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「マインドフルネス瞑想」わずか10分で得られる健康的なメリット

2020/09/10

「頭の中を整理したい」「ストレスを減らして明日の活力を得たい」と思うことはありませんか。
穏やかで、かつ、前向きな気持ちを持ちたいと考えているなら、マインドフルネス瞑想がぴったり!脳と心の両方にプラスの影響を及ぼすことから、近年日本でも注目が集まっています。
この記事では、マインドフルネス瞑想のやり方と、健康的な5つのメリットを解説します。好きな場所で、好きな時間に、10分間の瞑想タイムを作るだけなので、どなたでも気軽にトライできますよ。

「マインドフルネス瞑想」は心の筋トレ

マインドフルネス(Mindfulness)は直訳すると、「気付き」です。
マインドフルな状態とは「意図的に、いまこの瞬間に、評価や判断とは無縁の形で注意を払うことから浮かんでくる意識」を意味します。

マインドフルな状態を作り出す、つまり「注意力を高める」トレーニングがマインドフルネス瞑想です。ダンベルで負荷をかけて上腕二頭筋が鍛えられ、筋肉そのものが大きくなっていく筋トレと同様に、マインドフルネス瞑想を継続して行うことで、心の筋力が鍛えられて脳が活性化するという仕組みです。

多くの人は自分にとって心地良い感情を幸福とし、不快な感情を苦痛と考えます。そのため、幸福感を渇望し、苦痛を避けようとしますが、私たちの感情は寄せては返す波のように刻一刻変化しています。そのことを前提として、自分の身の回りで起きていることをありのまま受け入れ、向き合うことがマインドフルネス瞑想の目的です。そしてその実践によって、サステナブル(=持続可能)な幸福を手に入れることができるようになるのです。

スティーブ・ジョブズが禅の実践者であったことは有名ですが、アメリカ発の大企業「インテル社」「フェイスブック」「ゴールドマンサックス」「P&G」なども社員教育にマインドフルネス瞑想を採用しています。有能なビジネスエリートたちは、膨大な情報に追われる中で、自分を統御する術をマインドフルネスに見い出していて、そしてその瞑想ブームは日本でも広がり始めています。

「マインドフルネス瞑想」の健康的な5つのメリット

私たちは、マインドフルネス瞑想の実践によって、どのような力を得ることができるのでしょうか。以下に、健康的な5つのメリットを紹介します。

メリット1「健康の促進」

・免疫機能を高める
・鎮痛作用がある

マインドフルネス瞑想は、健康促進に効果があります。
多忙な生活に必要なエネルギーがアップし、新鮮で幸福な気分を長続きさせてくれるからです。ストレスフルな状況下でも落ち着きを保ったまま物事を考えることができたり、「今この瞬間に集中する」ことで肉体的あるいは精神的な痛みを和らげたりするのに役立ちます。

メリット2「幸福感の促進」

・ポジティブな感情を増進
・うつを抑制する
・不安症を軽減する
・ストレスを緩和

マインドフルネス瞑想は、ストレス緩和法として優れています。
不安症の人は、頭の中でいろいろ想像することで不安を募らせてしまう傾向があります。また、うつ病を患っている人は、過去のできごとを思い出して自分を責めることで症状が悪化します。過去や未来を考えずに、「いまこの瞬間」を意識するマインドフルネス瞑想を実践すれば、心身の緊張や不安を和らげることにつながり、動悸や過呼吸などを抑えることが可能です。自分の感情や行動をコントロールすることができるようになると、自信を持ちながら穏やかに過ごすことができるでしょう。

メリット3「人間関係改善」

・人間関係を広げる
・思いやりの気持ちを持つことができる
・寂しさを減らす

マインドフルネス瞑想は、人間関係の改善を図ることができます。
自分の感情の動きに気づいていないと、心地良くない状態、例えば悲しみや不安、怒りなどが起こった時に感情をそのままぶつけてしまいます。逆に、自分の感情に気づくことができれば、好ましくない状況から良い方向へコントロールすることができます。人間関係がうまくいかないと感じたら、一度深呼吸をしてみるとか、その場から離れてみるとか、自分の中でより良い方法を選択できるようになるでしょう。

