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体の冷えをとる食事法まとめ

2019/06/07

現代人は、体の冷えに悩まされている人が増加していると言われます。

何故、冷えに悩む人が増えているかと言うと、現代のライフスタイルが冷えの原因となっていると考えられます。

例えば、1日のうちのほとんどの時間をエアコンの効いた場所で過ごしていることは、典型的な例と言えるでしょう。

他にも、無自覚なうちに食生活や食習慣も、原因の一つとなっている場合もあるかもしれません。

そこで本記事では、食事の方法食事習慣を見直すことで、体の冷えを改善する方法を、まとめて紹介します。

人工的に冷やされた食べ物はなるべく避ける

当たり前のことですが、冷たいものを摂れば、体は内側から冷やされ、逆に温かいものを摂れば、内側から温められます。

体に冷たいものが入ってくると、体の熱を奪い、消化吸収や代謝全般に悪影響を与えます。また、腸の免疫力も下がると言われています。

つまり、食で体を冷やしてしまうことを避けるには、人工的に冷やされたものは、なるべく避け、出来るだけ体温より高いものを摂ることが大事になってきます。

しかし、私たちの周りには人工的に冷やされたものが溢れています。冷蔵庫には、キンキンに冷した、お茶やジュース、アイスクリームなどを常備しているご家庭も多いと思います。

特にジュースなどの飲み物は、冷やして飲むことが当たり前のようになっていますから、常温で飲む方は少ないのではないでしょうか。

体の冷えに悩んでいる人は、まずはここから変えてみてはどうでしょうか。

例えば冷蔵庫から出して冷たい状態のまま飲むのではなく、少し常温で放置してから飲んでみる。または電子レンジで少し温めるなど、なるべくキンキンに冷えた状態で飲まないように工夫してみることが大切です。

飲み物以外でも、冷蔵品のサラダやフルーツ、チーズ、ヨーグルトなどにも同じことが言えます。

冷蔵庫から出して、そのまま食べるのではなく、少しでも冷えが和らぐように、時間を置いて食べるようにすれば、体が急激に冷えることを軽減してくれます。

冷えた食品を摂るならバランスを意識!

人工的に冷やされたものは、なるべく避けた方がいいことを前項で説明しましたが、全ての状況で絶対に摂ってはいけないということでは勿論ありません。

例えば、夏の暑さで体がほてっている時にアイスクリームを一個食べたとしても、それだけでは、あまり問題となることは無いでしょう。

ところが、真冬の体が冷えた状態で同じことをすると、影響力は高くなってしまいます。体内が既に冷えている状態なのに、更に体を冷やしてしまうものを追加しているからです。

要は冷えたものを摂る際は、バランスをとることが大切です。例えば冬にアイスを食べるのであれば、暖房を良く効かせた部屋で、一緒に温かいお茶を飲むといいでしょう。

この考え方は一日単位でも当てはまりますので、昼食に冷たいものを中心に食べたのであれば、夕食は温かいメニューにしたりと冷たいもの一辺倒にならないよう、バランスを取ることを意識してみましょう。

良く噛んで体温を上げよう

食事をしていると体温が上がりますが、このことは「食事誘発性体熱産生(DIT)」と呼ばれ、簡単に言うと食事をすることで発せられる熱(カロリー)のことです。

この熱産生を上げるのに効果的なのが、食事の際に良く噛んで食べることです。

食事を食べる際に、あごの筋肉を使うので、それ自体が熱を生み出すことにも繋がりますが、良く噛んで食べる効果はそれだけではありません。

良く噛むことで、消化酵素を含む唾液が多く分泌され、細かくされた食材と良く混ざった状態で胃から腸へと運ばれますので、栄養の吸収効率が良くなり、結果的に代謝も上がります。

では具体的に良く噛んで食べるとは、どのくらいの回数が良いのでしょうか?

