本格的な夏に入り、夜でも暑さが厳しい日が増えてきましたね。
夕方から明け方までの気温が25℃以上続く「熱帯夜」になると、寝苦しくてぐっすり眠れないものです。
寝てもすぐに目が覚めてしまったり、短い睡眠しかとれないかったりすると、翌日に疲れが残ってしまうことも。
暑い夏を乗り切るには、快眠できる環境を作り、しっかり眠って体力を回復させることが重要です。
そこで今回は、寝苦しい夏も心地よい眠りにつくための「快眠対策」をご紹介します。
対策をして、熱帯夜でも安眠できる環境を整えましょう。

夏の寝苦しさは「深部体温」を下げることが重要

高温多湿な日本の夏。1年の中でもっとも寝苦しい季節です。
この寝苦しさの原因としては、暑さはもちろんのこと、寝汗によるべたつきなどさまざまな原因が考えられます。

眠りを妨げる一番の要因は、カラダの「深部温度」がきちんと下がらないこと。
人は「深部体温」が下がったときに眠気が強くなり、スムーズに入眠できるようになります。
しかし、真夏の寝室は夜であっても蒸し暑いため、カラダが熱をもってしまい深部温度が下がらず、入眠モードに入らないため寝つきが悪くなってしまいます。

この「深部体温」は、良質な睡眠をつかさどる、とても重要なものとなります。
つまり、就寝時間に合わせて、深部体温が下がるようにコントロールすれば、真夏であっても良質な睡眠がとれるようになるというわけです。

深部体温を調節する3つの方法

スムーズに入眠するため、深部体温を調節しましょう。

寝る1時間半～2時間前に入浴する

深部体温をコントロールするには、入浴時間も重要です。
入浴直後はカラダが熱を持っているため、入浴後すぐに就寝するのはオススメできません。入浴で上がった深部体温が下がるタイミングで眠りにつくのがオススメなので、入浴は眠る1時間半～2時間前に済ませましょう。

靴下は履かず布団から手足を出す

布団にしっかりくるまった方が、よく眠れるという方もいるでしょう。
ですが、布団をかけすぎるのはNGです。
とくに、手足が布団に覆われていると、熱が逃げにくなり、安眠を妨げる原因となります。
人のカラダは、手足から熱を発散する仕組みです。
寝ている間も、熱がこもらないよう、常に手足から熱を発しています。
しかし、手足に布団をかけていたり靴下を履いていたりすると、熱を放出する妨げに。
その結果、熱がこもり、より寝苦しくなってしまうのです。
布団をかけるときは、必ず手足を出して、熱を逃がし深部体温が上がらないようにしましょう。

起床後はカーテンをあけて朝日を浴びる

朝起きたら、まず「カーテンをあけること」から始めましょう。
起床してカーテンをあけて朝日を浴びる。当たり前に行っている方もいるかとも思いますが、深部体温をコントロールする上でとても大切なことです。
人のカラダは、朝日を浴びることで、深部体温の高低リズムが整います。
そのため、太陽光を浴びない状態では、カラダが起床モードになりません。
朝起きてすぐに太陽光を浴びることは、深部体温が乱れるのを防ぐための重要なルーティンなのです。

熱帯夜はエアコン必須！冷房の正しい使い方

深部体温の調節ができるようになるだけでも、睡眠の質はupします。
しかし、熱帯夜が続く近年の夏の安眠対策には、「エアコン」は必要不可欠です。
エアコンを使うことで、快眠のための環境を整えることができます。
ただし、ただ室温を下げればよいというわけではありません。
使い方によっては次の日に体調不良を引き起こす可能性もあります。次のポイントをおさえて上手に活用していきましょう。

エアコンの温度は28℃に設定する

エアコンの設定温度は、高すぎても低すぎてもいけません。
一般的に、快適に眠るにはエアコンの設定温度を「28℃以上」にすることが望ましいとされています。
そのため、寝室の温度は、28℃を目安に使いましょう。

