リモートワークや外出自粛など、ステイホーム生活の長期化で、運動不足になっている方も多いのではないでしょうか。適度な運動は気分のリフレッシュにも繋がるので、ストレスがたまりがちな今こそ、積極的に取り入れていきたいものです。
そこで今回は、おこもり生活を楽しむ方法として、おうちエクササイズをご紹介します。家でのエクササイズは、周りの目を気にすることなく、自分のペースでできるところが魅力。ジムに通うのは抵抗があるという方も、気軽に始められます。身体を動かしたい方も、体型が気になる方も、ぜひこの機会におうちエクササイズを始めてみてはいかがでしょうか。

エクササイズの基礎知識

実際にエクササイズを始める前に、エクササイズの基本的な知識からおさらいしていきましょう。

エクササイズには有酸素運動と無酸素運動があります。同じ30分の運動でも、有酸素運動と無酸素運動どちらを行うかによって、その後の成果も大きく変わります。

有酸素運動

体内の脂肪や糖と酸素によって、筋肉を動かすのに必要なエネルギーを作り出す＝酸素を必要とするエクササイズのこと。小～中程度の負荷をかけ続けることで、心肺機能の向上や脂肪燃焼に役立つと言われています。
（例）ジョギング、水泳、エアロビクス、サイクリング

無酸素運動

筋肉に貯めてある糖質（グリコーゲン）をエネルギーとするエクササイズ。短時間で筋肉に強い負荷をかけるので、有酸素運動よりも息が上がりやすい運動です。基礎代謝の向上に役立つと言われています。
（例）筋力トレーニング、短距離走

有酸素運動と無酸素運動、どちらがいいの？

有酸素運動と無酸素運動は、どちらも重要な運動です。とは言っても、いきなり両方やるのは大変ですから、運動の目的に合わせて、まずはどちらか選んで始めてみてはいかがでしょうか。

健康維持のために身体を動かしたいという方、激しい運動が苦手という方は、有酸素運動がおすすめです。負荷が軽いので、ある程度時間をかけて行うことがポイント。20分以上取り組むことで、より効率的に脂肪燃焼できると言われています。継続して行えば、生活習慣病の予防や改善にも役立ちます。

ダイエットが目的の方は、まず無酸素運動から始めてみましょう。筋肉をつければ基礎代謝が上がり、ダイエット後も太りにくい身体を作ることができます。更に、有酸素運動による脂肪燃焼効果もアップするので、一石二鳥です。
慣れてきたら、無酸素運動後に20分以上の有酸素運動を取り入れることで、より効率的に体脂肪を減らすこともできます。

おうちエクササイズを始める準備

手軽に気軽に始められるおうちエクササイズですが、少し準備をしておくと、より快適にエクササイズができるようになります。

服装について

基本的に、動きやすい服装であれば問題ありません。エクササイズ中は汗をかくので、乾きやすいものがおすすめです。エクササイズ用の服があれば、尚良いでしょう。

ウォーキングやジョギングなど、長時間の有酸素運動を行う時は、着圧ソックスや着圧サポーターを使ってみるのもおすすめです。脚のむくみや筋肉の疲れを軽減・予防してくれるアイテムが多数販売されています。エクササイズ後の疲労が気になる方はぜひチェックしてみてください。
着圧が強すぎると血行不良の原因になるので、足首からふくらはぎにかけ徐々に圧が強くなるものや、締め付け感を調整できるものなど、適度な着圧で履き心地の良いものを選びましょう。

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道具について

おうちエクササイズのほとんどは、道具を使わない、もしくは自宅にあるものでできるので、特に用意する道具はありません。

その中でもあると便利なものが、エクササイズマット（ヨガマット）。クッション性があるので、身体への負担を軽減することができます。エクササイズ中の騒音対策にもなるので、下の階への配慮として用意しておくと安心です。

これから運動を始めるとなると、つい、いろいろと買い揃えたくなりますが、まずは自宅にあるものを使いながら、運動する習慣を身につけていきましょう。その上で、専用の道具を使いたい、もっと本格的に取り組みたいと感じた時に、必要なものを買い揃えてください。

おうちエクササイズの注意点

おうちでのエクササイズには、おうちならではの注意点がいくつかあります。順番に確認していきましょう。

おうちエクササイズの注意点① 正しいやり方で行う

有酸素運動と無酸素運動共に、正しいやり方で行うことが大切です。間違ったやり方で続けると、効果が出でにくくなったり、腰や膝など身体を痛めてしまったりする可能性があります。
特に姿勢には要注意。おうちでのエクササイズでは、自分で自分の姿勢をチェックするのが難しいので、姿勢の崩れに気付きにくくなります。疲れが出てくるエクササイズの後半は、特に意識して行いましょう。

