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夏の睡眠不足に注意!睡眠の質を良くしてすっきり目覚める方法とは?

2021/09/30

夏の睡眠不足に悩んでいる・すっきりと目覚めたい。こんなお悩みをお持ちの方は意外と多いのではないでしょうか。夏に睡眠不足になるのは、夏に多い「ある事情」が関係しているのです。

夏に睡眠不足の状態が続くと、さまざまな不調の原因になってしまいます。睡眠不足を解消するためには、ちょっとの工夫が大切です。

今回は、今日から実践できる夏の睡眠不足解消方法をお伝えしていきます。興味がある方はぜひ試してみてください。

夏の睡眠不足の原因とは

夏の睡眠不足の原因の1つとして、体温の下がりにくさが挙げられます。人は体温が下がると眠くなり、逆に体温が上がると頭が冴えてきます。体温が下がると脳の温度も下がり、眠りに入る準備ができるのです。

ところが、夏は夜になっても気温が下がらないことも多く、体温が下がらず睡眠が阻害されてしまいます。そのため、夏になると布団に入ってもなかなか寝付くことができず、睡眠不足になってしまうことがあります。

他にも、自律神経の乱れによって睡眠不足に陥ってしまうケースもあります。人の身体は自律神経によって正常な状態が保たれています。自律神経は交感神経・副交感神経によって成り立ち、それぞれが役割を果たしています。

交感神経・・・日中に優位になる自律神経
副交感神経・・・夜に優位になる自律神経

自律神経は通常、夜になると副交感神経が優位になり、身体が睡眠のための準備に入ります。しかし、夏は夜になっても暑い日が多く、発汗を促すため交感神経が活発になり、睡眠が阻害されてしまいます。

つまり、夜になっても体温が下がらず交感神経が活発になることで、夏は睡眠不足が起こりやすくなってしまうのです。

実は油断できない!夏の睡眠不足のリスク

夏に睡眠不足の状態が続くと、さまざまなリスクの原因になってしまいます。「たかが睡眠」と考えてしまうかもしれませんが、油断していると思わぬトラブルに遭遇する可能性も。夏の睡眠の大切さを知って対策していきましょう。

熱中症のリスクが高くなる

夏の睡眠不足による大きなリスクとして、熱中症が挙げられます。睡眠不足の状態が続くと自律神経が乱れ、体温調節に支障が出るためです。
熱中症になるのは熱が体内にたまり、体温が下がりづらい状態になるからとされています。睡眠不足によって体温調節が阻害されるのは、熱中症のリスクを高めてしまうといえるでしょう。

脳の疲れが取れない

睡眠は脳の疲れを癒す役割を担っています。そのため睡眠不足の状態が続くと、脳に疲れがたまって正常に機能しなくなるリスクが考えられます。
たとえば、いくら考えても考えがまとまらない時や、まったく集中できない場合、脳に疲れがたまっているのかもしれません。

肥満の原因になる可能性も

睡眠不足は肥満のリスクも高めます。睡眠不足によって自律神経の働きが悪くなり、消費エネルギーの低下・食欲の増進が起こりやすくなるためです。
ほかにも意欲が低下することで運動不足になったり、新陳代謝がうまく行われなくなったりすることも考えられます。

睡眠負債が問題になっている

多くの方が抱える睡眠負債。近年この睡眠負債が様々な病気のリスクを高めることがわかってきました。睡眠負債とは、睡眠不足が毎日少しずつ積み重なっていくことを指し、日常生活にもさまざまなリスクをもたらすとされています。

たとえば身体が疲れやすくなる・血圧や血糖値が上がる・抑うつ状態を引き起こしやすくなる。時には命にかかわる疾患を発症する原因になる場合もあるため油断できません。

「平日の睡眠不足を解消するために、週末に寝だめをする」といった人もいますが、寝だめで睡眠負債を解決するのは難しいとされています。

寝だめをすると、睡眠リズムが乱れ自律神経の働きを悪くし、かえって睡眠負債を進行させてしまう可能性もあります。そのため、寝だめではなく毎日の睡眠の質を高めて睡眠負債を溜めないようにすることが大切です。

夏の睡眠不足を防ぐ方法

夏の睡眠不足を解消するには、普段からの対策が必要です。エアコンを我慢している・エアコンを使っているけど、睡眠の直前になってつけている。そんな心当たりがある人はぜひ試してみてください。

