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冬は便秘の季節!冷えた身体と腸内環境を変える過ごし方

2019/11/21

「夏は平気だけれど、寒い時期は便秘がち」「暖かい季節は便秘ではないから生活スタイルに問題はない」、そんな方は冬特有の便秘の可能性があります。便秘は、身体の老廃物が体内に溜まった状態。肌荒れや体重増加、ぽっこりお腹の原因になります。なぜ、冬になると便秘になりやすいのでしょうか?この記事では、“冬に便秘になる原因”や“便秘と冷えの関係性”、“解消する食事や睡眠の取り方”をご紹介します。「今年の冬は便秘を脱したい」と考える方、「毎年冬は寒くて辛い」という方、必見です。

便秘になるとどうなる?

私たちの身体が便秘になると体調不良や病気の危険性が出てきます。実際にはどのような変化が訪れるのか見ていきましょう。

■ 身体の不調が現れる

身体にさまざまな不調が表れます。例えば、次のような症状です。

・肌が荒れる
・お腹が張る
・頭痛やイライラ

・肌が荒れる

便秘によって新陳代謝が悪くなります。それにより体内に老廃物が溜まり、次第に肌が荒れることに。吹き出物やニキビができやすくなり、化粧のノリも悪くなります。

・お腹が張る

腸が張ってくることで、その周辺にまで痛みの及ぶ恐れがあります。背中や腰の痛み、胃もたれに似た不快感も出てくるでしょう。何よりお腹が張っていると太って見えてしまいます。

・頭痛やイライラ

お腹の痛みや肌荒れといった症状が更なるストレスを引き起こし、イライラすると、さらに不眠にまで陥る可能性があります。便秘が引き金で不健康になりかねません。

便秘になると美しさから遠のいてしまいます。心も身体もきれいでいるために便秘の状態は望ましくないのです。

■ 善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れる

“善玉菌と悪玉菌”。この2つの菌を聞いたことはありますか?どちらも腸内にある菌です。この2つの菌は便秘と深い繋がりがあるのです。

便秘になってしまうと、善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れます。腸内は善玉菌の数が多いほうが健康な状態です。しかし、便秘になると増えるのは悪玉菌。悪玉菌は糖尿病、大腸がん、動脈硬化症といった病気とも繋がりがあるため、増えることは望ましくないのです。
もちろん、便秘以外にもストレスや不規則な生活から悪玉菌が増えることがあります。夜はきちんと眠り、朝はシャキッと起きて、ストレスを溜めずにご飯をしっかり食べる生活が病気から遠のく健康的な生活なのです。

便秘の原因

■ 便秘になる原因は6つ 

身体に不調をきたす恐れのある便秘。そもそもどのような生活を送ると、便秘になるのでしょうか。便秘になる原因は、次の6つです。

1)水分が足りていない
2)便意を我慢してしまう
3)日ごろからストレスを感じている
4)加齢による筋力低下
5)運動不足
6)ガンなどの病気

日常的に起こりやすいことが多いですね。特に女性は、トイレに行くことを躊躇する方もいるかもしれません。デスクワークであれば、身体を動かすことも少なく、運動不足や水分不足に陥るケースもあります。日常的に便秘になる要因は簡単に考えられます。では、便秘はどのようにして発症するのでしょうか。メカニズムを知っておけば便秘の対策にも繋がります。

■ 便秘は腸の動きで決まる

便秘はご存知の通り、“排便がしにくい状態のこと”です。排便がしにくい状態になる原因は、腸の動きが悪いことにあります。つまり、腸が動きやすければ、便秘にはなりにくいのです。では、どうしたら腸がしっかりと動いてくれるのか。それには腸の動きについて知っておく必要があります。

「ぜん動運動」という言葉を聞いたことはありますか?ぜん動運動とは、便やガスを排出するための腸の動きのことです。私たちの身体は、このぜん動運動が強すぎたり、弱すぎたりすることで便秘になります。ぜん動運動が弱くなるのは、筋力低下や便を押し出す力が足りない時。一方、ぜん動運動が強くなると、下痢と便秘を繰り返すなど安定しない状態になります。腸の動きであるぜん動運動が便秘の鍵を握っているのです。

腸の動きに問題がなかったとしても、便秘になる原因が一つあります。それは、身体が便意を無視したときです。例えば、トイレに行きたくなっても我慢してしまうことが当てはまります。病気が原因の場合を除き、上記で挙げた5つの原因について、【ぜん動運動の弱い・強い・便意が伝わらない】のどれに分類されるのか見てみましょう。

● ぜん動運動が弱い

・加齢
・運動不足

● ぜん動運動が強い

・ストレスを感じている

● 便意が伝わらない

・我慢してしまう
・水分が足りていない

加齢や運動不足で筋力が低下すると、ぜん動運動を起こせなくなり、便秘になります。また、強いストレスを感じ、自立神経が乱れ始めると、ぜん動運動が強くなります。抱えている原因によって腸の動きも変わっていくのです。たとえ、身体はぜん動運動を感じていても、我慢したり、水分が足りないと便秘になってしまいます。ではどうして冬に便秘になるのでしょうか。

なぜ冬に便秘になるのか?

