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肩こり改善には「温熱」が有効!効果的な温め方法とは

2019/09/04

スマートフォンやパソコンが普及している現代、肩こりに悩まされている人は少なくないでしょう。
重苦しい肩こりはじっとしているだけでもつらいですし、独特な痛み、違和感、不快感を伴います
また、肩こりをそのままにしていると、頭痛や吐き気を引き起こす場合もあるため、仕事や育児など日常生活の負担にもなってしまいかねません。

慢性的な肩こりを根本的に改善するのはそう簡単ではありませんが、「温める」ことで、肩こりの緩和を促すことができます。

今回は、肩こり改善に温熱が効果的な理由や、効果的な温熱方法までまとめました。
肩こりにお悩みの方は、ぜひ肩こりの緩和に役立ててくださいね。

肩こり改善に「温め」が良い理由

肩こりは、疲労の蓄積やストレス、運動不足、冷えにより筋肉が固くなることが原因です。
温めることで固くなった筋肉がほぐれ、肩こり症状を軽減することができます。
肩の筋肉が張る、痛みがあってつらいなどの症状を感じたら、まずは温熱ケアを試してみましょう。

☑ 血行が改善される

パソコンを使ったデスクワークなど、長時間同じ姿勢でいると、肩や首に負担がかかってしまいます。
すると、筋肉が緊張し、固くなった筋肉が血管を圧迫して血液の流れが滞ってしまうのです。
また、肩は5~6kgもある人間の頭を支えているため、他の部位よりも血行不良を引き起こしやすい部分でもあります。
肩を温めれば血管を圧迫している筋肉がほぐれるため、血管が拡張し、血液の流れがスムーズになるのです。

☑ 疲労物質が流れる

血行が悪くなると、一定の体温をキープするために必要な酸素も行き渡らなくなり、カラダの冷えにも繋がってしまいます。
カラダが冷えると血管が収縮してしまうため、エネルギーのもととなる酸素が肩や背中へも充分に届きません。
酸素不足の状態が続くと疲労物質や老廃物も溜まりやすくなるため、結果的に肩こりを引き起こしやすくなってしまうのです。
そんなとき、しっかり温めてケアをすれば、固くなった筋肉がほぐれて血管が拡張されます。
すると、血流が改善されるとともに疲労物質や老廃物も流れ、体外への排出を促すことができるのです。

温めは「慢性的な肩こり」に限る!

なかなか良くならない肩こりには「温める」ことが効果的ではありますが、実は急性の肩こりには向かない対処法です。
普段から肩こりに悩んでいる人は、「慢性的な肩こり」であることがほとんどであるため、温めて血行を促進させることで肩こり解消に繋がります。

☑ 急性肩こりには、「冷やす」処置が効果的

普段肩こりに悩んでいない人が、肩に負担をかけたり刺激されたりしたことにより、突然肩こりが起きてしまった「急性肩こり」の場合は、温めるより冷やす方が有効です。
急性肩こりは、肩の筋肉に炎症が引き起ってしまっている状態のため、患部を冷やして炎症を落ち着かせましょう。
冷やす方法は、冷湿布や氷、氷嚢を使うと便利です。
コリをほぐすというよりは、炎症を落ち着かせるのが目的なので、痛みのある部分だけを冷やすことをおすすめします。
肩こりの状態に応じて、冷やすべきか温めるべきか正しい処置を判断し、選択しましょう。

肩こり改善に効果的な温める場所

肩こり改善に温めは有効ですが、あくまでも正しい場所を温めることが大前提です。
温める場所を間違えるとかえって逆効果になってしまう場合もありますので注意しましょう。

☑ 肩背部をしっかり温める

肩こりは、痛みや重みを感じる肩だけを部分的に温めるよりは、肩背部をしっかり温めた方がより肩こり改善につながります。
なぜなら、デスクワークなどで長時間同じ姿勢をしている人は、肩から背中にかけての筋肉に負担がかかってしまう多いからです。
肩がこっている人は肩甲骨まわりの筋肉がこり固まっているケースが多いため、肩だけを温めても肩こりを根本的に解消することはできません。
また、肩こりに悩む人のなかには、背中に肩甲骨がくっついたような感覚を持つ人もいますが、これは肩甲骨まわりの筋肉が固くなっていることが原因です。
痛みを感じる部分だけに限定せず、肩背部をしっかり温めることで、肩甲骨まわりの筋肉がしっかりほぐれ、肩こり改善に期待できます。