眠る30分前から寝室を冷やしておく

寝室は、あらかじめ冷やしておくことも大切です。
エアコンは、稼働させてから室温が下がるまでに30分程度かかります。
就寝するときにエアコンのスイッチを入れると、熱がこもった部屋で入眠しなければならず、快適な環境とは言えません。
できれば、眠る30分前までにエアコンを稼働させておくのが理想的です。
就寝前に寝室を冷やしておき、スムーズに入眠できる環境を整えておきましょう。

冷房がカラダにあたらないよう、風向き・風量を調整する

エアコンで温度を下げることは大切ですが、あくまでも“室温”に対して言えることです。
室温を下げても、カラダを冷やしてしまっては元も子もありません。
冷房を使うときは、直接カラダに冷風があたらないようにすることも大切です。
風向きや風量を調節し、体が冷えないように注意しましょう。

エアコンは朝までつけっぱなしでOK

就寝中にエアコンを使うとき、タイマーにするべきか迷いますよね。
結論から言うと、エアコンは基本的につけっぱなしで問題ありません。
設定温度を28℃前後にして、風向き・風量を調整すれば、エアコンによる寝冷えも防げます。
タイマーをつけると、エアコンが止まった時に、寝苦しさから起きてしまうことも。
タイマーが切れる度に起きてしまっては、良質な睡眠は確保できません。
また、エアコンをつけっぱなしにすることは、電気代が抑えられるメリットもあります。
エアコンは稼働させるときに一番電力を消費するため、夜中何度もON・OFFを繰り返すと電気代がかさむ原因となってしまいます。
よって、朝までつけっぱなしにした方が電気代の節約になるのです。

ただ、中にはエアコンをつけっぱなしにして眠ることに、抵抗がある方もいるでしょう。
そのような場合は、夜中に何度も目が覚めないよう、タイマーを長めに設定することをおすすめします。

湿度が高いときは「除湿運転」をする

一般的に、快眠に最適な湿度は「50～60％」とされています。
高温多湿な日本で快眠するには、温度だけでなく「湿度」も大切です。
湿度が高すぎると、いくら室温を下げても不快に感じてしまいます。
寝室の湿度を適度に下げることで体感温度が下がり、熱を放出できるようになります。

サーキュレーター・扇風機も併用する

エアコンだけでなく、サーキュレーターや扇風機などの併用もおすすめです。
サーキュレーターや扇風機を使うことで、エアコンの冷風が部屋全体に行き渡るようになり、寝室をムラなく冷やせるメリットがあります。
ただし、扇風機を使う際は、風量は「弱」が必須です。
扇風機の風がカラダに当たると、寝冷えする恐れもあります。
そのため、扇風機はつけっぱなしにせず、タイマーを使い2～3時間で切ることが大切です。
設置場所は、できるだけカラダに冷風があたらない足元へ。
首の向きも調節して、体温が下がってしまうのを防ぎましょう。

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エアコン以外でも対策！夏もぐっすり快眠する5つの対策

暑さで寝苦しい日はエアコンが有効ですが、その他にもいろいろな快眠対策があります。
エアコン＋αで対策を行えば、より快適な眠りにつけるようになりますよ。

【対策1】接触冷感のアイテムを活用する

寝苦しい夏は、蒸れにくく肌触りの良い寝具を使ってみるのも1つの手です。
なかでも、「接触冷感」の寝具は、夏の快眠に最適なアイテムです。
肌に触れるだけで“ひんやり感”があり、暑い日でも涼しく眠ることができます。
生地もサラっとしていて、こもった熱が逃げやすいメリットも。

接触冷感の寝具には、敷パット・掛ふとん・シーツ・枕カバー・抱きまくらなど、いろいろな種類があります。
普通の寝具と接触冷感の寝具では、真夏の寝心地が雲泥の差です。
最近は接触冷感の寝具もお手ごろ価格のものがたくさんあるので、眠りの質をUPさせたい方は試してみてはいかがでしょうか。

【対策2】通気性の良いパジャマを着る

寝具と同じく、パジャマも夏にふさわしいものを選ぶと、より寝心地が良くなります。
ただし、汗のかき方や体温は人によって異なります。
自分の体質に合わせて、着心地が良いと感じる素材のパジャマを選ぶことが大切です。

