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長期化するテレワークで疲れを溜めないコツ

2020/05/22

新型コロナウイルスの感染拡大の影響で、さまざまな企業が「テレワーク」を導入しています。
そのため、今までテレワークで仕事をしたことがない人も、緊急事態宣言後から、自宅で業務を行っている方も少なくないでしょう。
テレワークは、家で仕事ができる分、「通勤時間がない」「自分のペースで仕事ができる」「人間関係のストレスが減る」「好きなタイミングで休憩がとれる」など、出社するよりもメリットが大きいように思えます。
しかし実際には、テレワークを始めてから、心身面でさまざまな不調を感じている人も多いようです。
健康を害してしまっては、仕事のモチベーションが上がらないどころか、さらに体調が悪化してしまうことにもなりかねません。
そこで今回は、長期化するテレワークで、疲れやストレスが溜まる原因と、その対処法についてご紹介いたします。

テレワークで疲弊する4つの原因

在宅勤務やリモートワークなどの「テレワーク」は、通勤時間がなく、自分の好きなタイミングで仕事が開始できるので、通勤するよりも仕事の負担が減るように思えます。
人と干渉せず、1人で作業を進めることから、人間関係のストレスがなく、仕事に集中しやすいメリットも。
そんな一見働きやすいと思われるテレワークで、なぜ疲れやストレスが溜まるのでしょうか。
その原因は、主に4つあります。

長時間座りっぱなしの作業による「肩こり」「腰痛」

テレワークで仕事するとは言っても、自宅でできる仕事は限られています。
PC作業や事務仕事など、基本的にはカラダを動かさずに座ったまま行う作業がほとんどです。
そのため、長時間同じ姿勢で過ごし、イスに座りっぱなしのまま働いている人が大半ではないでしょうか。
毎日同じ体制で長時間PCと向き合っていては、肩や腰に疲労物質が溜まってしまいます。
その結果、肩こりや首コリ、腰痛に悩まされる人が少なくないのです。

また、自宅は生活をする場ですから、オフィスと違って、仕事をする環境が整っていません。
作業用のデスクがなく、ダイニングテーブルやローテーブルにPCを置いて作業している人もいるでしょう。
PCを置けるようなテーブルやイスもない方は、ベッドの上で仕事をこなしているケースもあります。
こういった、仕事を行う場として環境が整っていない自宅での作業は、肩こりや腰痛をより悪化させてしまいます。

PC作業による「疲れ目」

PCやスマホ、タブレット端末の画面からは、「ブルーライト」という強い光が発せられています。
このブルーライトは、長時間浴びると目に負担がかかり、ドライアイや眼精疲労を引き起こす原因となるため注意が必要です。
テレワークを行うとなると、PCやタブレット端末を使った作業に限定されてしまうことから、会社で仕事を行う以上に目を酷使します。
そのため、在宅勤務に切り替えたことをきっかけに、疲れ目に悩まされる人が増えています。
疲れ目は、頭痛や肩こりといったさまざまな体調不良を引き起こし、テレワーク疲れの原因となってしまうのです。

プライベート空間で仕事効率が落ちることによる「長時間労働」

自宅を仕事場とするテレワークという働き方は、人間関係のストレスがないというメリットがある分、仕事ぶりを評価してくれる人もいないというデメリットもあります。
そのため、しっかり業務を行っているかどうかの評価は、「結果」で判断されることが多くなります。
どんなに一生懸命仕事と向き合っても、しっかり成果がだせなければ、「さぼっている」となってしまう可能性もあります。
また、仕事を進めていくなかで、誰かに相談したいときや、アドバイスを求めたい場面も出てきます。
しかし、テレワークでは対面で話ができない分、仕事の効率が悪くなってしまったり、修正に時間がかかったりすることもあるのです。
このように、テレワークは1つの業務を遂行するのに時間を要することが多く、必然的に労働時間が伸びてしまいます。

人とのかかわりが減ったことによる、「精神面の疲弊、ストレス」

テレワークは自宅で作業を行うため、基本的に1人で作業を行います。
周りに人がいない環境は新鮮ですし、何より自分のペースで仕事ができるので、初めのうちはテレワークのメリットを感じやすいでしょう。
服装やメイクを気にしなくて良いことに加え、対人関係のストレスも軽減されます。