☑ 首にある「大椎(だいつい)」というツボを温める

肩こりに悩んでいる人は、首のケアをしていない人も少なくないでしょう。
しかし、肩は肩甲骨のほか、首にも繋がっている部分のため、筋肉が深く関わっているのです。
首のセルフケアも日ごろからしっかり行うことで、筋肉が硬直してしまうことを防ぎ、肩こりの解消にも期待できます。
とくに、首の後ろにあるボコっとした骨と次の骨との間にある「大椎(だいつい)」というツボを温めるとより効果的です。
大椎(だいつい)には太い血管があり、温めることでカラダ全体の血行を促進することができます。

肩こり改善に効果的な温熱法4つ

ずっしりと重くてつらい肩こりは、温めて症状を少しでも軽減しましょう!
ここでは、誰でも簡単にできる温熱法をご紹介しています。

☑ 湯船に浸かる

湯船には浸からず、シャワーだけで簡単に済ませている方も少なくないでしょう。
しかし、シャワーだけの場合、カラダを洗うことはできても、芯までしっかり温まることはできません。
カラダの表面だけが温められるため、すぐに冷めてしまうのです。
湯船に浸かることで、カラダ全体を温めて体温を上げることができます。
すると、血行が促進されてこり固まった筋肉がほぐれていき、肩こり症状も緩和されます。

▼ 湯船につかって温まるメリット

・生活習慣のなかでできる
・全身を温められる
・水圧によるマッサージ効果もある

入浴そのものは生活習慣の1つなので、わざわざ何か用意する必要がありません。
そのため、手軽に行える温熱法と言えます。
普段シャワーで済ませている人にとっては、お湯を張ったり湯船に浸かる時間をさいたりするのが面倒に感じる人もいるでしょう。
しかし、入浴することでカラダ全体を温めて1日の疲れをほぐすことができます。
疲れを翌日に持ち越さず、その日のうちに疲労感を軽減することは、肩こり解消にとても効果的なのです!

▼ 湯船につかって温まる際の注意点
ただ湯船につかって温めるだけでも肩こり改善に効果は期待できますが、入浴時間・お湯の温度にも注意することでより高い効果が見込めます。

入浴時間は、長すぎても短すぎてもいけません。
目安は15~20分程度です。
肩や背中、首の筋肉をほぐせるよう、首までじっくりと湯船に浸かりましょう。
お湯に浸かっている間も、コリを手でほぐしたり、肩甲骨を動かしたりすると、よりコリがほぐれて疲労物質も体外へ排出しやすくなります。
また、入浴時間はあくまでも目安なので、のぼせない程度に浸かりましょう。

お湯の温度は、38~39℃が目安です。
ぬるすぎると血行が良くなりませんし、熱すぎても神経が興奮状態になりかえってカラダに負担がかかってしまいます。
38~39℃のほど良い湯加減だと自律神経の「副交感神経」を刺激するので、リラックス効果も得られるのです。
しかし、冬場や普段高めの温度に設定している方は、38~39℃だと寒く感じる方場合もあるかと思います。
そのような方は、お湯の温度を適度に上げても大丈夫です。
お湯の温度は、あくまでも「自分が1番リラックスできる温度」であることが大前提なので、気持よく入浴できる湯加減に調節しましょう。

☑ 肌に貼る使い捨てカイロ

使い捨てカイロは、開封してすぐに使える便利なアイテムです。
冬の寒い時期に防寒対策として活用することが多いですが、肩こり改善にも役立ちます。

▼ 使い捨てカイロで温めるメリット

・仕事中、通勤中、移動中でも温熱ケアできる
・コスパが良い
・貼るだけで使える

使い捨てカイロは、鉄が酸素に触れたときに発生する化学反応を利用したアイテムです。
開封してすぐに発熱し、貼っておくだけで温めることができます。
そのため、通勤時や移動中にも温熱ケアをすることが可能で、時間がない人にも便利な方法と言言えます。
また、パソコンに長時間向かうデスクワークの多い仕事をしている方も、カイロなら仕事中に肩こりを緩和させることができるメリットもあるのです。
さらに、貼るカイロは1枚あたり20~30円程度と価格も安いので、経済的な負担も少なく済みます。
1度貼れば8~12時間程度ぽかぽかと温かく、コスパが良いのも魅力的ですね。