メリット4「自己コントロールの促進」

・感情の制御力を高める
・内省する力を高める

マインドフルネス瞑想は、自分を制御する能力を培います。
自分の注意、感情の対象を認識し、冷静に受け止めることができるようになるからです。また、柔軟な思考ができ、自分に対する自信や自分を受け入れる気持ちを持つこともできるでしょう。

メリット5「生産性の向上」

・集中力と注意力を高める
・マルチタスクの能力を高める
・記憶力を高める
・柔軟な発想を可能にする

マインドフルネス瞑想が習慣化すると、一日を通して高い集中力が保てるようになります。
呼吸に集中するプロセスが心を落ち着かせ、メンタルをリラックスさせることができるからです。気持ちが安定することで、記憶力が高まったり、より多くの情報を得たりできるようになり、自然と柔軟なアイデアが浮かぶようにもなるでしょう。

「マインドフルネス瞑想」の6つのプロセス

マインドフルネス瞑想は、以下の6つのプロセスから成り立っています。

マインドフルネス瞑想の究極的な目標は24時間マインドフルな状態をキープすることですが、そのためには習慣化が大事です。筋トレと同じくすぐに効果が出るものではありませんが、マインドフルネス瞑想を習慣化することによって夢や目標の実現が近づきます。ぜひこの機会に、マインドフルネス瞑想の6つのプロセスを頭に入れて習慣化を図ってください。

プロセス1「瞑想の目的を確認する」

マインドフルネス瞑想を始めるにあたって、まずはトレーニングの目的を考えておく必要があります。「怒りっぽい自分を変えたい」「仕事で冷静な判断をしたい」など目的は人それぞれです。しかし具体的な目的がないと、長続きしないだけでなく、結果を大きく左右してしまいます。
瞑想に入る前、毎回トレーニングの目的を意識し直すと、より効果が高まるでしょう。

プロセス2「呼吸に意識を集中させる」

(1)椅子に浅く腰を掛けて、自分にとって心地良い姿勢をとります。
(2)姿勢が定まったら、目を軽く閉じて、心持ち1cmほど顎を引きます。
(3)鼻から息を吸ったり吐いたりして、自然に行っている呼吸に注意を向けます。
(4)呼吸が行われるままに任せながら、息の出入りに注意を向けます。

ここで大事なことは上手に呼吸しようと考えないことです。もともと呼吸は自律神経がつかさどっているので、自分の意思でコントロールすることはできません。無理に呼吸を整えようとするのではなく、ただ呼吸の様子を感じてみましょう。

プロセス3「10分間瞑想する」

呼吸が早くなったり、遅くなったり、深い時もあれば浅い時もあります。その瞬間ごとを体感してみてください。
やがて、吸う息と吐く息の間には一瞬の「間」があることに気がつくはずです。この「間」にも注意を向けて、呼吸の観察とともに体全体の感覚、湧き上がってくる思考や感情も観察してみましょう。

プロセス4「注意が逸れたら、修正する」

瞑想の間、注意が逸れることがありますが、それを正すのもマインドフルネス瞑想のプロセスのひとつです。
注意が逸れるとは、雑念が湧いている状態のことです。それが雑念であることに気がつかず、雑念が雑念を生んで頭の中が雑念だらけになってしまうことは避けるべきです。そのような状態でいると、ミスが起きやすく、望む成果も得ることはできないでしょう。

「呼吸に注意を向けていたはずなのに、いつの間にか別のことを考えていた」と注意が逸れたことに気がつくことが大事で、気づくことができれば元に戻すことができます。無理に雑念を追い払うのではなく、まずはその状態に気づき、泣き始めた赤ちゃんをあやすような気持ちで、そっと呼吸に意識を戻しましょう。

プロセス5「最後に深呼吸を3回する」

瞑想を終えるときは、深呼吸を3回繰り返して、トレーニングに区切りをつけます。

プロセス6「振り返りをして気づきを得る」

瞑想を終えたら、少し時間を取ってどのような経験だったか振り返っておきましょう。
それは、上手くできたかどうかを自己評価するのではなく、その時々の気づきを得るためです。日によってとてもスムーズに行ったと思うこともあれば、雑念ばかりで集中できなかったと反省することもあるでしょう。
そうした日々の違いについて評価や判断をしないで、ただ気がつくことができるようにします。この振り返りの反復が、自己認識力を高め、マインドフルな状態を維持することにつながります。

「マインドフルネス瞑想」はこんな人にぴったり!