冬に便秘が起こる原因。それは冬独特の過ごし方に原因があります。冬は便秘が起こる原因の6点を感じやすかったのです。実際に自分の生活に当てはめて考えてみましょう。

■ 冬にこんな生活を送っていませんか?

想像してみてください。<外の気温は、6度。冷たい風が吹いて、何枚着込んでもなぜだか身体が冷えていく…>そんな日はなるべく外に出たくない方も多いでしょう。せっかくのお休みの日も、暖かい部屋でゴロゴロ…幸せですよね。しかし、その過ごし方ばかりしていると便秘になってしまうのです。次の項目に当てはまることはありませんか?

・寒いから外に出ず、動かない
・夏よりも水分を取らない
・朝なかなか起きられず、朝食を抜いて出かける

確かに冬は寒くて外に出たくありません。できれば暖かい部屋にいたいもの。しかし、そうすると、運動不足になりやすく、腸の動きも眠ったままになってしまいます。寒くて水分を取る気になれなかったり、朝なかなか起きられなかったりと、冬は寒さから身体を動かさない生活を送りがちです。これが冬独特の良くない過ごし方なのです。

■ 冬に便秘が増える原因

冬独特の、動かない生活が便秘になることが分かりました。しかし、この生活がなぜ便秘を引き起こすのでしょうか。冬に便秘が増えるのは次の3つが原因です。

・身体が冷える

冬は東京でも最高気温が10℃を下回る日も少なくありません。寒くて身体が冷えたままだと血管が収縮してしまいます。血の巡りが悪くなることで、腸のぜん動運動も鈍くなり、便秘に陥りやすいのです。

・水分が足りない

夏は暑く、すぐに水分補給をしますよね。それに対し、冬は汗をあまりかかないため、水分が失われる感覚は薄れ、水分補給も自然と遠のいてしまいます。加えて、寒さでトイレが近くなったり、空気が乾燥していて体内の水分が飛んでしまうことがあります。身体の中は知らず知らずにカラカラになっているのです。すると腸の水分も減ってしまい、便が固まってしまいます。

・腸が活動を始めてくれない

冬は寒くてなかなか布団から出られないですよね。朝ごはんを食べる時間を削る方もいるのではないでしょうか。しかし、朝ごはんを食べない生活をしていると便秘になる可能性が高まります。眠っている間に休んでいた胃腸は、朝食を食べることで動き出します。朝食を抜いてしまうと、腸が動かないまま時間が過ぎ、便意を感じにくくなってしまうのです。

寒さに負けず便秘を解消する方法

ではどうしたら、寒い冬の便秘を解消できるのでしょうか。キーワードは、水分補給と身体を温めることです。もちろん、寒いだけでなく、便秘になりがちな方は試してみてください。実践してほしい方法は次の3点です。

ポイント1 朝にコップ1杯の水を飲む
ポイント2 身体を温める生活をする
ポイント3 朝食を食べる

ポイント1 朝にコップ1杯の水を飲む

寝ている間にも、乾燥した空気によって身体の水分が飛んでいます。朝にコップ1杯の水からスタートすることで、まず体内を潤すことができるのです。水を飲むことで、腸が刺激され、便意をもたらしやすくなりますよ。

ポイント2 身体を温める生活をする

身体を温める生活。それは例えば湯船に浸かること、運動すること、暖かい洋服を着ることです。いつもシャワーで済ませてしまう人も、湯船にきちんと浸かり、身体を芯から温めることがおすすめです。また、ウォーキングや、ジョギングなど運動をして身体を温めてもいいですね。外に出るときは、いつもより暖かいインナーを着て身体を冷やさないようにしましょう。

ポイント3 朝食を食べる

腸のぜん動運動を起こりやすくするコツは、前日の夜ご飯から時間を空けて、朝食をしっかり取ることです。朝食を食べる時間は、前の日の夜ご飯から8時間以上あけましょう。そうすることで腸がしっかり動き始めてくれます。そして、朝食を食べてから約1時間後には便意を感じやすくなります。