〈使い捨てカイロで温める際の注意点〉
使い捨てカイロを肌に直接貼ると、低温やけどを引き起こす可能性があります。
必ず衣服の上から貼るようにし、熱いと感じたらすぐに使用をやめましょう。
また、カイロは一度貼ると長時間温めることができますが、就寝中は温まりすぎに気づかないことがありますので、就寝中の使用は避けた方が無難です。

☑ 蒸しタオルをあてる

水で濡らして温めた蒸しタオルを肩にあてると、緊張して固くなった肩の筋肉がじんわりとほぐれる感じがして気持ち良いです。
自宅にあるもので用意ができるので、今すぐ温熱ケアをすることができます。

▼ 蒸しタオルで温めるメリット

・自宅で簡単に用意できる
・コストがかからない
・肌にやさしい
・温かさを調整できる

蒸しタオルは、清潔なタオルと電子レンジ、ラップもしくはビニール袋があれば作れます。
この3つはどれも家庭によくあるアイテムなので、購入費がかかりません。

また、タオルは洗えば繰り返し使えるのでとても経済的です。
タオルの温度も温め時間を変えれば調節できますし、温まりすぎてもタオルを広げて空気に触れさせればすぐに冷えます。

▼ 温タオルの作り方

蒸しタオルはたった1分程度で蒸しタオルを作ることができます。
蒸しタオルを作る際は、清潔なタオルとラップまたはビニール袋を用意しましょう。

1. タオルを水で濡らして絞る
2. 絞ったタオルを丸めてラップまたはビニール袋に入れる
3. 電子レンジで温める(600wで20~30秒程度)

電子レンジで温める時間は、タオルの大きさや電子レンジの機種によっても異なります。
まずは20秒ほど温めてみて、ぬるいようなら温め時間の追加を、熱すぎる場合はタオルを仰いで冷ましましょう。

▼ 蒸タオルで温める際の注意点

作りたての蒸しタオルは、温度が高すぎる場合があります。
首や肩周辺の皮膚は薄いので、蒸しタオルが熱すぎると火傷を引き起こしてしまう場合があります。
タオルが高温のときはそのまま使用せず、冷まして適温にしてから使いましょう。
また、電子レンジで温めた際のにおいに抵抗がある方は、タオルにアロマオイルを1~2滴垂らすのがおすすめです。
においも軽減されるだけでなく、リラックス効果もあるので一石二鳥になりますよ!

☑ 市販の温熱シートを活用する

肩こり改善に有効な商品もたくさん販売されています。
そのなかでも温熱シートは、肩こり改善を目的としているため、心地良い温熱が続いてじんわりとコリをほぐすことが可能です。

▼ 市販の温熱シートで温めるメリット

・開封してすぐに使える
・肌に直接貼れる商品もある
・40℃前後の心地よい温熱が続く
・肌表面だけでなく、深部までじんわりと温まる

使い捨てカイロ同様、開封してすぐに温まり、貼っておくだけで温熱ケアができます。
さらに、温熱シートの場合は、肌に直接貼っておくことができるため、より使い勝手が良いです。
心地よい暖かさを感じる40℃前後をキープしてくれるので、温熱シートを張ったまま就寝することもできます。
低温火傷の心配もなく、5~8時間程度温熱効果が続くため、肌表面だけでなく深部までじんわりと温めてコリをほぐすことが可能です。

▼ 市販の温熱シートで温める際の注意点

肩こり改善目的の温熱シートは、肌に直接貼れるタイプがありますが、あくまでも一部の商品です。
すべてが肌に直接貼れるとは限らないので、使用前に注意書きをしっかり確認しておく必要があります。
また、継続的に使用する場合は、同じ部分ばかり貼るとかぶれや赤みの原因となってしまうため、少し位置をずらして使用しましょう。

まとめ

ガチガチに固くなった肩こりは、いてもたってもいられないような独特な痛みと不快感が続くつらいものです。
肩こりをそのまま放置していると、疲労物質がどんどんたまり、症状がさらに悪化してしまいかねません。
肩を温めることで、肩こりの原因となっている凝り固まった筋肉をほぐし、血管を拡張して血流を良くすることができます。
痛みも緩和することができるので、つらい肩こりをラクにすることも可能です。
ここでご紹介した温熱ケア方法は、どれも今日からすぐに始められるものばかりですので、まずはできることから試してみましょう。

[ライター:natumama]

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