汗っかきの人であれば、吸水性に優れた「綿（コットン）」や「麻」素材のパジャマがおすすめ。
綿は吸水性に長けており、寝汗もしっかり吸収してくれます。
麻は、吸水性のほか、速乾性にも優れているので、汗によるべたつきを防げるメリットも。
普段、ジャージやスウェットを着て寝ている方は、パジャマを変えてみるだけでも寝心地が断然いいのがわかります。

【対策3】入浴する

暑い夏は、長時間お風呂場にいることもつらいもの。
そのため、シャワーで簡単に済ませている方も少なくないでしょう。
しかし、夏と言えどお風呂でしっかりカラダを温めるのは大切なことです。
特に夏は冷房によって意外とカラダが冷えているため、血行不良に陥りやすくなります。
カラダの冷えを取り除くには、温かい湯船に浸かり、深部まで温めることが大切です。
毎日入浴するのが難しい方は、週に2回程度でも良いので、「湯船につかる日」を作りましょう。
ちなみに、お湯の温度は、38℃前後が目安。
「少しぬるい」と感じる温度のお湯で、じんわりと温まりましょう。

【対策4】氷まくらを使う

暑さから、頭が重だるく感じることもあるでしょう。
また、エアコンをつけると手足が冷える、体調が崩れる、のどが痛くなるなど、体質的に冷房が合わない方もいるかと思います。
そんなときは、氷まくらを試してみてください。
氷まくらは、頭部を冷やす原始的なアイテムですが、快眠効果は抜群です。
太い血管がある後頭部や首を冷やすことで、カラダの熱を解放しやすくしてくれます。
頭だけでなく、脇にあてて眠るのも有効です。

氷まくらは、ゴム製の容器に氷を入れる昔ながらのものもあれば、冷やすでだけ使えるジェルタイプもあります。
ジェルタイプの氷まくらは、保冷剤のように冷やすだけで使えるので便利なうえ、氷も不要で繰り返し使えるのでとても経済的です。

ただし、快眠をサポートしてくれる氷まくらですが、“冷やしすぎ”には要注意。
氷まくらを長時間使うと、カラダが冷えすぎてしまい、頭痛やめまいといった症状を引き起こすか場合があります。
氷まくらを使うときは、タオルで包むなどして、冷えすぎに注意しましょう。

【対策5】すだれや遮熱カーテンで日光を遮る

寝室を冷やすこととも大事ですが、熱を取り込まないことも同じくらい重要です。
直射日光が入る部屋は、室温も高くなりやすく、眠る環境としては向いていません。
できるだけ日光が直接入らないように、「断熱フィルム」や「遮熱カーテン」、「すだれ」などを使って遮熱することで、寝室が高温になるのを防ぎます。

遮熱カーテンは、直射日光を遮って室内温度が上昇しにくくなるうえ、室内の空気を外に逃がさない効果もあるため、冷房の効きがよくなるメリットも。
太陽光をシャットアウトしながら、冷房の効率をUPできる遮熱カーテンは、電気代の節約もできる、優れたアイテムなのです。
また、遮熱カーテンは夏だけでなく冬にもうれしいメリットが。
外の冷たい空気が室内に入りにくくなる上に、暖房で温められた空気を外へ逃がしません。
そのため、保温効果もUPします。
遮熱カーテンは通常のカーテンに比べると割高になりますが、1年中うれしい効果があるうえ、光熱費の節約にもつながるのでオススメです。

まとめ

高温多湿な日本の夏は、あらゆる対策をして、寝苦しさを取り除くことが快眠への近道です。
エアコンは快眠できる環境を作る強力な味方ですが、使い方を間違うとかえってカラダを冷やしてしまう場合もあります。
室温・湿度はもちろん、風向きや風量を調整することも重要なポイントです。
エアコンだけでなく、接触冷感グッズや氷まくらなどのアイテムを使った対策も、快眠へと導いてくれます。
ただし、おすすめの快眠対策は人によって異なります。
自分に合う対策を見つけて、今年の夏も良質な眠りを手に入れましょう。

[ライター：natumama]