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コラム - あったかコラムに花が咲く

おうち時間を元気に過ごすレシピ!不安やストレスにオススメの食材も紹介

2020/06/10

ようやく緊急事態宣言が全面解除され、徐々にお仕事や学校など再開されてきましたが、まだまだ在宅勤務や臨時休校など、急な環境の変化によって大人も子どももストレスがたまりやすい状況が続いている方もいると思います。

そんな中、今回の長いおこもり生活で、初めて料理にチャレンジした方や、いつもより凝った料理に挑戦したりなど、キッチンに立つ時間が増えた人も多いと思います。その理由として、時間的な余裕ができたことに加え、今まで以上に健康に関心が高まり、より体に良い食べ物を摂ろうという意識が強くなってきているのではないでしょうか。

今回は、不安やストレスを感じたときにオススメの食材や、身近な食材で簡単にできる美味しいレシピを紹介していきます。おうち時間をより充実した楽しい時間にアップグレードしていきましょう。

精神的なストレスを食事で防ぐ

現在、生活環境の変化や経済的不安などによって、世界中の人々が大きなストレス下に置かれています。このようなとき、心身を健康に保つためは美味しいものを食べてストレスの発散を図ることが大事になってきます。

2019年に英医学誌「サイコソマティック・メディシン(Psychosomatic Medicine)」で行われた大規模な調査では、健康的な食事を続けることで不安障害に関連する抑うつ症状が大幅に改善されたという研究結果が明らかになりました。
 
また、野菜、魚介、乳製品、穀物の多い食事をしている人は、長寿であることに加え、うつ病など精神の病気が少ないということがわかっています。これは日本の伝統的な和食に通じるものがありますが、現代では日本人も肉やその加工食品、砂糖、白米のような精製食品を食べることが多くなり、それがうつ病の発症に少なからず影響を及ぼしていると考えられています。

おすすめの食材や栄養素は?

不安やストレスを過剰に感じてしまうときは、もしかすると一部の栄養素が不足しているのかもしれません。
例を挙げると、ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛などのミネラルなどです。特に加工食品ばかり食べている人は、ビタミン、マグネシウム、ミネラル不足が多い傾向にあります。

ビタミン、マグネシウム不足の状態が続くと、脳の働きが悪くなり、気分が塞ぎ込みがちになります。また、カルシウム不足は記憶障害のほか、不眠、怒りっぽさ、イライラ、緊張傾向など精神不安を引き起こしかねません。

在宅勤務や臨時休校、外出自粛などが長引けば長引くほど、心身ともに多大なストレスに晒されます。こうした未曽有の出来事から身を守ろうとして、私たちの体が必要とするビタミンやミネラルの量は増加しています。そのため、不安やストレスに打ち勝つためには、抑うつ症状に効果的な食材や栄養素を日々の食事に取り入れて、精神的な安定を図るようにしましょう。

おうち時間はスキルアップのチャンス

これから先、私たちには新しい生活様式を実践することが求められていますが、気持ちの切り替えはなかなか簡単なことではありません。外出自粛など行動の制限が続けば、ストレスをため込んでしまうことは当然です。

そのため、おうち時間は料理のスキルを上げるとともに、「食を楽しむ時間」と意識すると楽しくなってきますよね。不安感が強いときこそ、料理は良い気分転換になり、さらに、普段と食べるものを変えるだけで幸せ度UPが期待できます。

これまで時間がなくて作れなかった料理、作り方が分からなかった料理、インスタ映えしそうな料理に挑戦するのも一手です。おうち時間に料理のスキルを上げて、ストレスと上手く付き合っていきましょう。

不安感を取り除くおすすめレシピ

「自粛疲れ」という言葉が生み出されたように、身体面でも精神面でも「もう限界…」と疲れ切っている人も多いのではないでしょうか。このようなメンタル面に高ストレスがかかる状況はできるだけ未然に防いで、体力、免疫力ともに弱ってしまわないようにしましょう。

今回は、不安感を取り除きたいときに摂りたい食材を使った、以下の4つのレシピを紹介します。

梅ジュース – 豊富な栄養素で元気回復

日本の伝統食材「梅」は、身体に嬉しい様々な効果が期待できます。
特徴的なのは、クエン酸、リンゴ酸、コハク酸、酒石酸などの有機酸が多いということです。これらの有機酸は疲労回復に有効なだけでなく、腰痛や肩こりなどの緩和、老化防止、疲れにくい体づくりにも役立つことが期待できます。