仕事に追い立てられている時、なかなか決断できなかったり、選択を間違えてしまったりしたことはありませんか?また、病院に行くほどではないけれど、強い不安感や冷えなど慢性的な不快な症状が出て悩んでいる、そんな人にもマインドフルネス瞑想はおすすめです。

人生の岐路に立っている人

人生の岐路に立っている人にとって、マインドフルネス瞑想はおすすめです。
仕事でもプライベートでも、大きな決断を迫られている人にとって大事なことは、道に迷ったら、あえて「立ち止まる」ことです。
いったん立ち止まって考えることで、身についたクセや習慣を見直すことができるからです。新しいやり方を身につけるには、今までのやり方を手放す必要があります。

たとえば、仕事で何か判断に迷う状況になったときを想像してみてください。
手当たり次第手を打ったものの事態が好転しない場合、袋小路に迷い込んで焦りながらうろうろしますか?それとも、そうなる前に意図的に立ち止まって、全体を俯瞰(ふかん)してみますか?

難しい局面であるほど、後者のように落ち着いて立ち止まって見ることが大切です。雑務を抱えて、いつも何かに追われていることが当たり前になっていると、立ち止まることを忘れてしまいがちです。「本当はいったん立ち止まって、じっくりと考えたいのに」という思考停止状態に陥ったまま、その気持ちを無視して進み続けると、本来目指していたルートからどんどん外れてしまいます。

難しい判断を迫られている場合は、マインドフルネス瞑想を通じて、「いま」「ここ」であえて立ち止まり、冷静に状況を確認するようにしましょう。客観的に観察することで頭と心に余白をつくり、新たな選択肢があることに気がつくはずです。

自己肯定感が低い人

自己認知がうまくできず、自己肯定感が低い人にとって、マインドフルネス瞑想はおすすめです。
自己認知力とは、「自分の思考や感情、他者に与えている影響、強みや弱み、志向性、価値観など自分の内側にあるものに気がつく」ことです。自己認知力があれば、自己肯定感が落ちていることを客観視できるので、感情の主導権を握ることができます。反対に、自分を深く知ることなしに、自分を労ったり、律したり、また、他者を十分に理解することはできないでしょう。

自己肯定感が低いと感じているなら、適切なマインドフルネスの実践を通じて、自分に生じてくるさまざまな思考や感情、体調の変化を柔軟に受け止める能力を高めてください。心と体が安らぐ時間を作って、心身ともにリセットしましょう。

また、一見成功しているように見える人でも、幸せを実感できているとはかぎらない矛盾があります。いくら年収が上がっても、地位が上がっても、不安や不満な気持ちから逃れられない人もいます。必ずしも「成功=幸福」ではないことを認識し、人生における雨の日も風の日も、穏やかに受容できるようになることが幸せにつながります。そして、幸福な感情は伝染性が高いので、多くの人と気持ちを共有できるとなお良いでしょう。

まとめ

多忙でストレスを感じている人にとって、自分を見つめ直す時間とリラックス効果も与えてくれる、マインドフルネス瞑想。日々の生活が今よりさらに有意義なものに変わるだけでなく、人間関係にもきっとヒントを与えてくれることでしょう。

忙しい日々の中で心身の状態を調整することは、これからの時代になくてはならないものです。今後、マインドフルネス瞑想は健康的で充実した生活を送るためのツールとして、もはやブームではなく生き方そのものになっていくのかもしれません。

[ライター:古山まり]

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