これは食べるものにもよりますが、目安として30回程度が推奨されます。30回と聞くと普段より大分多い咀嚼回数になると思いますが、上記で紹介したような効果が得られますので、意識して良く噛んで食べることから始めてみましょう。

更に良く噛んで食べるという行為は、満腹中枢を刺激し、過食を防ぐことにも繋がりますのでダイエット中の方にも是非おすすめしたい習慣です。

また、良く噛むという習慣は食材選びにも関わってきます。

カレーライス、ハンバーグ、スパゲティなどの料理は、良く噛まなくても飲み込めてしまうので十分な咀嚼回数を保つことが難しくなります。
そのような際は、噛み応えがある食材を意識して混ぜてみましょう。例えば、ゴボウなど繊維質が多い根菜か、骨ごと食べれる小魚やナッツ類がおすすめです。

このように、必然的に咀嚼回数が多くなるものを献立に加えてみるなどの工夫をすると、良く噛むという行為が習慣化されやすいと思います。

食べ過ぎは冷えの元になることも

一般的に肥満の人は、暑がりのイメージで、体の冷えとは無縁と思っている人も多いかもしれません。

確かに皮下脂肪は、体温を保護する役目を果たしますので、太っている人は痩せている人に比べ体温が高い傾向があることは事実です。

しかし一概に肥満だから、冷えを一切感じないと言われると、決してそうではありません。

その理由の一つに、脂肪組織には血管がほとんど通っていないため、脂肪の厚い部分には熱が伝わりにくく、いったん冷えてしまうと温まるのに時間がかかるからです。

また、食べ過ぎるという行為自体にも冷えの一因となる場合があります。

食べ物が胃に入ると、消化吸収するために血液が消化器官に集まりますが、過食してしまうと消化器官もそれだけ長く働く必要があります。

すると血液が消化器官に集中する時間も比例して長くなるため、手足などの末端神経の血流は悪くなり、冷えやすい状態になってしまうのです。

以上のことから、脂肪が付きすぎるのも良くないし、一度に食べ過ぎるのも冷えの原因となることを、覚えておいて下さい。

冷えと腸内環境の関係

腸と体の冷えには密接な関係があると言われます。腸内環境が悪いと、便秘になりがちですが、便秘になると血行や代謝が悪化し、冷えの原因になってしまいます。

腸内環境を整えるには、まずは前述したように冷たいものは、なるべく避け、お腹を余り冷さないように心がけましょう。

他にも、腸内に善玉菌が増えるように、発酵食品や食物繊維が豊富な野菜などを意識して摂ることが大切です。

例えば、チーズやヨーグルト、納豆などが代表的な発酵食品です。

これらの食品を積極的に摂ることによって、腸内環境を整える努力をすれば、腸の機能が上がり、冷えも解消されることに繋がります。

陰性食品と陽性食品とは

食品には体を冷す陰性食品と、体を温める陽性食品があります。

陰性の食品は、体を冷す以外にも鎮静・消炎効果があります。陽性の食品はエネルギーを作り出して循環する働きを強くさせる効果があり、新陳代謝を高めます。

全ての食品が二つに分類される訳ではなく、どちらにも属さない中間にあたる食品もありますが、体を温めるのであれば陰性食品はなるべく避け、陽性食品を積極的に摂ることを心がけましょう。

また、食品の陰陽の見分け方ですが、基本的に、寒い季節が旬のものは、体を温める陽性食材で、夏が旬のものは体を冷す陰性食材です。

それから、寒い地方で採れるものは陽性、暑い地方で採れるものは陰性である傾向があります。

その他の見分け方のポイントとして、以下のようなことがあります。

陰性食品の特徴

・白、黄色など色が薄いもの
・水分が多く、柔らかいもの
・地上にはえるもの
・カリウムが多い

陽性食品の特徴

・赤、黒など色が濃いもの
・水分が少なく、固いもの
・地上に向かって育つもの
・ナトリウムが多い

それぞれの代表的な食材も紹介します。

陰性食材→生野菜、果物、芋類、牛乳、バター、コーヒー、緑茶、豆腐、カニ
陽性食材→肉(牛・豚・鶏)、根菜、発酵食品、卵、魚

陰性食品と陽性食品を組み合わせる

陰性食品に偏った食生活をしていると、知らず知らずのうちに体が冷えてしまっている場合があります。

そこで陰性食品と陽性食品のバランスを考え、組み合わせたりすることで、偏りを予防することができます。

例えば小麦粉で作られた、パスタなどの麺は陰性食品ですが、そのような陰性食品を摂る場合には、お肉や生姜などの陽性食品を組み合わせて食べれば体が冷えてしまうことを防いでくれます。