冬の朝に起き上がるには

朝食をきちんと食べる、朝コップ1杯の水を飲む、どれも朝早く起きていればできることです。しかし、冬の朝は寒く、なかなか起きられないことが多いですよね。どうしたら寒くても早く起きられるのか。それは、いかに身体を温めて起きるか。がポイントです。

・目覚めに白湯を飲む

 前日のうちに白湯を作っておき、保温性のポットに入れておきましょう。枕元にポットを置いておき、起きてすぐに白湯を飲みます。身体は温まることでだんだんと起きてきます。逆に冷えていくと眠くなってしまうのです。ポットを用意し、朝から白湯を飲むことで体内から温めて目覚められます。水分補給にもなるのでいいですよね。

・朝の部屋を温めておく

冬の朝は寒いです。都心でも氷点下に達する日もありますね。そんな寒い朝は、ヒーターなどの暖房器具を起きる時間帯に合わせてセットしておきましょう。部屋全体を温めておくことで、自然と起き上がれる環境を作ります。

・夜にしっかり眠る

当然のことですが、夜の間にぐっすりと眠ることで、朝にすっきりと目覚めることができます。夜、しっかり眠りにつくためには、昼間のうちに日光を浴びて動くことが大切です。昼の間に活動をすることで、自立神経である交感神経がきちんと働きます。すると、夜には副交感神経が自然と働き、眠りやすくなるのです。しかし、昼間外に出ないことが多いと、交感神経が優位の状態のまま夜を迎えるため、なかなか寝付けなくなってしまいます。夜はしっかりと眠り、朝は温めながら起きること、これが冬の寒い朝でもシャキッと目覚めるコツです。

寒さと便秘を解消する食事

便秘のときに気をつけたいのが食生活ですね。冷えと便秘は食生活でどのように改善すればいいのでしょうか。

■ 便秘を改善する食事の注意点

便秘を改善したいときの食生活はとても大切です。次の2つの注意点を意識してみてください。

・食物繊維を取り過ぎない
・良く噛んで食べる

・食物繊維を取り過ぎない

これには驚いた方もいるのではないでしょうか。便秘を解消する食べ物といえば、まず思い浮かぶのが食物繊維を含むものです。実は、食物繊維は便秘の予防に効果があり、便の材料となる成分です。便秘の状態で食物繊維を取りすぎてしまうと、便の材料が多くなり、排便に支障を来たしかねません。食べすぎには注意が必要ですね。

・良く噛んで食べる

消化しやすくするためには、なるべくよく噛んで食べるようにしましょう。噛むときに出る唾液は、消化酵素であるアミラーゼの分泌もしてくれます。食べ物を小さくし、消化しやすい状態にするには、良く噛んで食べることが大切です。

■ 身体を温め、便秘を解消する食事

便秘を解消するものというと、何をイメージしますか?ヨーグルトや納豆といった乳酸菌や発酵食品がありますね。しかし、寒い日に食べるなら体を温めて便秘も解消してくれる食事を取りたいものです。身体を温めてくれて、腸にも良い食材は次の5つが挙げられます。

・生姜
・たまねぎ
・にんにく
・ごぼう
・味噌

生姜やにんにくは、抗酸化作用があり、腸内環境を整える働きをします。また、玉ねぎやごぼうにはオリゴ糖が含まれており、悪玉菌の増殖を抑えてくれます。味噌は発酵食品ですから乳酸菌も含まれています。それに何より、どれも身体を温める食材です。寒い地域で採れるものや、発酵食品、根菜が身体を温めてくれます。腸内環境を整える食材と、身体を温める食材を食べることで、身体の内側から冷えと便秘を解消してくれるでしょう。

では、ここからどのような食事ができるでしょうか。
しょうがの炊き込みご飯、豚汁、豚のしょうが焼き、ごぼうサラダ、玉ねぎスープ…たくさんありますね。特に寒さに効くよう、スープなど温かいものがいいでしょう。食生活を少し意識して、毎日のお味噌汁の具材を変えてみたり、ランチメニューを選ぶ基準にしてみてください。

まとめ

冬に便秘になりやすいのは、身体が冷えてしまうことや、水分が不足しがちになることが原因でした。体を温めて起きられるよう、部屋の温度調整など工夫をして冬の朝でも目覚められるようにしましょう。そして、朝食をきちんと食べることが便秘解消の近道です。なかなか便秘が治らない、冬だけ便秘になる方は、生活リズムを見直して、朝食が食べられるように工夫してみてください。便秘が解消されれば、肌荒れやポッコリお腹も改善され、身体の調子も整うことでしょう。冬の便秘解消に向けて、まずは睡眠と食生活から見直ししてみてはいかがでしょう。

[ライター:ほなみみほ]

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