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エコノミークラス症候群の危険も!テレワークで心身を健康に保つための6つのヒント!

2020/06/30

昨今の状況から、テレワークを導入する企業が増えてきました。テレワークには感染リスク低減を始めとした複数のメリットがあります。また、通勤や移動から開放されたことで、快適さや時間効率の良さを実感している人も多いことでしょう。多くのことが自由になるテレワークとはいえ、冷え、だるさ、うつ症状など心身の不調を訴える声も少なくありません。

今回は、テレワークが継続する生活において、心身を健康に保つための6つのヒントについて解説します。新しい生活様式を実践するためには、健康管理を組み込んだ新たなライフスタイルを構築することが必要になってきます。意識的に幸福感を高めるようにして、体と心の両方がいつでも健康でいられるようにしていきましょう。

テレワーク開始から早3ヶ月

コロナ禍によるテレワーク導入から早3ヶ月が経過しました。
そんな中、在宅ワークは、「通勤時間の削減」「仕事に集中できる」「家事との両立がしやすい」など様々なメリットがあることなどが明らかになりました。海外との取引がある企業の場合には、早朝や深夜のやり取りを自宅で行うことができるなど、在宅勤務で良かったという声が上がっています。また、仕事の生産性が上がると同時に、自宅で休憩や食事ができる、自己啓発に使える時間が増えたなどプライベートの時間に対する満足度が上がったと感じている人も多いようです。

その一方で、冷え、むくみなどの体の不調、精神不安など心の不調を訴える声も上がっています。さらに、仕事面ではコミュニケーションに関して課題を感じている人もいる様子。

心身を健康に保つためには、ストレスへの気付きと早い対処が何より大切です。ここからは、具体的な心身の不調とその対策について解説していきます。今気になっていることや悩んでいることがある方は是非参考にしてみてください。

【体の不調】テレワークにより下半身から感じる不調が頻発

テレワークが始まってから、体の不調を感じることはありませんか?
座りっぱなしで下肢を使わないと様々な不調を引き起こします。働き方が急激に変化した結果、圧倒的に歩く量が減っていることがその原因のひとつです。

具体的には以下のような問題を抱える人が増えています。

体の冷え

テレワークで座った姿勢を保持し、足を下垂していると、体の冷えが酷くなります。
これは同じ姿勢による血流不良が主な原因です。さらには運動不足、不規則な食生活などの複合的要素から体温調節ができにくくなっていることも考えられます。

体の冷えに悩むのは、男性と比較して女性の方が多くなります。
その理由は、筋肉が少なく、基礎代謝量が低いから。体温を上昇させる機能が弱く、また、血管の収縮・拡張機能も低いため、指先などの末梢部分の血流量が少なくなる傾向にあります。また、脂肪組織が多いので、冷えると元に戻りにくいことも指摘されています。

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下半身のむくみ、だるさ

テレワーク中のむくみは、多くの人が経験する症状です。
筋力が衰えたことで、血液やリンパ液を体の中心部に戻すことができなくなることが主な理由です。また、体内が水分不足になると、尿を出さないように脳からホルモンが分泌されます。その状態で水を飲むと、体内の水分量が増えてむくんでしまいます。

また、テレワークが始まってから、だるさに悩まされたり、疲れやすくなったりと体の異変を感じている人も増えています。運動不足と加齢が相まって、動脈硬化や血管の老化などが起こり、血液の流れが悪くなることがその原因です。さらに、皮膚感覚が鈍くなり、エアコンの冷気に気付かずに症状を悪化させてしまうことも多々あります。

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エコノミークラス症候群予備軍の可能性も

現在、テレワークの影響で、多くの人々が「エコノミークラス症候群」の予備軍だと言われています。
エコノミークラス症候群とは、長時間同じ姿勢でいることで下肢に血液が滞留し、血栓(血のかたまり)ができやすくなる疾患です。症状としては、呼吸困難、胸痛、冷汗、動悸、失神、咳嗽(がいそう)などが挙げられますが、詰まった血管の大きさにより重症度には幅があります。大きな血栓が肺の根元の血管がふさぐと、心肺停止となる可能性もある病気です。

