疫力維持・増強の対策を考えてみたいと思います。

免疫とは?

免疫力という言葉を何気なく使ってはいるものの、その言葉の意味を正しく知っている人は意外と少ないようです。
免疫という字は免(まぬがれる)疫(やまい)つまり、疫を免れるという意味になります。
疫というのは病気、それも多くは伝染する病気のことを言います。

たとえば、みなさんの中にもインフルエンザの予防接種をしたことがある人はいると思いますが、これは予防接種をして免疫をつけるということになります。
インフルエンザワクチンの注射をしてインフルエンザに万が一罹(かか)ってしまっても酷くならない、または罹りにくいように免疫をつけるのです。簡単に言えば、軽いインフルエンザにしてしまうということになります。
免疫というのは、このようにウイルスや細菌などの外敵が体の中に侵入してきた時に、立ち向かって排除してくれるのです。
免疫とは、私たちの命を守ってくれる、体にはなくてはならないシステムなのです。

そして、免疫力とはその効力、強さを言います。
みなさんの周りにも、毎年のようにインフルエンザに罹る、年に何度も風邪をひく、ガンに罹ってしまったという人がいるのではないでしょうか。
そのような人は、免疫力が弱ってしまっているのかもしれません。
免疫力が弱くなると様々な病気に罹りやすく、冷えも感じやすくなると考えられています。

免疫力が弱くなると病気に罹りやすいワケ

あなたは体調が良く、幸せだなと感じる時はどんな時でしょう。
たとえば、体が温まっている時でしょうか?冷えている時でしょうか?
これも一概には言えないと思いますが、寒い時はあまり幸せな気分ではありませんよね。
そうなのです、体が冷えて体温が低い状態が続くと心身の免疫力も低下するのです。
つまり、低体温になると免疫力も弱くなってしまうようです。
低体温になると血流が悪くなり、反対に体温が上がると血流は良くなり、免疫力は高くなるのです。

血流、血液は私たちの体の中に構成する約60兆憶個の細胞に栄養や酸素を送り届けてくれます。
そして、老廃物などを持ち帰る働きも担ってくれているのです。
その血液の中には、免疫機能を持った白血球も存在していて体の中の異物を発見し排除してくれます。
ところが、低体温になると血流が悪くなり、免疫機能も低下してしまいます。
体内の異物を発見し排除してくれるはずの白血球の効力も弱ってしまい、ウイルスや細菌を発見したり排除できなくなってしまいます。
つまり、低体温になると免疫力が低下し、病気に罹りやすくなってしまうのです。

ガンと免疫力の関係

このように免疫力の働きが分りました。
そして驚くことに免疫力の働きは、ガンさえも発見してやっつけてくれると言うのです。
外敵であるウイルスや細菌を発見して排除する白血球は、ガン細胞も発見して排除してくれます。
みなさんは、ガン細胞というのは健康な人の体にも1日に5,000個もできているということを知っていますか?
しかし、この時点ではまだ「ガン細胞」であり「ガン」ではありません。
このガン細胞が免疫システムの目をすり抜け生き残ってしまうと、1個が2個に2個が4個にと倍に倍に増殖してしまうのです。
このように、免疫力が低下してしまうことで「ガン細胞」を発見・排除できなくなると「ガン」になってしまうということになります。

低体温の原因 (1)

これまでのお話で免疫力が低下してしまうと、様々な病気に罹りやすくなってしまうことが分りました。
その免疫力の低下の原因の1つが低体温によるものなのです。

では、低体温の原因とはどのようなことでしょう。

たとえば、冬の寒い時期はいつも冷えを感じていて体調が悪いという人は少なくないと思います。でも、これと言って原因が分からない。このような原因が低体温による可能性が高いのです。
先ほどもお伝えしたように、人の理想的な体温は36~37℃ぐらいだと言われています。
ただし、生理的な要因の性別や年齢などによっても違いがあります。

