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冷え体質改善!「体温を上げるウォーキング方法」押さえておきたい6つのヒント

2019/08/13

冷え体質でお悩みではありませんか。
冷え体質や冷え性は、ただ単に「指先が冷たくてツライ」だけではすまされません。手足が冷えているということは、身体の末端まで血液が行き届きにくく、そして基礎代謝も落ちているという目安です。
この状態が長く続けば、冷え体質が改善されないだけでなく健康に重大な影響を引き起こしかねません。

今回は、冷え体質のあなたにいますぐ実践してほしい「体温を上げるためのウォーキング方法」の6つのヒントについて解説していきます。
日々の生活の中にウォーキングを取り入れて、冷え体質を改善しましょう。筋肉を鍛えることで、同時に冷えやすさの原因となっている脂肪を減らすこともできるので一石二鳥ですよ!

冷え体質の原因と主な症状

冷え体質の主な原因は、筋肉量の低下です。その背景には現代のライフスタイルが関係しています。具体的には、乗り物の充実や家電の進化によって日常生活における運動量が低下し、それに伴い運動不足が引き起こされているということです。

では、運動不足により筋肉量が減少することで、体にどのような影響を及ぼすのでしょうか。
結論から先に述べると、以下の二つがあります。

・体を温める力が弱くなる

・あらゆる病気を発病しやすくなる

まず、筋肉量の減少により「体を温める力が弱くなる」ということについて説明します。
筋肉は人体最大の熱産生器官です。ですから筋肉量が少なくなると、熱産生の機能が停滞し体温が下がってしまいます。

さらには体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーである基礎代謝も下がります。人間が体温を維持できるのは基礎代謝によって血液が温められ、その血液が全身をめぐっているためです。

筋肉量が少なくなれば、体温が下がり、さらに体を温める力が弱くなることに繋がるというわけです。要するに、人間にとって筋肉は温かい体を保つためのカイロのような存在だと言えるでしょう。その上、筋肉量の減少は、カロリーが消費されにくくなるため内臓脂肪が増加し肥満の原因にもなります。

次に、筋肉量の減少により「あらゆる病気を発病しやすくなる」ということについて説明します。
私たち人間の筋肉量は、加齢に伴い40歳くらいから低下するといわれていますが、その筋肉量の減少により免疫機能が低下します。免疫機能とは、細菌やウイルスなどの病原体から体を守る防御能力のことで、免疫力が低くなると風邪を引きやすくなるほか炎症やアレルギーを助長するとも言われています。

また、筋肉量の低下にしたがって内臓脂肪が増加します。内臓脂肪組織からは20種類以上の悪玉ホルモン(アディポサイトカイン)が分泌されていますが、この悪玉ホルモンは血管に炎症をもたらすことにより、血栓を作りやすくなったり、インスリンの働きを弱めたりします。現在では悪玉ホルモンこそががんや高血圧、糖尿病の元凶となることが解明されています。

特に冷え体質の場合には、体温が下がるとそのまま体温が低い状態が続き、次第に血流が悪くなる、免疫力が低下する、体内に異物を発見しても素早く駆除してくれる白血球を集めにくくなる、というように次々に悪循環を引き起こします。そうなるとウイルスや細菌などから身を守る体の防御作用が機能しなくなり、あらゆる病気を発病しやすくなってしまいます。

では、「筋肉量を減少させないようにするにはどうしたら良いのか」、また「少しでも筋肉量を増やすようにするにはどのような運動が適しているのか」について具体的な方法を見ていきましょう。

ウォーキングが冷え体質改善に効果的な理由

冷え体質を改善する方法としては、とにかく運動が一番です。

運動の中でも、全身の筋肉をしっかりと動かすことができるウォーキングが効果的です。これは、筋肉には細い血管がたくさん通っているため、筋肉を動かすことで血の巡りがよくなるという仕組みに基づいています。

