「冷えは万病のもと」という言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。日常の小さな身体の不調から命に関わる大きな病気まで、いろいろな身体の問題には「冷え」が関係していると言われています。
そこで今回は「冷えない身体づくり」についてまとめました。身体を冷やさないよう、外から温めることも大切ですが、最初から「冷えない身体」であることに越したことはありませんよね。そのために、自然とポカポカ温かい身体をつくるための方法や習慣をご紹介していきます。ぜひこの機会に、冷えない身体をつくるための習慣を身に付けていきましょう。

なぜ身体は冷えるのか ～冷えの原因～

まずは、なぜ身体が冷えるのか、その原因を整理しておきましょう。身体が冷える原因は、以下のような理由が考えられます。

寒さ

身体には、臓器などが集まる身体の中心部に血液を集め体温を維持する機能が備わっています。外気温が下がっている時はこの働きが活発になるので、手先や足先など末端の血流が減少し、冷えを感じやすくなるのです。

自律神経や女性ホルモンの乱れ

自律神経には、体温の調節に欠かせない血液の流れを調整する働きがあります。この働きが乱れてしまうと、血流が乱され体温調節が上手くできず、結果として冷えを感じるようになります。自律神経が乱れてしまう原因は、不規則な生活やストレスなどが考えられます。
この他に、女性ホルモンの乱れも自律神経に影響を及ぼします。ストレスや更年期などで女性ホルモンの分泌が乱れると、血流が悪くなり冷えが生じてしまいます。

筋肉量の減少

男性よりも女性の方が冷えやすいと言われているのは、筋肉量が関係しています。筋肉は、身体を温めたり血流を促したりしてくれるので、一般的に男性よりも筋肉量の少ない女性は、身体が冷えやすくなっているのです。
また、性別に関わらず、運動不足や加齢による筋肉量の減少も、身体が冷える原因のひとつです。

血液や血液循環の悪化

貧血や低血圧、血管系の疾患などが原因で、血液そのものや血液循環自体が悪化している場合も冷えを感じやすくなります。

こうした原因を見て分かるように、身体の冷えには「血液の流れ」が大きく関係しています。それもそのはず。体内でつくられた熱エネルギーは、血液によって身体の隅々まで運ばれているからです。
つまり、身体を冷やさないようにするためには、血液の流れを適切な状態で維持することがとても重要になります。

自分の「冷えタイプ」を知ろう

冷えの大まかな原因が分かったところで、さらに深く掘り下げてみましょう。
人の身体は千差万別。冷えの症状や感じ方も、ひとそれぞれです。こうした違いから、冷えにもいくつかタイプがあり、そのタイプごとに原因や対策も少しずつ異なります。

末端冷え型

手先や足先などが冷える方は「末端冷え型」の可能性があります。10代20代30代の若い女性に多く、他の冷えの症状に比べると症状は軽めです。夜更かしや食事の乱れ、疲労、過度なダイエットなどが原因とされています。
対策としては、ウォーキングや筋トレで身体を動かす、シャワーではなく湯船につかる、温かい食事をとるなど。健康的な生活の基本である「運動を取り入れた規則正しい生活」と「バランスのとれた食事」の2つが重要です。

下半身冷え型

上半身はほてるほど熱いのに、下半身が冷えているという方は「下半身冷え型」に該当します。これは、30代後半から更年期の女性に多い冷えの症状で、血管が細くなったり下半身の筋肉量が低下したりして起こる下半身の血行不良が原因とされています。よく下半身がむくむ人や、デスクワーク中心の生活の人にも多い症状です。
対策としては、下半身を動かすことが一番！足を動かす運動や筋トレ、ストレッチやマッサージなどを積極的に行いましょう。レッグウォーマーなどで冷やさないよう意識することに加え、血流を妨げるようなきつめの服を着ないことも大切です。

内臓冷え型

胃腸に不調を感じることが多い方は「内臓冷え型」の可能性があります。内臓に血液が十分に届いておらず、不調を引き起こしているのです。
手足や身体の表面は冷えていないこともあり、冷えに気付きにくいため「隠れ冷え性」とも呼ばれています。おなかを触った時に冷たい方は内臓冷え型に該当します。
主な原因は、食生活の乱れや自律神経の乱れなど。まずは食生活の見直しが必要です。合わせて、生活習慣を整えること、ストレスをためすぎないようにすることなどが大切です。