夜でもエアコンを使う

夜になったからエアコンを消そうといった考えは危険です。特に最近は夜でも気温が高く、睡眠を取っている間に気温が高くなることが考えられます。
気温が高くなった部屋で長時間過ごすと体温が上がってしまい、熱中症のリスクを高めてしまいます。
暑くなってからエアコンをつければ良いと思いがちですが、部屋の広さによっては、エアコンが効き始めるのに時間がかかります。
そのため、夜中暑さで目が覚めてエアコンをつけると、温度を下げすぎてしまったり、再び寝付くまでに時間がかかってしまったりします。そうならないよう、事前にエアコンをつけ、適した温度に調節しておくと安心です。

夏に適した室内温度の目安は28度とされています。注意したいのは、エアコンの温度ではなく、室内温度が28度である点。エアコンの温度を28度に設定していても、室内温度が28度になるとは限りません。

室温計を使って、室内温度を確認しながらエアコンの温度を調整してみてください。

お腹を冷やさないようにする

夜になっても暑いから布団を掛けずに寝ている方もいるのではないでしょうか。何も掛けずお腹を出して寝ると体調不良の原因となり、睡眠を浅くしてしまう可能性があります。

お腹を冷やすことで内臓が冷えてしまうと、機能が低下して下痢や便秘、その他の疾患の原因になってしまうことがあります。
また、エアコンの風が直接からだに当たったまま寝ていると、よりリスクが高くなる可能性も考えられます。
暑さでタオルケットや布団を掛けて寝るのが苦手な方は、腹巻をして寝るのがおすすめです。
いくら体が暑くても内臓まで冷やしてしまわないよう、お腹を守りながら眠ることが大切です。

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就寝時間・起床時間を一定化

就寝時間・起床時間を一定化することによって睡眠の質を高めることができます。まずは寝る時間と起きる時間を決め、その時間をもとに過ごすことを意識していきましょう。

夏の睡眠不足を悪化させる3つの習慣

夏の睡眠不足を解消するため工夫しているのになかなか改善されない。
そんなときは、何気なく行っている習慣に原因があるかもしれません。
睡眠不足にならないようせっかく対策をしていても、良くない習慣のせいで効果が感じられにくくなっている場合があります。

喫煙・アルコール

タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があります。眠る前に喫煙すると、眠れなくなったり睡眠が浅くなったりする可能性があります。
ニコチンによる作用の持続時間は、1時間が目安です。「どうしても喫煙したい」と感じたときは、寝る時間の1時間前の喫煙を意識してみてください。
喫煙と同様にアルコールもリスクとなります。アルコールを飲むと脳の働きが活性化し、睡眠の質が悪くなるためです。「アルコールを飲むと寝つきが良くなる」と考える人もいるものの、なるべく避けたほうが無難といえるでしょう。

お風呂の温度が高すぎる

お風呂の温度が高すぎると体温が上昇し、頭が冴えて睡眠の質に影響します。お風呂に入る際はぬるま湯を意識し、体温を上げすぎないよう注意することが大切です。
ぬるま湯の目安として、38〜40度を意識してみてください。ただ熱い・冷たいといった感覚は人によって異なります。「まだ熱いな」と感じたら、水を足すといった対策を行ってみるのも良いでしょう。

部屋の照明を明るくしたまま眠る

部屋の照明が明るいと自律神経の1つである交感神経が活発になり、眠りづらくなり睡眠の質が低下します。
照明を消すのが面倒でついそのままで寝てしまう方や、よく寝落ちしてしまう方は、照明を消してから眠るよう心掛けましょう。
注意点としては、真っ暗だと本能的な恐怖が刺激され眠れなくなる人も中にはいます。そんな方は、すべての照明を消すのではなく、フットライトをつけておいたり、照度を落としてみましょう。

夏の睡眠不足にはコレ!おすすめ睡眠グッズ

近年では夏の睡眠を助けるさまざまな商品が販売されています。快眠グッズをうまく使って、快適な睡眠ができるよう対策しましょう。

接触冷感「タオルケット」

お腹を冷やしたくないけど、タオルケットは暑苦しくて嫌と感じる人は、接触冷感の生地が使われているタオルケットがおすすめです。
接触冷感とは触れたときに、ひんやりと感じる生地のことです。肌から生地へと熱が移動する特徴を持ち、寝苦しさの改善が期待できます。夏の暑い夜、身体への「ムワっと」した感覚が軽減される優れものです。
最近は多くの種類が販売されていて、夏の睡眠を助ける定番の睡眠グッズです。