さらに言えば、下肢の筋肉量は上肢と比べて加齢に伴う低下率が3倍も高いので、冷え体質を改善する運動をする際は下肢の筋肉を鍛えることを心がけると良いでしょう。

冷えやすい体質を改善するのに、ウォーキングが推奨されるのは、以下の二点の理由があります。

・熱をうまく運べるように血行を促すため

・エネルギー消費を増やすことができるため

ウォーキングはこの二点の両方を同時に改善できる運動です。
また筋肉量をしっかりと維持するためにも、ウォーキングは続けることでより効力を発揮します。

「体温を上げるウォーキング方法」押さえておくべき6つのポイント

ウォーキングでリフレッシュしながら日頃の運動不足を解消しようと思っている方も多いことでしょう。運動習慣のない人や体力に不安のある人でも手軽に始められるのがウォーキングの魅力ですね。

ですが、むやみに歩数や時間を増やすと、疲労により免疫力が下がったり、関節を痛めたりする可能性もあります。

健康増進のために、よく「1日1万歩を目標に歩こう」と推奨する声を聞きますが、漫然と歩くだけでは期待するほどの健康効果は得られないのが実情です。また場合によっては、ひざを痛めるなど逆効果にもなることも分かっています。

ここからは、「体温を上げるためのウォーキング方法」の6つのポイントについて具体的にみていきましょう。

・ウォーキングを習慣化する

1日30分を目安にウォーキングすることを心掛けましょう。続けて30分歩くことができない場合は15分を2回にしたり、10分を3回にしたりしてもよいでしょう。

ウォーキングを運動と意気込むと尻込みしてしまう人もいるかもしれませんね。冷え体質改善のためのウォーキングは継続することが何より大事ですから、まずは「通勤時に1駅歩いて電車に乗る」「毎朝の犬の散歩を続ける」「エレベーターに乗らないで階段を使う」など、普段の生活に工夫して無理なく続けられる方法を考えましょう。
毎日続けることで、遅くとも3ヶ月後には成果が出るはずです。

・『プラス10cm』の歩幅が合言葉

ウォーキングの際には「プラス10cm」を合言葉にすると、冷え体質改善により効果があります。
通常の歩幅から「プラス10cm」分の歩幅が大きくなることで、自然にスピードが上がって、足圧も増し、高い筋肉トレーニング効果が期待できますよ。

歩いているうちにいつの間にか元の歩幅に戻ってしまうこともありますが、そのたびに「プラス10cm」の合言葉を思い出すようにしましょう。

・インターバル速歩で効率UPを

ウォーキングの中でも冷え体質改善のために効果的な方法が、インターバル速歩です。インターバル速歩とは、ややきついと感じるくらいの「早歩き」と「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返すウォーキングのことです。

インターバル速歩を行う時間は、1日30分です。ゆっくり歩き(3分)+早歩き(3分)を1セットとして考えて、5セットを繰り返すのが目標です。このインターバル速歩は週に4日以上、合計120分以上行うことで効果を実感しやすくなりますよ。

・朝のウォーキングのすすめ

冷え体質改善のためのウォーキングをさらに効果的に行うには、朝のウォーキングをおすすめします。
ウォーキングを体温の一番低い朝におこなうことで、0.7~1度体温が上昇するメリットがあります。

朝、一気に体温を高めると、その1日の体調がぐっとよくなります。ウォーキングは有酸素運動なので、体温を上げるためだけでなく、毎日8gの内臓脂肪を減らすダイエット効果も期待できるでしょう。

・楽しみながら歩こう

散歩や通勤の途中に咲く季節の草花や、普段、見過ごしている風景を楽しみながら歩くと、気持ちがリラックスしてストレス解消になります。

ウォーキングで最も大切なことは継続することです。ですから、記録を取ることも大きな励みになるでしょう。ウォーキングの距離や時間、日々の体重や血圧を記録して残しておけば、効果を認識できてやる気アップに繋がります。最近では自動的に歩数や距離が記録される活動量計やアプリもあり、うまく活用してウォーキングを続けるための原動力につなげたいですね。