飛行機の中で長時間同じ姿勢でいるときに発症する割合が高いことが名前の由来ですが、パソコンの前に長時間いるテレワークでも発症することが考えられます。「軽い体操やストレッチ運動を行う」「こまめな水分摂取」「ゆったりとした服装」「段階着圧の血栓予防くつした」などで、エコノミークラス症候群のリスクを回避するようにしましょう。

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【心の不調】テレワークで増す孤独感

テレワークは気楽で良いという声がある反面、孤独感に苛まれる人もいます。
テレワークが長く続くと、同僚とあいさつを交わすこともなくなり、人とのつながりや社会に所属する実感をもつ機会が少なくなることがその原因です。個人差はあるものの、他者からの刺激が極端に排除されると孤独感が強くなり、人によっては強いストレスを感じることがあるでしょう。

環境面でのストレス

在宅ワークでは仕事場とプライベート空間が一緒になるため、その環境がストレスを呼び込むことがあります。TVやスマホが手放せなくて、作業効率は上がらないのに結果的に業務時間だけが長くなるケースも。テレワークでは行動の変化が制限されるので、自分自身で気持ちを切り替えるという作業が必要になります。これは大変負担のかかることで、慣れるまでは多くの人がストレスだと感じるでしょう。

子育て世代のストレス

子供や老親のお世話で、仕事の時間が確保できないという不満の声も聞かれます。集中できず業務ができない焦りはもちろんのこと、家族間で子育てと家事の分担に不公平感があると家庭内の雰囲気も悪くなります。休校やパートナーのテレワークなど普段と違う家族の姿に戸惑うこともあるでしょう。このような状況下では、家族から離れて一時的にでもリフレッシュをすることが難しいこともさらにストレスを助長させています。「今仕事をしたいのに」という葛藤を1人で抱え込んだり、夜中に睡眠時間を削ったりすることで業務時間を確保することのないよう、タスク管理と時間管理を家族で共有する必要があります。

仕事面でのストレス

効率が下がるなど、仕事面でもストレスを感じることも増えています。テレワークでは同僚の仕事の状況が見えないので、仕事の相談をしにくいこともストレスに拍車をかけています。不明点をチームで確認したり、意見交換をしたり、コミュニケーションによって生まれる成果が得にくくなるのは仕方がないこと。Web会議で補える部分も多いですが、実際に会って話す場合に比べて、情報量に圧倒的な差があるからです。テレワークに慣れるまでは、お互いにコミュニケーションのしづらさがあることを頭に置いておく必要があるでしょう。

テレワークで心身を健康に保つための6つのヒント

仕事場所が自宅に制限された在宅ワークでは、想像以上に心身に負担が掛かっています。
以下の6つのヒントをもとに、規則正しい生活と気分転換を行い、健康的な生活を維持できるように心がけてくださいね。

ヒント1:散歩やランニングを習慣化する

テレワークで心身を健康に保つための1つ目のヒントは、散歩やランニングを習慣化することです。
運動量が減ると、筋肉の低下が起きて「疲れやすい」「疲れが残る」だけでなく、基礎代謝の低下を招き、体に脂肪がつきやすくなります。本格的な運動をする必要はなく、ガーデニングやウォーキングといった長期的に楽しむことができる趣味を持つことが大切です。

ヒント2:意識的に休む

テレワークで心身を健康に保つための2つ目のヒントは、意識的に休むことです。
不規則な生活から不調が生じているという自覚があるなら、しっかり睡眠をとり、十分な休息をとってください。毎日定期的な時間に就寝起床することは、体が正常な感覚を維持するのに役立ちます。そして業務時間中は、意識的に休む時間を取って、仕事に支配されるのではなく、心に余裕をもって1日を過ごすことが大切です。