また、ストレスへの抵抗力を強めるビタミンCやカリウム、イライラやストレスなどを静め、神経を安定させる働きのあるカルシウムも豊富に含まれています。

梅ジュース

今回は、梅の実を冷凍してから作るレシピを紹介します。
冷凍することによってより早く梅エキスが抽出されるため、短期間で仕上げることができます。

【材料】
梅 1kg
氷砂糖 1kg

【つくり方】
1. 梅を水洗いして水気を拭き取る
2. 冷凍庫に入れ、凍らせる(冷凍庫で24時間以上)
3. 消毒した果実酒用ビン(4リットル)に、梅と氷砂糖を交互に入れてフタをして保存する
4. 梅からエキスがでるようになったら、ときどきビンを動かして氷砂糖を溶かす
5. 約7日経過すればできあがり!
6. 出来上がった梅シロップを、4倍程度に希釈してお召し上がりください

できあがった梅シロップを、水や炭酸水、牛乳などお好みのもので割ってください。保存方法は、梅の実が発酵してしまわないよう、梅シロップができあがったら別容器に移し替え、冷蔵庫で保管します。
梅ジュースがうまくできれば、梅干し、梅酒や梅シロップ、梅ジャム、梅肉エキスなどにもぜひ挑戦してみてください!

魚介類のアヒージョ – マグネシウムでイライラ解消

魚類はマグネシウムが豊富で、牡蠣やはまぐりなどの貝類にはカルシウムも多く含まれています。

マグネシウムは神経の伝達を正常に保つ役割を持っています。そのため、興奮を抑えてストレスを緩和し、精神状態を安定させる働きがあります。骨や歯の形成、体温の調節やエネルギー生産、筋肉収縮、ホルモンの分泌などにも関わっているので、マグネシウムが欠乏するとイライラや神経過敏などが引き起こされる可能性が高まります。

また、マグネシウムはカルシウムの吸収を高める働きを持っているため、マグネシウムが不足すれば同時にカルシウム不足につながってしまいます。ですから、沈んだ気持ちを落ち着かせるためには、カルシウムとマグネシウムをあわせて摂取することを心掛けなくてはなりません。

魚介類のアヒージョ

「アヒージョ」は、スペインのバルなどで人気の料理です。きのこや茄子、魚介などをオリーブオイルとニンニクで煮込んだ料理で、お酒のつまみにもピッタリ!

今回は、魚介類を主材料に、簡単な作業で美味しく作れる「アヒージョ」の作り方を紹介します。材料はイカ、タコ、エビや白身魚など、手に入りやすいものでOK。

【材料(2人前)】
にんにく 1片
アンチョビフィレ 1枚
魚介類(エビ、ホタテ、アサリ、牡蠣など)100g
オリーブオイル 100ml
(鷹の爪 1本)

【つくり方】
1. 鍋ににんにく、アンチョビフィレ、オリーブオイルを入れて弱火にかける
2. にんにくの香りが出てきたら、魚介類を加え完全に火が通るまで煮る
3. お好みでパセリをふり、バゲットを添えて召し上がれ!

辛さの風味が欲しい人は、鷹の爪を少量加えましょう。
マグネシウムの含有量の多い食材は、魚介類のほかに、納豆、ゴマ、ピーナッツ、ほうれん草などがあります。適切な量(1日に270~340g)のマグネシウムを摂取して、気分を高めてストレスに打ち勝ちましょう!

ポークビーンズ – ビタミンB1でストレス緩和

豚肉はビタミンB1を豊富に含み、100g当たりに含まれるビタミンB1の量で比較すると、あらゆる食品の中で豚肉がNo.1です。
心身機能とビタミンB群は関わりが深く、ビタミンBの不足症状には、不安、気分の変動などがあります。なかでもビタミンB1は、自律神経の交感神経と副交感神経のバランスをとるために必要不可欠な栄養素です。

大豆は体をサポートしてくれる食材です。
大豆を含む豆類全般は、カルシウムを多く含み、吸収率も高く、また良質のタンパク質源でもあります。さらに、抗酸化物質、ビタミンB6、そしてマグネシウムも豊富で、心筋梗塞などを発症するリスクを減らす効果も知られています。

