日本では昔から「朝食は食べた方が良い」と言われています。
しかし、近年、その習慣は変わりつつあるようです。
それは、ある一部の有名芸能人たちの朝食習慣が話題になり「朝食はとらない」という情報から始まりました。
それに便乗して自分も試してみたら「体の調子が良くなった」「痩せた」という体験談がSNSなどで拡散されたようです。

果たして、朝食はとるべきか？抜くべきか？

この記事では、代謝が悪い人におすすめしたい“朝食を抜いてプチ断食効果”と“朝コップ1杯飲む白湯の効能”などをまとめてみました。
ぜひお読みいただき、「代謝アップ」にお役立てください。

プチ断食とはどんな断食？

プチ断食とは、ほんの数時間だけの断食になります。
断食と聞くと何日もの間、食事を摂らない厳しいものを想像してしまいますが、プチ断食はそんなに厳しくはありません。

おすすめしているプチ断食は、前日の夕食後から次の日の食事までの数時間断食です。
女性の場合は、前日の夕食を食べ終わった時間から12～14時間後。
男性の場合は、前日の夕食後から14～16時間後になります。
つまり、前日の夕食が19時に食べ終わったのなら、女性は次の日の7～9時に食事。男性は9時～11時に食べるということになります。
理想的なのは1日に16時間ぐらいは食べない時間をつくり、食べてもいい時間を8時間内に抑えることがポイントです。
これが、朝食になるのか昼食になるのかは人それぞれなので、自分のライフスタイルに合わせて食事をしましょう。食事の内容は普段食べているもので構いません。

一般的には夕食を遅い時間に食べると太るといわれていますが、夜遅く食べることが問題なのではなくて寝る時間の2～3時間前までには食べ終わっていることが重要です。また、プチ断食は食欲を下げる効果もあるようです。

プチ断食のメリット

・血液がサラサラ
・血行が良くなる
・睡眠の質があがる
・内臓への負担が減る
・朝の排泄がスムーズになる
・疲れにくくなる
・集中力がアップする
・免疫力が高くなる
・メンタルが強くなる
・生活習慣病の予防ができる　などなど

現代人の食生活を見てみると、昔とは違い飽食(ほうしょく)なっています。
生活の中で食べ物があふれているため、いくらでも食べることが可能だということになります。その結果、生活習慣病である糖尿病や心臓病、ガンなどを引き起こす人が増加しているともいえるのではないでしょうか。
体内にいつも食べ物が入っていることで内臓は一日中、消化活動をなければなりません。
消化とは物を溶かすことですから、その状態が続くということは体内の負担が大きくなり炎症を起こしてしまうのです。

プチ断食をすることで、その負担を減らしてあげると炎症が抑えられるので老化防止をはじめ、あらゆる効果が期待できます。
長年の習慣でいきなり朝食を抜くのは抵抗があるという人もいるかもしれません。
明日の朝、自分のお腹に聞いてみましょう「本当にお腹、空いている？」

※ 体調や個人差もあるので全ての人に朝食抜きをおすすめするわけではありません

代謝とは？

よく皆さんの会話の中でも代謝が上がった、下がったという言葉が出て来ると思いますが、その代謝とは何を表しているのでしょう？

代謝には、主に基礎代謝と新陳代謝があります。
皆さんの会話の中で出てくる代謝とは、この２つの代謝がミックスされているのではないでしょうか。

基礎代謝とは、人が寝ている時でも消費されるエネルギーです。
人は安静にしていても、呼吸をしたり心臓を動かしたりとエネルギーを使っています。
正確にいうと「基礎代謝量」ということですが、一般的に筋肉量が多い人は基礎代謝量が高く、筋肉量が少ない人は基礎代謝量が低いとなるようです。
基礎代謝量が高いと痩せやすく健康的な体になることが可能です。

また、新陳代謝とは古くなったものを排出し、新しいものと入れ替わることをいいます。
お肌はターンオーバー=お肌の新陳代謝をするということを知っている人はたくさんいますよね。
実は、筋肉や骨も新陳代謝されていることはご存知ですか？
つまり、細胞が生まれ変わることが新陳代謝になります。

代謝は、人が生きるために外から栄養素を取り入れて細胞などを合成、化学反応させるプロセスで、摂取した栄養素から体のエネルギーになるまでの流れのことになります。
こう考えると代謝が落ちる、悪くなるということは、この細胞の生まれ変わるスピードや合成が遅くなると理解してよいのではないでしょうか。