接触冷感「枕パッド」

接触冷感の生地を使った枕パッドも併用すれば、夏の睡眠不足対策をより強化できます。夏の夜、枕に頭を乗せたときに暑苦しさを感じた経験がある人も少なくないでしょう。
頭は髪の毛が生えているため、暑さを感じやすくなっています。接触冷感の素材が用いられた枕パッドを使って、脳の温度が上がらないよう工夫していきましょう。

ポリエステル・綿素材のパジャマ

ポリエステルまたは綿素材のパジャマを着て、夏の夜を乗り切りましょう。ポリエステルや綿には、夏の夜との相性に優れたポイントが存在します。
まずポリエステルの大きな特徴と言えるのが、速乾性・耐久性に優れている点です。寝ている間にたくさんの汗をかいても、すぐに乾いてサラサラの状態にしてくれます。
肌触りが良く長持ちするポリエステルは、夏の夜を快適に過ごせるよう助けてくれるはずです。
また、汗っかきの人は綿素材のパジャマがおすすめです。綿は吸水性・吸湿性に優れ、汗を吸ってくれます。通気性も良く、蒸し暑い夜の睡眠を裏から支えてくれる生地です。

それでも睡眠不足になる場合は

夏の睡眠不足を改善するためにさまざまな方法を試してはいるけどなかなか改善されない場合は、睡眠外来(不眠外来)を受診するのも1つの方法です。

夏に睡眠不足になってしまうのは、気温だけではなくほかの要因が関係している可能性も考えられます。ひとくちに睡眠不足といっても「寝つきが悪い」「すぐに目が覚めてしまう」など、人によって症状は異なります。
睡眠不足になる原因についても、自律神経が乱れている場合や不安が原因など、人によってさまざまです。専門医の診断を受けて、夏の睡眠不足をより効率的に解消するのもひとつの手です。中には、睡眠を阻害する何らかの疾患が疑われる場合もあるため、睡眠に悩んだときは睡眠外来を受診してみることも検討してみてください。

睡眠に関する主な疾患

・むずむず脚症候群

特に女性に多いとされる下肢に主な症状が発生する疾患です。眠ろうとする・じっとしている際に、脚がムズムズする・かゆい・痛いといった不快な症状が起こります。
症状が起こったときに身体を動かすと、改善する場合があるのも特徴です。落ち着かなさから不眠になる人が少なくありません。

・睡眠不足症候群

慢性的な睡眠不足により、日中に我慢できないほどの眠気が発生する疾患です。十分な睡眠が取れていないため、朝になってもすっきりと起きられずもやもやした感覚が残ります。

「頑張っても起きていられない」「生活に支障が出ている」といったことがあれば、睡眠不足症候群の可能性が考えられるでしょう。

睡眠不足を解消するポイントは焦らないこと

できることならすぐにでも睡眠不足を解消したいと思いますが、焦りは禁物です。

焦りによって強い不安感を抱くと、かえって眠れなくなり睡眠の質も低下してしまいます。
その結果、心身共に疲れ果て、ゆったりと眠りにつく余裕がなくなってしまう場合も。

眠れない時は、焦らず気持ちを切り替えてその時間を楽しんでみるのはいかがでしょうか。
ただ、楽しむといってもスマホを見たりゲームをするのではなく、脳や心がリラックスできるように過ごします。
脳をリラックスさせる方法として、単純作業が挙げられます。難しい作業は脳が活性化するため、眠る前の行動には向きません。

単純作業は適度に脳をサボらせ、焦りや不安を鎮めてくれます。たとえばノートにひたすら同じ文字を書き続ける・空気が入った緩衝材をつぶし続ける・塗り絵をするといった方法が考えられます。

また、リラックスできるような音楽を聞いてみたり、本を読んでみるのもおすすめです。ただし、電子書籍はブルーライトの影響があり逆効果になるのでNGです。

睡眠不足を解消するためのポイントは、以下の通り。

・睡眠不足の原因を知る
・睡眠不足の対策法を知る
・悪い習慣を続けていないか確認
・睡眠グッズに関する知識を深める
・場合によっては医師に相談

このポイントを意識しながら夏の睡眠不足を解消していきましょう。

[ライター:江連]

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