たとえば、女性の不妊症の場合です。
女性は、女性ホルモンのバランスの変化に伴い体温も変化します。
不妊症の治療をするにあたって、子宮や卵巣、体全体の機能を調べます。
すると、低体温によって酵素の働きが悪くホルモンのバランスも崩れてしまっていることがあります。これが、不妊の一因になってしまうようです。
女性は一般的に筋肉量が少なく冷え性になりやすいため、低体温になってしまう人も多いのです。

では高齢者の場合はどうでしょう。
高齢になると筋肉の衰えばかりでなく、体温調節の機能も低下してきます。
高齢者に熱中症が多いのは、夏の暑さに気が付きにくくなっているためだと言われます。また、反対に冬の寒さも気づきにくくなり体を冷やし低体温になってしまうのです。

そして、近年は男性や子供の低体温も増えているようです。
その大きな原因は、不規則な生活や運動不足などにより熱を生み出せなくなることです。
食生活の偏りや睡眠不足などで自律神経のバランスを崩したり、運動不足による筋肉量の低下で冷えを感じる男性や子供が増加しています。
働き盛りの男性がガンを患う一因にはこのような理由もあるかもしれません。

それでは、低体温を克服すれば免疫力を維持したり増強することは可能なのでしょうか?

低体温の原因のほとんどが筋肉量の低下だと言われています。
女性の冷えの原因、高齢者の冷えの原因、男性や子供の冷えの原因、全てに筋肉量の低下が見られます。
つまり、日本人全体に筋肉量の低下が見られるということになります。

筋肉量の低下が運動不足によるものだと言うことは分りますが、運動と言っても皆が皆スポーツによる運動不足ということではありません。
日本人の生活が便利になり過ぎてしまい体をあまり動かさなくても生活できてしまうことに問題があるのではないでしょうか。
つまり、ライフスタイルが豊かになってしまったことで低体温を引き起こしてしまっているのです。
今から50年程前の日本人の平均体温は、現代人の平均体温より0.7℃近く高かったようです。
それだけ体を動かして生活していたのでしょう。

現代人はこのライフスタイルの便利さから運動不足になり、筋肉量も低下してしまっているのです。
筋肉量が低下してしまうと、熱が産生できず体温も下がり、基礎代謝も下がってしまいます。
そして、基礎代謝が低下してしまうとカロリーも消費されにくくなり、内臓脂肪の増加にもつながります。
このように、筋肉量の低下によって低体温だけではなく、肥満の原因にもなるという悪循環に陥ってしまうのです。

低体温の原因 (2)

筋肉量低下以外の低体温になる原因としては、こちらもやはりライフスタイルが便利になったことの副産物のようです。
それは、エアコンの普及により汗をかきにくくなっているということです。家庭だけではなく、学校や職場、ありとあらゆる生活環境にエアコンがあります。
エアコンにより、体温中枢を刺激する機会が失われ、体温を調節する発汗中枢が働かなくなり低体温になってしまうようです。

また、過度なストレスも低体温の原因になります。
過度なストレスによって、コルチゾールホルモンという物質が分泌されます。このコルチゾールホルモンは、分泌されると脂肪がつきやすくなり筋肉が減少してしまうと言われています。
つまり、筋肉量の低下、低体温の原因、免疫力の低下にもなってしまうのです。

免疫力低下の原因の1つが低体温によるものだと言うことが分りました。
そして、低体温の原因の1つが筋肉量の低下だと言うことが分りました。
ならば、筋肉量を増やしてあげれば低体温の改善、ひいては免疫力の改善にもなるのではないでしょうか。

低体温の改善・克服する方法は?