■　代謝が悪いとどうなる？

代謝が悪いということは、体が必要としているエネルギーを必要以上に摂取してしまい消費できなくなる状態です。
つまり、摂取するエネルギーが消費するエネルギーより超えてしまうと代謝が悪くなるということになります。

代謝が悪いと太る、体温低下による冷え、免疫力低下、便秘、生理不順、肌が荒れる、疲れやすいなど、体に悪い影響ばかり。
しかも、この流れはみんなつながっていることが分ります。
＜代謝が悪いことで冷えてしまい体温が下がり免疫力も低下、疲れやすくなり生理不順や便秘になり太ってしまい肌は荒れる＞といったような悪循環そのものです。

例えば、「そんなに食べてないのに太る」「夏でも冷える」「食物繊維は摂っているのに便秘する」などという人は代謝が悪くなっているかもしれません。
ならば、その元を断たなくてはなりません。

代謝を上げよう

代謝を上げるというとダイエットの目的だと思われがちですが、代謝が悪いことは体にとっても良いことではありません。
代謝を上げるためには、基礎代謝量を増やすことです。
また、基礎代謝量を増やすためには、筋肉量を増やすことが必要になります。

基礎代謝量は、人が生きている上で何もしなくても使われるエネルギーで、1日に使われるエネルギーの約60％を占めているといわれています。
基礎代謝量は年齢が高くなるにつれ減少していくことから、30～40歳を超えたころから代謝が悪くなった、太りやすくなったと感じる人が多くなるようです。
基礎代謝量は筋肉量に左右されるので筋肉量が少なくなると基礎代謝量も減ってきてしまいます。
では、基礎代謝量を上げるためにはどんなことを頑張れば良いのでしょうか。

基礎代謝を上げるために出来ること

基礎代謝量を上げるためには運動をして筋肉量を増やすことは皆さんご存知ですよね。
その中でも、大きな筋肉を鍛えてあげることが効率的だといえます。
大きな筋肉は太もも(ハムストリング)、ふくらはぎ、大胸筋、広背筋、大臀筋などにあります。
この中でも下半身の筋肉は全身の約50%を占めています。

■ 運動する

下半身を鍛えるのに1番適しているのがウォーキングやスクワットです。
もちろん、どちらかでも構いませんが、できればウォーキングとスクワットをセットでおこなうことができれば効果的です。
毎日、少しでもいいので自分なりのペースを決めて、ウォーキングの前にスクワットをすると良いでしょう。

たとえば、スクワットを20回、ウォーキングを30分、終わったら軽くストレッチでクールダウンする。
運動する時間がないという人はマメに歩くことを心がけ、エレベーターやエスカレーターなどを使わず階段を使ったり、会社でのランチは外に出るなど、歩く工夫をしましょう。

また、仕事中に1間に1でも体を動かす軽いストレッチをすることで、スッキリ午後の仕事もはかどります。
いっぺんにたくさんしても意味がありません。
なるべく毎日、少しでも続けることで筋肉は増えて基礎代謝量も上がってきます。

■ タンパク質を積極的に摂る

基礎代謝量を増やすためには筋肉量を増やすことが重要です。
筋肉量を増やすために欠かせない栄養素はタンパク質です。
タンパク質はアミノ酸から作られているので、アミノ酸を含んだ食材を積極的に摂りましょう。
アミノ酸には、エネルギーの燃焼を高める効果もあります。

■ 高タンパク質な食品

・卵、サケ白子、鶏肉、牛乳、チーズ・乳製品、大豆・納豆、ナッツ類など、糖質や脂質の代謝を助ける栄養素はビタミンB群に多く含まれています。

・豚肉、鶏肉、青魚、レバー、卵、豆類、梅干し、レモンなど、脂肪燃焼効果のある唐辛子などのカプサイシンもおすすめです。

これらをまんべんなく食べることは大事ですが、あまり脂肪の多い肉の摂り過ぎには注意が必要です。
調理の際も油をあまり使わない調理方法を選ぶようにしましょう。
普段の食事に取り入れやすいものが多いので、野菜と一緒にバランス良く食べるようにしましょう。

■ 入浴はぬるめの湯船に浸かる

これはもう、お馴染みですね。
暑い日でもシャワーで済ませず、ぬるめの湯船にゆったりと浸かることでジワジワと汗が出てきて気持ちよく新陳代謝できます。
入浴前にコップ1杯の白湯を飲むと汗をかきやすくなりおすすめです。