また、仕事の合間にとる休憩といえば、仮眠することが頭に浮かぶかもしれませんが、パソコンを使う在宅勤務の場合は、身体を動かすことが休憩になることがあります。また、日光浴は心身の調子を整えるのに有効ですから、1日15分程度、ソーシャルディスタンスを意識しつつ、外に出て気持ちをリセットすることを心掛けましょう。もし外に出ることが難しい状況の場合には、1日に3回程度換気するだけでもOK。新鮮な空気を吸うことで気分転換になりますし、ウイルス感染対策にも役立ちます。

ヒント3:ビデオ通話では意思表示をはっきりと

テレワークで心身を健康に保つための3つ目のヒントは、ビデオ通話では意思表示をはっきりすることです。
慣れないテレワークでは、伝える側の意図と受け取る側の認識に違いが出て、ミスコミュニケーションが生じる問題が目立っています。伝える側の問題としては「言ったつもり」というケースや、受け取る側の問題としては「別の意味で受け取っていた」というケースがあります。そのため、対面時に比べて、相手にわかりやすく反応し、はっきりと意見を伝えることが大切です。

また、Web会議などでは、疎外感や孤独感を感じてしまう人も少なからずいます。会議で進行役になる人は、参加者一人一人に発言の機会を与えるように工夫してみてください。ときには業務から少し脱線して近況を共有することを目的とした雑談をすれば、お互いの状況を理解したり、仲間との関係を構築したり、仕事の相談をしやすい環境づくりに役立つ場合もあります。

ヒント4:家族と同僚に感謝する

テレワークで心身を健康に保つための4つ目のヒントは、家族と同僚に感謝の気持ちを伝えることです。
特に家庭内で行う在宅ワークは、自分だけの問題ではなく、家族にとって仕事とプライベートな時間との境界線がわかりにくく、不満が出ることも。集中できる環境を整えるためには、一定の時間を決めて別室で仕事をしたり、仕事の時間をあらかじめ家族に伝えたり、家族全員がお互いに程よい距離を保てるように工夫することが大切です。

「黙っていても以心伝心で伝わるもの」と思うかもしれませんが、自分の気持ちや考えは、言葉にしなければ伝えることはできません。一言が足りないために、人間関係をこじらせてしまうことは少なくありませんから、まず、自分から感謝の言葉を投げ掛けるようにしましょう。人は感謝の言葉を受け取ると、今度は自分が感謝の気持ちを伝えたいという相互作用が働きます。感謝の言葉を循環させながら、ギクシャクしたムードを回避しましょう。

ヒント5:仕事環境を整える

テレワークで心身を健康に保つための5つ目のヒントは、仕事環境を整えることです。
姿勢良く座れる椅子に変えたり、机の高さを調節してみたりすることもひとつの方法です。仕事場に適さない照明では、眼の疲労や肩、首の痛みが生じることもあるので必要であれば取り替えましょう。明るい場所で仕事をすることは、自律神経が整い、漠然とした不安が解消することにもつながります。

また、決まった出社、退社時間がないと、仕事モードへのスイッチの入れ替えが難しいものです。オンオフの切り替えをするために、仕事を始める前後には着替えをして、身だしなみを整えるようにしましょう。

ヒント6:悩みや愚痴を吐き出す

テレワークで心身を健康に保つための6つ目のヒントは、悩みや愚痴を吐き出すことです。
子育てと家事を多く担う人、現在の状況では共働きの女性側に、負荷がかかりすぎていることから、孤立してしまうケースが増えています。不安や孤独感を誰に相談すればよいのか分からないときは、ちょっとした相談をできる相手を探しましょう。胸の内を打ち明けられる相手が身内にいなければ、公的サービスを利用することも可能。お住いの市町村でホットラインなど相談窓口を設けているところもあります。悩みや愚痴を決してひとりで抱え込まないで、解決する方法を探してください。

まとめ

コロナ禍はもちろん、これからのアフターコロナ生活においてテレワークは働き方の主流になっていくと言われています。だからこそ、自分自身の健康管理はとても重要です。新しい生活様式では、働く環境の見直しを随時行いながら、自身の心身のSOSを敏感に感じ取って早めに対処するようにしましょう。

[ライター:古山まり]

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