しかし、テレワークを続けていくうちに、1日誰とも会話せずに業務を進めていくことに不安を感じたり、自分の仕事に対しての評価が気になったりする人は少なくありません。
会社へ出勤して仕事をしていた頃は気にも留めなかったような、人と関わって仕事がする大切さや、対面で業務を進められる状況の安心感に気付く人も多いのではないでしょうか。

“人との接触”を減らし、新型コロナウイルスの感染リスク削減に励んでいる今は、通常のテレワーク以上に人との接点が少ないなかで業務を進めなければならない状況です。
そのため、リモートで仕事はできていても、「1日誰とも会話せずに業務が終わった」ということは珍しくありません。
誰とも話さずに仕事を進める状況がずっと続くことで、1人で仕事を進めることに対する孤独感や、仕事とプライベートのスイッチがなかなか切り替わらないというストレスを抱く原因となってしまうのです。

長期化するテレワークを乗り切る!心身ともに疲れ・ストレスを溜めない対策法

新型コロナウイルスが完全に収束しない限り、テレワークでの仕事も続いていくことが想定されます。
長期化するテレワークを乗り切っていくためには、心身ともに疲れやストレスを溜めないことが重要です。
テレワークで感じる疲れは、身体面と精神面さまざまありますから、それぞれの疲労に合う対策を行いましょう。

肩こり・腰痛対策|作業しやすいデスクや椅子を購入する

PCを使った作業は、長時間座りっぱなしや同じ姿勢でいることが多いため、ただでさえ肩こりや腰痛を引き起こしやすいものです。
新型コロナウイルスの影響で、自宅での働く環境が整っていないなか、テレワークを行うのは、よりカラダが疲弊しやすくなります。
ダイニングテーブルやローテーブルなどは、PC作業をしやすい高さに設定されていないため、より肩や腰により負担がかかってしまうのです。
テレワークによる肩こりや腰痛を軽減するには、まず“作業環境を改善すること”が重要になります。

PC作業がしやすい仕事専用のデスクや、長時間座っていても疲れにくい椅子を用意し、できるだけ快適に業務が進められる環境を整えましょう。
仕事専用のデスクを用意することは、肩こりや腰痛を軽減できるだけでなく、仕事とプライベートとの空間をしっかり分けられるメリットもあります。

<1日のコリは、入浴で解消を>

どんなに対策をしていても、長い間PCと向き合っている以上、肩こりや腰痛をゼロにすることは困難です。
コリを悪化させないためにも、その日の疲れはその日のうちに解消しておきましょう。
肩こり・腰痛は、湯船にしっかり浸かることで、症状を和らげることが可能です。
入浴すると血流が良くなり、カラダの芯から末端まで温まり、凝り固まった筋肉がじんわりとほぐれていきます。
忙しいとつい簡単にシャワーで済ませてしまいがちですが、疲労を次の日に持ち越さないためにも、湯船に浸かる習慣をつけましょう。
肩こり・腰痛対策として入浴をする際は、基本的に全身浴。お湯の温度は38~40℃が最適です。

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疲れ目対策|眼精疲労をケアできるアイテムを有効活用する

PCやタブレット端末での作業が増えれば、それだけ目に疲れが溜まります。
一番良いのは、できるだけ画面を見る時間を減らすことですが、テレワークでPCやタブレット端末を使った業務に絞られる今の状況ではなかなか難しいでしょう。
長時間作業を行うなかでも、できるだけ目にかかる負担を軽減するには、アイケアアイテムが活躍します。

<ブルーライトカットのフィルムや眼鏡を使う>

PCやスマートフォン、タブレット端末の画面から発せられる、強いエネルギーを持ったブルーライトは、疲れ目を加速させる原因の1つです。
ブルーライトを長時間見続けると、目が疲弊するだけでなく、肩こりや腰痛の原因ともなると言われています。
そんなブルーライトは、専用のフィルムや眼鏡を使うことで、疲れ目を軽減することが可能です。
ブルーライトカット加工を施されたフィルムや眼鏡をつければ、ブルーライトを浴びる量が少なく済みます。