■ 体を冷やさない

どんなに基礎代謝が上がっても体を冷やしてしまっては元も子もありません。
冷たいものの食べ過ぎ、飲みすぎは体温を下げるばかりではなく内臓の働きを悪くしてしまいます。暑いからと冷たいビールを飲み、アイスを食べていたのではお腹の調子を崩してしまいかねません。
なるべく、温かいものを食べたり飲んだりして内臓を冷やさないことも大切です。

■ 腹巻をつける

お腹から腰まですっぽりと覆うことができる腹巻きは、お腹の冷え対策にうってつけのアイテムです。
腹巻きというと、ご年配の方や子どもがつけるイメージがある人も多いかと思います。
しかし最近では、可愛いデザインの腹巻きがたくさん販売しているので、おしゃれを意識したい女性でも抵抗なくつけることが可能です。
腹巻きを選ぶときは、締め付け感が少ないゆったりした大きさのものを選びましょう。
お腹をすっぽりと覆うことができるサイズの腹巻きをチョイスすることで、内蔵を外側からしっかりと温め、冷えを防ぐことができます。

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■ マメに動く

よく「フットワークの軽い人は代謝がいい」などと聞きませんか？
マメに良く動く人は、筋肉も動くので代謝が良くなります。

朝コップ1杯の白湯(さゆ)腸内環境を整えよう！

新陳代謝のことを考えると腸を外しては考えられません。
腸は大切な排泄器官です。
また、腸には人体最大の免疫器官があり、全身の免疫器官の60～70％が小腸の腸管に集中しています。そんな大切な働きをしている腸は、腸内環境が乱れると代謝が悪くなってしまいます。
腸内環境を整えるには様々な方法がありますが、その中でも簡単にできる白湯をおすすめしたいと思います。

まず朝起きたらコップ1杯の水を飲むという方も多いのではないでしょうか。
しかし、起きてすぐの冷水は、冬の寒い時期は身体が冷えてしまったり、血圧が上がってしまう場合があります。
オススメは白湯です。
白湯は身体を温めてくれ、内臓は目覚め、働きが活発になり基礎代謝も上がります。
飲むだけで基礎代謝が向上するなんて思ってもない効果ではありませんか？

■ 白湯の飲み方

白湯というのは、水を沸かして飲みやすい温度まで下げて飲む飲み物です。
作り方は、水をやかんか鍋に入れて火にかけ5～10分気泡が立つまで沸かし続ける、
これだけです。多めに作って50℃程まで冷ましたものを朝一に1杯と1日に何回か分けて飲みましょう。いっぺんに飲むのではなく、ゆっくりと時間をかけて飲むのがコツです。
また、味がなくて飲みにくいという人は少量のハチミツを入れて飲むことでむくみ予防にます。また、レモンや生姜なども疲労回復や、温め効果が高まるようです。

白湯の効果

白湯を飲むことで、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると全体的な代謝が上がるので、脂肪燃焼効果により太りにくく、痩せやすい体になることも可能です。
腸内環境も良くなり、お通じもスッキリ、お肌もきれいに。
白湯を飲むと体の中からポカポカしてくるのが分かり、血行が良くなります。
血行が良くなると冷えも改善、それまで悩んでいた冷たい手足、肩こり、むくみから解放されることも。

良いことばかりの白湯ですが、やはり何でもやりすぎは危険です。
1日に摂取していい水分量は大人で1～2リットルぐらいですが、食事からも摂取しているので0.8リットル～1.3リットルぐらいを白湯として摂ることが理想ではないかと思われます。

まとめ

ここまで、代謝について見てきましたがやはり、鍵を握っているのは生活習慣のようです。
日頃の食べすぎや、睡眠不足、運動不足が代謝を悪くさせてしまうのではないでしょうか。そこで、特におすすめしてきたのがプチ断食と白湯になります。
どちらも、それほど難しいことではないと思いますが、プチ断食は慣れるまで少し時間がかかるかもしれません。

ですが、少しでも自分の体に代謝の悪さを感じているなら試してみることをおすすめします。たとえば、冷えているから代謝が悪いのではなく、代謝が悪いから冷えてしまうのではないでしょうか。
また、代謝が良くなると気持ちまでが前向きになるようです。
日頃の生活習慣を見直し、効率の良い改善方法で基礎代謝量を上げて代謝をアップ！
代謝が良いと体温も高く冷え知らず、若い頃と変わらないスタイルを維持することができます。
代謝をアップしていつまでも若々しく、健康なからだを保ちましょう！

[ライター：松岡さとみ]