このように、陰性食品だけで構成された献立にならないように意識するだけでも効果はありますので、外食でも自炊であっても陰陽食品のバランスに気をつけておくと良いでしょう。

陰性食品は温めて食べる

これまでの話で、冷え性の人は陽性食品ばかり食べていればいいと思われる人もいるかもしれませんが、決してそうではありません。

色んな食品をまんべんなく摂ることは、栄養面でも食生活を豊かにすることにおいても大切です。

前項で陰陽食品を組み合わせることの重要性について触れましたが、同じように陰性食品を温めることによって、冷えを和らげることが出来ます。

例えば夏野菜の多くは体を冷す陰性の食品です。水分が多く、利尿作用をもつカリウムが豊富なことから、体の熱を尿として排泄することで体を冷すと考えられています。

暑い夏には、夏野菜をたくさん食べて熱を体の外へ放出することも必要です。しかし、最近では年中、夏野菜も売られているので、寒い冬に摂りすぎて体を冷さない工夫が大切です。

具体的には、まず夏野菜は加熱して食べることです。加熱によってカリウムが何割か失われますので、それだけで夏野菜のもつ陰性が弱まります。

他にも、例えば大根は陰性食品ですが、ブリと合わせてブリ大根にしたり、おでんの具にしたりすることで温めて口に入れることが出来る食品です。

逆に、陽性食品でも冷たくして食べてしまうと、陰性に寄ってしまうことに注意です。

例えばカボチャやニンジンは陽性食品ですが、冷たいカボチャスープやニンジンジュースのような形で摂ると陰性寄りの食品となってしまうことに、気を付けておきましょう。

肉や魚を食べて筋肉を維持しよう

肉類や魚は、ほとんどが陽性で、タンパク質が豊富な食品です。

タンパク質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素であると同時に、筋肉は体内の熱の約3割を作り出しています

体温が低い理由の一つに筋肉量が少ないことが、原因となっている場合もあります。

筋肉は鍛えていなければ30歳以降、徐々に減少していきますから、筋肉の減少と共に体温も低下しているかもしれません。

それを防ぐには、まずしっかりとタンパク質を補給することです。具体的には体重1kgあたり1g以上のタンパク質摂取が一日の目安となります。体重60kgの人であれば60gのタンパク質が推奨されるということですね。

脂身が少ない赤味のお肉であれば、牛や豚などの種類に関わらず100gあたり20gのタンパク質が取れますから、上記の例であれば赤味のお肉を一日300g食べることが目安です。

この際に注意して欲しいのは、お肉に付いている脂肪の部分です。お肉の部位によって脂肪の割合がかなり変わってきますので、なるべく脂肪が付いていない部位を選んだ方が、効率的にタンパク質を補給できます。

バラ肉よりロース、ロースよりもも肉、もも肉よりヒレといった具合に、付いている脂肪の量は少なくなりますし、また外見からも付いている脂肪の量はある程度、判断できます。

また魚には、お肉には含まれないDHAやEPAなどの血液をサラサラにしてくれる効果を持つ「オメガ3不飽和脂肪酸」という脂肪が多く含まれていますので、魚は積極的に摂ることをおすすめします。

香辛料を使って体をポカポカに

陽性の香辛料をうまく料理に組み込むことで体を温めることも効果的です。

まず代表的なものは唐辛子ですが、唐辛子を使った料理を食べると体が熱くなったことは、誰しも経験があることだと思います。

これは唐辛子の辛味成分であるカプサイシンが、脳内の中枢神経や末梢神経を刺激し、代謝を高めたり血行を改善することで起こる現象です。

唐辛子だけでなくスパイシーな香辛料の多くは、体を温める効果があります。

山椒、花椒(ホアジャオ)、わさび、クローブなども冷え予防に役立ちます。これらのスパイスを肉料理の下味や、仕上げの風味付けに利用すると良いでしょう。

【まとめ】少しの工夫で冷えを予防!

今回紹介したことは、生活を大きく変えるようなことではなく、日常レベルの意識を少し変えるだけで実践できるようなことばかりです。

習慣化すれば、自然と体を温める食生活を送ることの助けになりますから、まずは自分の出来そうなことから始めてみてはいかがでしょうか。

[ライター:田中ケイスケ]

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