ポークビーンズ

「ポークビーンズ」とは豆と豚肉をトマトベースの味付けで煮込んだアメリカの郷土料理です。家庭料理であるため、日本の「肉じゃが」のようにそれぞれの家庭によって味付けが違うのが特徴です。アメリカでは白いんげん豆を使用するのが一般的ですが、今回は入手しやすい大豆で代用します。

【材料】
大豆の水煮 150g (水気を切っておく)
豚肉(こま肉など)100g
ベーコン 3枚
玉ねぎ 1個
じゃがいも 中1個
にんにく 1片
カットトマト缶 1缶
水 100cc
コンソメ顆粒 小さじ1
ケチャップ 大さじ1
有塩バター 大さじ1
塩 小さじ1
砂糖小さじ 1/2
塩・黒コショウ 少々
サラダ油

【つくり方】
1. 玉ねぎとじゃがいもは1cm角に切り、じゃがいもを5分程水にさらす

2. フライパンに油をひき、すりおろしニンニクを入れ、弱火で加熱します
3. 香りが立ってきたら、豚肉と玉ねぎを入れて炒める

4. 肉の色が変わったら、水気を切ったじゃがいも、ベーコン、大豆の水煮、カットトマト缶、水を入れて煮立たせる
5. ケチャップ、コンソメ顆粒を入れて、じゃがいもに火が通るまで10分程煮込む

6. 水気を飛ばしながら、塩、黒コショウ、有塩バターで味を調える

お皿に盛り付け、お好みでパルメザンチーズやパセリをかけてどうぞ。!
豚肉と大豆の水煮をじっくりと煮込み、うまみを引き出しましょう。じゃがいもが入っているので、食べ応えも十分!パンにもごはんにも合うので、普段の食事のおかずにはもちろん、おもてなし料理にも喜ばれますよ。

キウイのキラキラ寒天ゼリー – ビタミンCで感染症を予防

キウイは、健康維持に必要な栄養素をバランスよく含む栄養価の高い果物です。特に、食物繊維、抗酸化ビタミンの含有量が高いことで知られています。

体は、ストレスを受けるとそれに対抗するホルモンを分泌して、抵抗力をつけようとします。ホルモンの生成にはビタミンCをはじめとする抗酸化物質が不可欠であるため、メンタルバランスが崩れていると感じている場合は、ビタミンCを積極的に摂取することが大切です。生体防御機能を高めることで、感染症予防にも繋がっていきます。

キウイは年中手に入ることも嬉しいポイントです。ビタミンCが豊富なキウイを食べて、気分を上げていきましょう。

キウイのキラキラ寒天ゼリー

今回は、免疫力の向上に寄与するキウイを使用した、ひんやり冷たいゼリーのレシピを紹介します。

生のキウイはたんぱく質分解酵素を含んでいるのでゼラチンを使うとうまく固まりませんが、寒天を使えば生のキウイでゼリーを楽しむことができます。キウイの酸味と甘みを美味しく味わいながら、免疫機能をUPさせましょう!

【材料】
キウイ (できればよく熟したもの) 3つ
粉寒天 1袋
砂糖 80~100g
レモン汁 大さじ1
水 2カップ

【つくり方】
1. キウイは皮をむいてからあらくつぶす
2. 鍋に水、寒天を入れて火にかける前によく混ぜる
3. 火にかけて寒天を混ぜながら煮溶かす(2分ほど加熱)
4. 火から下ろし、粗熱が取れたらはちみつとキウイ、レモン汁を加える
5. 容器に入れて冷やしかためる

出来上がったゼリーをフォークでクラッシュして盛り付けると、キラキラ輝く宝石みたいでテンションUP間違いなし!ビタミンCはキウイのほか、みかん、ブロッコリー、小松菜、ピーマンなどに含まれています。ビタミンCは熱に弱く、また、一度に大量に摂っても体外に排出されてしまうため、こまめに摂取するように心掛けましょう。

まとめ

今回は、不安やストレスを感じたときに摂りたい食材とともに、身近にある食材で簡単にできる美味しいレシピをご紹介しました。おうち時間で自宅で過ごす時間が多くなった今こそ、料理に取り組む絶好のチャンスです。料理にたっぷり時間を掛けられるおうち時間中に、ぜひご家族、お子様と一緒に楽しみながら作ってみてくださいね。美味しい食事でストレスを吹き飛ばして、おうち時間をより楽しく、ポジティブに過ごしましょう!

[ライター:古山まり]

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