全身冷え型

とにかく全身で冷えを感じる場合は「全身冷え型」です。主な原因は、体内での熱エネルギーの生産が減り、基礎代謝が低下したこと。一般的には高齢の方に多い冷えの症状で、冷えの中では最も深刻な状況と言えます。
対策としては、基礎代謝を上げることを目標に、運動・睡眠・食事のあらゆる面からアプローチが必要です。腹巻きやレッグウォーマーなど冷やさない工夫も合わせて必要になります。なお、なかなか改善しない、症状が辛いという方は、自力で治そうとせず、一度病院を受診することをおすすめします。

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冷えない身体をつくるために①食事の改善

どのタイプの冷えにも、食事の見直しや改善はとても重要です。では、どのような食事が冷えない身体をつくるのでしょうか。

陽性食品を取り入れた食生活

冷え症の改善や温活の分野でよく参考にされているのが、東洋医学の考え方です。東洋医学では食べ物を「陽性」と「陰性」の2つに分けて考えます。

身体を温める陽性食品

主に寒い地域が原産で、身体を温める食べ物を「陽性食品」と言います。色が濃い、水分が少なめで固い、塩気が強いなどの特徴を持つ食品です。

【陽性食品の例】
・にんじん
・ごぼう
・りんご
・鮭
・カニ
・たまご
・玄米
・チーズ

身体を冷やす「陰性食品」

陽性食品とは反対に、主に暑い地域が原産で、身体を冷やす食べ物を「陰性食品」と言います。色が薄い、水分が多くやわらかいなどの特徴を持つ食品です。

【陰性食品の例】
・レタス
・きゅうり
・トマト
・バナナ
・白米
・うどん
・牛乳
・化学調味料

冷えない身体をつくるためには、陽性食品を積極的に取り入れた食生活を実践する必要があります。ざっくりではありますが、陽性食品＝冬が旬の食材、陰性食品＝夏が旬の食材と覚えておくと分かりやすいでしょう。
陰性食品は、食べてはいけない訳ではありませんが、冷えが気になる場合は控える方がベターです。食べる時は、温めて食べたり陽性食品と組み合わせて食べたりなど、少し工夫をすると良いでしょう。

この他に、冷たい食べ物・飲み物を控え、常温もしくは温かい食べ物・飲み物をとることも基本としておさえておきましょう。

何気ない「飲み物」にも要注意！

食事と合わせて注意したいのが、飲み物です。飲み物にも食べ物と同じように、陰陽の考え方があります。

例えば、カフェの定番メニューであるコーヒーは、暑い地域が原産のため、陰性に分類されます。コーヒーに含まれるカフェインには血行を促進する働きもありますが、過剰に取り過ぎると自律神経の乱れに繋がり、結果として身体を冷やすことになってしまいます。
何気ない1杯の積み重ねで、身体が冷えてしまっているかもしれません。コーヒーやカフェラテなどをよく飲む方は、飲みすぎないように注意しましょう。

また、女性に人気のスムージーも注意が必要です。スムージーには、身体を冷やす食材がよく使われます。冷えない身体づくりの観点で考えるなら、りんごやにんじんなどの陽性食品が入ったものを選びたいですね。

おすすめの飲み物は紅茶。寒い地域で生産される品種も多く、陽性に分類されています。アップルティーや生姜紅茶など、身体を温める組み合わせのレパートリーも魅力です。

冷えない身体をつくるために②おすすめの運動

適度な運動は、血液の流れを良くしてくれます。さらに、運動によって筋肉がつき、基礎代謝が上がれば、体温も上がり身体の内側から温かくすることができます。まさに、冷えない身体づくりには欠かせない要素です。

筋トレで基礎代謝アップ

末端冷え型や下半身冷え型の方は、筋トレを取り入れてみましょう。
筋トレと聞くと腹筋を思い浮かべる方も多いと思いますが、鍛えるべき場所はズバリ「下半身」です。下半身の筋肉はひとつひとつが大きく、全身の筋肉の約7割を占めると言われています。そのため効率よく筋肉量を増やすことができ、ひいては基礎代謝を上げることに繋がります。

下半身のトレーニング方法としては、スクワットが定番です。

【基本のスクワットのやり方】

1.足は肩幅に開き、つま先は正面を向くように立つ
　背中は丸めず自然に真っ直ぐのばしておく
2.お尻を後ろに突き出すイメージで、ゆっくりひざを曲げていく
　この時ひざがつま先よりも前に出ないように注意する
3.床と太ももが平行になる位置まで曲げたら、ゆっくりと元の体勢に戻る