おうちエクササイズの注意点② 無理のない範囲で行う

エクササイズの負荷や時間は、その日の体調に合わせて無理のない範囲で行いましょう。調子が良い時はたっぷりエクササイズしても良いですが、負荷をかけ過ぎると疲れの原因や身体を痛める原因になります。やり過ぎは禁物！ほどほどに取り組んでください。
反対に、疲れている時や体調が良くない時は休む判断も必要です。エクササイズを行うとしても、負荷は軽めに。疲労や筋肉痛が残っている時は、その部分以外を使ってできるエクササイズを行うという方法もあります。

おうちエクササイズの注意点③ 騒音に配慮する

おうちでエクササイズする時は、音や振動にも注意してください。エクササイズの内容次第では、下の階や上の階に音が響いてしまうことも。ジャンプを伴う運動は控える、マットを敷くなど、周りに配慮して行いましょう。

おうちエクササイズの注意点④ 運動すべき時間帯は？

運動効率が上がる時間帯や運動をしてはいけない時間帯については、様々な考えがあるようです。できれば効率の良い時間帯にやりたいところですが、あまり強く意識し過ぎる必要はありません。

おうちエクササイズをする上で大切なことは、少しでも身体を動かすこと、そして習慣にすることです。そのため、自分がエクササイズを始めやすい、続けやすい時間に運動すればOK！時間を意識するあまりエクササイズが続かず辞めてしまうよりは、都合の良い時間に少しでも身体を動かし続けた方が、楽しく長くエクササイズを続けることができます。
その上で、仕事の後、食事の前、お風呂に入る前など、他の行動と結びつけておくと習慣化しやすくなります。自分が無理なく前向きにエクササイズできる時間帯を見つけて取り組んでみましょう。

やってみよう！おうちエクササイズメニューのご紹介

それではここから、おうちエクササイズにおすすめのメニューをご紹介していきます。難易度別にご紹介していきますので、自分ができそうなものから是非挑戦してみてください。

【難易度★】ストレッチ

運動が苦手でも、ストレッチなら挑戦できそうという方も多いのではないでしょうか。ストレッチは、筋肉をほぐし身体の柔軟性を高めることで、身体の凝りを解消したり、血行を促進したり、むくみを改善したりするのに役立ちます。準備運動として取り入れれば、エクササイズの効果も高めてくれるでしょう。
ポイントは、呼吸。大きく息を吸って、ゆっくり吐くことを意識しながら行います。呼吸を止めないことが大切です。

おうちにあるものを使って行うストレッチ方法もたくさんあります。

・タオルストレッチ
・椅子ストレッチ
・寝ながらストレッチ

上記のようなワードで検索してみてください。参考になるサイトや動画がたくさん見つかります。

【難易度★】ラジオ体操

誰もが一度はやったことのあるラジオ体操。真剣に取り組むと、思っている以上に汗をかきます。ホームページや動画投稿サイト等で、動きのお手本動画が公開されているので、これらを参考にしながら取り組んでみてください。

【難易度★★】踏み台昇降

段差を上り下りする有酸素運動です。

①右足→左足の順で昇る
②右足→左足の順で降りる
③左足→右足の順で昇る
④左足→右足の順で降りる

先に動かす足を左右交互にし、両足に同じように負荷がかかるようにします。昇降中は目線を真っ直ぐ前に、背中が丸まらないよう注意してください。

ちょうどいい踏み台がない場合は、階段や低い椅子でも代用できます。
単調な動きなので、長い時間続けると飽きてくることも。テレビを見たり音楽やラジオを聞いたりしながら行うのがおすすめです。

【難易度★★】エア縄跳び（ジャンプ）

その場で縄跳びをしているようにジャンプする有酸素運動です。実際に縄跳びをするならある程度広いスペースが必要になりますが、エア（やっている真似）なら室内でも気軽にできます。マットなどで騒音対策を忘れずに行いましょう。

背筋を真っ直ぐにして、正面を向いて始めます。ある程度続けていくと、疲れて姿勢が悪くなってくるので、常に姿勢を意識しながら行いましょう。

【難易度★★★】筋トレ

無酸素運動と言えば筋トレです。一口に筋トレと言っても、いろいろなメニューがあるので、何をやればいいか迷う方も多いと思います。
これから筋トレを始める方は、まずは下半身を中心にトレーニングしましょう。下半身には全身の約6～7割の筋肉が集まっているので、全身の筋肉を鍛えるという点でも、まず下半身から鍛えた方が効率的です。