低体温を改善・克服する方法はいくつかあります。

1 運動をして筋肉量を増やす

・特に、ウォーキングやスクワットなど足を使う運動がおススメです。

2 バランスの良い食事を心がける

・タンパク質、炭水化物、脂質を中心に野菜もたっぷりとる
食べすぎに注意する

3 質の良い睡眠をとる

4 規則正しい生活

5 入浴は湯船に浸かる

・ヒートショックプロテイン効果により免疫細胞が活発になる

6 エアコンに頼り過ぎない

7 ストレスを溜め込まない

8 ゆったりとリラックスする時間をとる

9 大きな声で笑う

そして10個目は、もう実践している人もいるかと思いますが、入浴後に冷水シャワーを浴びることで免疫力が上がる?!という研究結果インタビューを発見しました。

アムステルダム大学学術医療センターのヘルト A. バージュらは、オランダで3000人のボランティアにこう依頼した。30日間連続で、朝のシャワーを終える間際に温水から冷水に切り替えて、30秒、60秒、ないし90秒間、冷たい水を浴びる。別のグループ(対照群)は、いつも通りシャワーを温水のままで終える。そして研究チームは、この期間における被験者らの職務勤怠状況を調べた。
 平均的に、冷たい水を浴びたグループすべての被験者は対照群に比べ、病欠日数が29%少なかった。「冷水シャワーを浴びると病欠が減る」というのが、研究チームの結論である。

ダイヤモンド社「冷水シャワーを浴びると病欠が減る」DIAMOND ハーバード・ビジネス・レビュー,2018年(最終閲覧日:2019年7月26日) https://www.dhbr.net/articles/-/5314

こちらの研究では、3,000人という数は書いてはあるものの年齢や性別などは分からないのですが、その人数からランダムに「色々な人」と推測できるのではないでしょうか。また、アムステルダムの入浴事情もよく分かりませんが日本人とは違い、シャワーで済ませる人が多いと思われます。
そのシャワーを温水から冷水に変えて30秒から60秒ないし90秒浴びることを30日間続けたことで病欠をする人が少なくなったということです。
この研究では、冷水シャワーを浴びる時間を分けていますが、結果としてはあまり関係なく、もしかしたら10秒でも20秒でも良いのかもしれないということです。
この温水から冷水シャワーに切り替えて浴びることで免疫力が上がったのではないかと言う研究です。(確かな根拠は挙げられていません)

冷水を浴びるという行為は日本のサウナなどでも行われていますよね。
サウナに入って水風呂に入るというのは単に体を冷やすためだけでなく、健康にも良い影響があり免疫力の向上にも期待できるということかもしれません。
低体温の原因でもある自律神経の乱れがサウナ&水風呂で刺激され、働きを活発にしてくれるということです。
そうなると、心身共に自律神経のバランスが改善され気持ちもリフレッシュ、活力も湧いてくると言われています。
家庭ではなかなかサウナに入る機会はありませんが、湯船に浸かって体を温めた後の冷水シャワーは試す機会があります。始めるなら、この時期、夏の初めがチャンスですね。
もちろん、夏の暑い日でもいきなり冷水シャワーを浴びるのはおすすめできません。
湯船で温まった後でも、心臓から遠い足や手などから徐々に浴びるようにしましょう。

※必ず体調を考慮し、特に持病がある方や高齢者の方は大変危険ですので医師と相談した上で行うようにしてください。

まとめ

今回は、低体温の人は免疫力も低下してしまうということを中心お伝えしました。
免疫力が低下すると病気に罹りやすく、ガンをも発病させてしまいかねないということです。
その根本の原因はどうやら運動不足によることが多いということが分っています。
特に、高齢者や女性は筋肉量が少なく冷えにつながり、低体温から免疫力が下がってしまうようです。
それを改善するためには、上記にあるような改善方法を心がけ、心身共に冷えを改善、克服することが大切です。

あなたのやる気次第で、免疫力の維持も増強も期待できそうです。
そのためには少しだけ不便な生活をしてみるのも良い方法かもしれませんね。
「暑くても靴下は履く」「冷たい飲み物や食べ物はなるべく控える」など、ちょっとした工夫を取り入れ、体を冷やさず暑い夏を元気に乗りきりましょう。

[ライター:健康管理士 松岡さとみ]

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