気をつけたい点は、スクワットは正しいやり方で行わないと、ひざや腰を痛める原因になります。自分のレベルに合わせて、無理のない範囲で行いましょう。

基本のスクワットが難しい場合は、椅子を使ったスクワットもおすすめです。

【椅子を使ったスクワットのやり方】

1.両手を床と平行になるよう真っ直ぐ前にのばして椅子に座る
　足は肩幅よりも少し広げた状態にする
2.両手は前にのばしたまま、上半身を前に傾けながらゆっくり立ち上がる
　立つ時の前傾姿勢は、背中とふくらはぎが平行になるくらい
　前傾し過ぎもまっすぐ過ぎもNG
3.足の幅はキープしたまま、真っ直ぐ立ち上がる
4.前傾姿勢を意識して、ゆっくり椅子に座る

この他にも下半身を鍛えるトレーニング方法はたくさんあります。例えばウォーキングも、下半身を動かしたり鍛えたりすることができる運動方法のひとつです。冷えない身体をつくっていくためには、こうした運動を継続することも大切なので、自分に合った方法を探して実践してみてください。

血行促進のストレッチやマッサージもおすすめ

内臓冷え型や全身冷え型の方は、血行を促進するようなストレッチやマッサージもおすすめです。筋トレが難しいという方も、ストレッチやマッサージからはじめてみてはいかがでしょうか。

ストレッチを行う場合も、筋トレと同様、下半身を意識しましょう。太ももやふくらはぎをのばすようなストレッチがおすすめです。デスクワークなどでずっと同じ体勢が続く時は、定期的に立ち上がって軽くのばすだけでも、冷えにくくなります。

マッサージは、手足など末端に加え、耳やこめかみ周りも行うと効果的です。手足は、全体をくるくる回したり、指を開いたり閉じたりして刺激します。耳やこめかみ周りは指で押したりつまんだりして優しく刺激してあげましょう。

冷えない身体をつくるために③その他に習慣にしたいこと

冷えない身体をつくるためには、食事と運動に加え、日々の小さな生活習慣も重要になってきます。どんなことに気を付ければ良いのか、習慣にしたいことをまとめました。

締め付ける服装を控える

身体を締め付ける服装は、血液の流れを妨げてしまいます。補正下着などの着用は控えた方が良いでしょう。また、服だけでなく靴にも注意していきましょう。つま先が細くなっているもの、幅が細く窮屈なものは、足の冷えの原因になります。

太い血管が通っている部分を温める

身体を冷やさないために、闇雲に重ね着をすることは非効率的です。大事なことは、太い血管が通っている部分を温めること。首・脇の下・おなか・腰周り・太もも・くるぶし、この6カ所を温めるグッズ（腹巻きやレッグウォーマーなど）を使って、効率よく身体を温めましょう。
反対に、この6カ所が露出していると、身体が冷えやすくなります。寒くなる冬場はもちろん、薄着になる夏場も、この6カ所は冷やさないよう意識してみてください。

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湯船につかる

シャワーで済ませず、ゆっくり湯船につかることも習慣にしましょう。38～40度くらいのお湯に15～20分くらいかけてじっくり入浴するのがポイントです。こうすることで、身体の内側からしっかり温まることができ、冷えにくくなります。

寝る直前のスマートフォンの使用を控える

自律神経の乱れを引き起こす要因として、スマートフォンの使用が挙げられます。スマートフォンを使用した状態は神経が緊張状態になり、リラックスできていません。
この状態で入眠しようとすると、なかなか寝付けず自律神経が乱れてしまいます。自律神経が乱れると、血行不良を引き起こし、身体の冷えに繋がります。
しっかりリラックスした状態で睡眠するためにも、寝る前のスマートフォンやパソコンの使用は控えましょう。

まとめ

身体の冷えには血液の流れが関係しており、血液の流れは食事や運動など、日々の生活の影響を強く受けることが分かりました。「温活」や「冷えとり」と聞くと大変そうですが、やるべきことは実にシンプル。いつもの生活を少し見直すだけでできることばかりです。
一度にたくさんのことを変えようとするのは大変なので、まずは自分の冷えタイプを参考に、優先して取り組むべきことからはじめてみましょう。習慣になれば、また新しいことを取り入れる、このサイクルを繰り返していくうちに、自然と冷えにくいポカポカの身体をつくることができるはずです。
冷えは本当に多くの身体の不調に繋がっていると言われています。今日取り入れた習慣が、将来の自分の健康に繋がると信じて、小さなことをコツコツ続けていきましょう。

[ライター：きみぽん]

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