<ホットタオルでケアをして、目の疲労を軽減する>

ブルーライトカットのアイテムを使っても、PCやタブレット端末と長時間向き合っていれば、目にはある程度負担がかかります。
肩こりや腰痛同様、疲れをできるだけ翌日に残さないことが大切です。
「目が疲れているな」と感じたら、ホットタオルやマッサージを行って、その日のうちに徹底ケアしておきましょう。
ホットタオルで目をじんわり温めると、目に溜まったコリがやわらぎ、目の疲れが軽減されます。
ホットタオルを用意するのが面倒な人は、市販の蒸気アイマスクを利用するのもおすすめです。

長時間労働対策 |仕事と時間と休憩、プライベート時間を線引きする

自宅で仕事をする以上、手を抜いている、さぼっていると思われないよう、いつも以上に業務を遂行しようと努力している方も多いのではないでしょうか。。
しかし、あまりにも頑張りすぎてしまうと、休憩をとることも忘れ、長時間働き続けてしまいかねません。
テレワークは自分1人で仕事を進めるため、仕事時間も休憩も自分自身でしっかり管理する必要があります。
仕事とプライベートをしっかり分けて、休憩時間もメリハリをつけるよう工夫しましょう。

<休憩時間はタイマーや目覚まし時計を使って、しっかり確保>

テレワークで疲れを溜めないようにするには、しっかり休憩時間を確保することが必須です。
自分1人で仕事を行うため、つい休憩を取ることを忘れて、長時間PCに向き合ってしまう人も少なくないでしょう。
しっかり休憩を取り、仕事に打ち込む時間と休憩時間にメリハリを持たせなければ、いつか必ずダウンしてしまいます。
休憩時間は、目覚まし時計やタイマーを使って知らせるようにすると、休憩の取り忘れを防ぐことができます。
また、ダラダラ休憩してしまうことのないよう、タイマーで時間をしっかり計りましょう。
スマートフォンのアプリを使用して時間を管理する方法もありますが、スマートフォンにはメールやSNSなど、目移りしてしまうものがたくさんあるのであまりおすすめできません。

<今のテレワークは非常事態!仕事は無理せずできる範囲でと割り切る>

テレワークができない仕事もあるなか、「自宅で仕事ができる自分は恵まれている」と考える人もいるでしょう。
しかし、非常事態によりテレワークを行っている今は、いつもと同じペースで仕事が行える状況ではありません。
仕事を行える環境が整っていない自宅で、慣れないテレワークを急遽行っていることを考えれば、オフィスで働いていたときと同じように効率よく仕事ができないのは当然です。
「テレワークでもきちんと仕事をしなければ!」と思うことは大切ですが、無理をしすぎて体調を崩してしまっては元も子もありません。
今は非常事態ということを念頭におき、“できる範囲で仕事をする“という気持ちで、業務を進めることも、心身ともに健康を維持するためには大切なことです。

精神面のストレス対策|オンラインで人との繋がりを保つ

出社せず、自宅で仕事を行う状況だと、どうしても人との関わりが失われてしまいます。
自分1人で業務を進めるやりづらさや、人と会話しないことによる寂しさや孤独感は、長期的にテレワークを続けていくうえで大きな課題です。
対面で仕事ができず、効率よく仕事が行えないストレスは、インターネットを使って解消しましょう。

<アプリを使って、社内のコミュニケーションを維持する>

チャットツールを活用すれば、社員同士のやりとりがスピーディーに行えるようになるので、テレワークでも意思疎通をしやすくなります。
また、文面でのやりとりだけでなく、オンラインWeb会議ツールなどを使い、お互いの顔を見ながら会議や雑談をするのも、在宅勤務に一体感が生まれます。
こういったインターネットを使用したテレビ会議は、テレワークで問題になりやすい“孤独感”や“コミュニケーション不足のストレス”の解消としても有効です。

まとめ

緊急事態宣言が解除された場合でも、新たな生活様式を参考に、感染のリスクをできるだけ減らす努力は続けないといけません。
そのため、今後もテレワークによる業務は続いていくことが予想されます。
テレワークは通勤不要で融通が利きやすいメリットがある一方で、長時間のPC作業による体調不良や孤独感といった、心身的な疲れも溜まりやすくなります。
テレワークは仕事の調整も1人で行うことと同様に、体調管理も自分でしっかり管理する必要があります。
できるだけ疲労を溜めず、快適にテレワークが行えるよう、自分に合った対策を行うことが大切です。

[ライター:natsumama]

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