・スキップも効果あり

ウォーキングをする時間が取れない方には、その場でスキップを行う運動方法もおすすめです。20回ほど行うだけの簡単な運動方法ですが、ふくらはぎの収縮を促し、息が上がるくらいの運動量があります。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど体内の血流に影響を及ぼす部分です。体の中でも下肢は特に冷えやすい部分ですから、スキップによってふくらはぎの筋肉が収縮することで血流がスムーズになり、体温の上昇を促す効果があります。腕を振りながら行なったり、頭の上で手を組んで行なったりなど、強度や速度を変えるとさらに効果がUPしますよ。

「体温を上げるためのウォーキング方法」の6つのポイントをご紹介しましたが、一番大切なことは継続することです。そのためには、いきなり大きな目標は決めずに、運動不足の方なら最初は10分程度から始め、20分、30分と増やしていくことが長く続けるための秘訣です。

ウォーキングは継続が鍵、日常での取り入れ方を工夫しよう

冷え体質に悩んでいる方で、以下のような心あたりはありませんか?

・いつもエレベーターやエスカレーターを利用する。
・休日は家でゴロゴロしていることが多い。
・最近、スポーツをしていない。
・車で移動することが多い。

これらは運動不足のサインです。冷え体質改善のためにも筋肉量を増やす対策をしましょう。ただし、運動で筋肉を鍛えるといっても、わざわざジムに通う必要はありません。

「歩くルートに上り坂や歩道橋を組み込む」「オフィスや駅ではエレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う」など、日常生活の小さな取り組みでOKです。慣れてきたらウォーキングに早歩きを取り入れるなど、自分に合った距離や時間を見きわめ、継続できるように工夫しましょう。

さらに、ウォーキングで筋肉を鍛えるためのコツは「姿勢を正して歩く」ことです。ただ漫然と歩くのではなく、酸素をたくさん取り入れられるよう姿勢を正して、かつ、歩幅を広げていつもより速く歩くことがポイントです。筋肉への適度な刺激を意識して、颯爽と歩くようにしたいですね・

最後にひとつ、注意点です。
ウォーキングは、単純な運動に見えて意外に汗をかきます。汗をかくと血液中の水分が減って、血中の塩分濃度が高まり心臓に余計な負担をかけることになりかねません。また水分を補給せずに歩き続けると、体温が上がり運動能力が低下します。そのため、のどが乾く前に水分を補給し、血中の塩分濃度や体温の上昇を未然に防ぐようにして安全にウォーキングを楽しみましょう。

冷え体質は美容と健康の大敵。早めの対処が肝要

上記で見てきたように、運動不足は冷え体質、さらには重篤な病気を誘発します。ですが、デメリットはそれだけではありません。

運動不足による体温の低下は肥満の原因、美容などさまざまな悪影響の元凶でもあるとされています。ですから、体の冷えは、美容と健康の大敵と言って差し支えないでしょう。
逆に言えば、継続したウォーキングで体温の上昇を図ることができれば、体内の老廃物を排出し、美肌や冷え改善にも繋がると言えます。

まとめ

今回は、冷え体質を改善したいと思っている方向けに、いますぐ実践してほしい「体温を上げるためのウォーキング方法」について解説しました。

体温は体の免疫力を高める重要な役割を担っていますが、この体温を維持するためには筋肉が必要不可欠です。意識的に運動しなければ、筋肉は減少してしまいます。また、加齢とともに筋肉量は落ちていくことは避けられません。ですから、冷え体質改善のためにはウォーキングを習慣にして意識的に筋肉量を増やすように努める必要があるのです。

さらに、ウォーキングは体力だけではなく、体の健康そのものを左右する免疫力にも良い影響をもたらします。いくつになっても運動をすればそれなりに効果が出てくるので、自分が続けられる方法を見つけて習慣にしていきましょう。今日から始めるほんの少しのウォーキングが、冷え体質を改善し、毎日を健康へと導いてくれるに違いありません。

[ライター:古山まり]

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