下半身のトレーニングの中で、道具を使わず初心者でも挑戦しやすいものを集めてみました。

・スクワット
・ワイドスクワット
・レッグランジ
・カーフレイズ
・ヒップリフト

この他にもいろいろなトレーニングがあります。回数を調整しながら、自分に合った負荷で行いましょう。より強く負荷をかけたい時は、ダンベルの代わりに水を入れたペットボトルを使って行う「ペットボトル筋トレ」にチャレンジしてみてください。

動画投稿サイトにはトレーニングの内容やポイントを紹介した動画、数をカウントしてくれる動画などがたくさんアップされています。お気に入りの動画を見つけて、一緒にトレーニングしてみるのもいいですね。

【難易度★★★】ダンス・エアロビクス

長時間同じ運動を続けるのが苦手な方は、ダンスやエアロビクスに挑戦してみてはいかがでしょうか。音楽に合わせて楽しく身体を動かすことができます。
動画投稿サイトには、初心者向けのものから上級者向けのものまで、たくさん動画がアップされています。初めは真似をするのが精一杯でも、繰り返していくうちに、上手に身体を動かせるようになってくるはず。気になる動画を参考にしながら、楽しく取り組んでみてください。

おうちエクササイズが続かないという人は

ジムでの運動やパーソナルトレーナーとの運動とは異なり、全て自分次第のおうちエクササイズ。1番の壁は、やはり「継続」ではないでしょうか。すぐに辞めてしまう、なかなか続かないという方に向けて、おうちエクササイズを続けるためのヒントをご紹介します。

おうちエクササイズを続けるためのヒント①「毎日」にこだわらない

エクササイズが続かない方の中には、毎日やることが大切と考えている方も多いようです。もちろん毎日継続して運動するのは良いことですが、「毎日やること」よりも「継続すること＝辞めないこと」の方がもっと重要です。
1日2日できなくても問題なし。エクササイズの効果も、数日では落ちません。ずっと継続していたのに、1日できなかっただけで辞めてしまうのは、とてももったいないこと。毎日にこだわらず、辞めないことを目標に取り組んでみてください。

おうちエクササイズを続けるためのヒント② 環境を整える

思い立った時にすぐエクササイズを始められる環境を整えることも大切です。荷物を片付けて、家具を移動させて、道具を準備して、着替えて…と、エクササイズを始めるまでの準備が多ければ多いほど、始めるのが面倒になります。
まずは部屋を整えて、エクササイズスペースを確保しましょう。道具もすぐ近くに置いておけば、準備も手間に感じません。後は着替えるだけ。普段から運動しやすい服装で過ごしておけば、すぐに始められます。

おうちエクササイズを続けるためのヒント③ 仲間を増やす

一緒に頑張る人がいれば、楽しく続けられます。例えば、家族や友達など。通話をしながらエクササイズしたり、その日のエクササイズ内容を報告し合ったり、良い刺激になってくれるでしょう。
最近は、SNSでエクササイズ仲間を作り、情報交換や成果報告を楽しんでいる方も多い様子。身近な人に体重を知られたくないダイエット中の方も、SNS上なら気兼ねなく仲間を作って成果報告しながら、楽しく続けられるかもしれません。

おうちエクササイズを続けるためのヒント④ 成果を見える化する

エクササイズの成果が見えると、自然とやる気もアップします。エクササイズをした日はカレンダーに丸をつける、こんな簡単なことでもエクササイズを続ける活力になります。
他にも、体重を記録する、運動時間を記録する、身体の写真を撮るなど。最近は、エクササイズをサポートするアプリも増えているので、ぜひ活用してみてください。

おうちエクササイズで健康的なおこもり生活を

ジムに通いづらいと感じている人も、運動不足が気になる人も、自粛太りを解消したい人も、身体を動かして気分をリフレッシュしたい人も、ぜひおうちエクササイズを始めてみませんか？全ての人が自分の目的に合わせ、自分のペースでできるところが、おうちエクササイズのいいところです。
家の中でもしっかり身体を動かすことができれば、まったりしがちな自宅での生活にも、自然とメリハリが生まれます。この期間に家での運動を習慣にすることができれば、ステイホーム生活が明けた後も、健康的な生活を続けることができるので一石二鳥です。
最近は、SNSや動画投稿サイトなどでも、おうちエクササイズに役立つコンテンツがたくさん紹介されています。これらを活用しながら、楽しく健康的におうちエクササイズに取り組んでみてはいかがでしょうか。

[ライター：きみぽん]