「秋になったとたんに目覚めが悪くなった」「いつまでも眠気が続く」

そんな悩みを抱えている人は、秋ならではの事情によって身体と心に変化が起こっている可能性があります。心と身体に変化が起こると、気の持ちようだけでは問題が解決しないこともあります。

秋になったら目覚めが悪くなったと感じたら、ぜひ参考にしてみてください。

目覚めが悪いことで発生するリスク

朝の目覚めが悪くなると、さまざまなリスクをもたらします。

目覚めが悪いとは、朝になってもすっきりと起きられない状態のことです。

起きる時間になっても布団から出られず、出られたとしてもつい二度寝してしまいそうになってしまいます。

「起きなくちゃいけない」「でも起きられない」

そんな葛藤を感じることで、生活に問題が発生し悩みを抱えてしまう人が少なくありません。

たとえば仕事に遅れたり家事がスムーズに進まなかったりと、日々の生活に支障が出る恐れがあります。朝活に支障を来すことで、目標を達成できなくなる可能性も考えられるでしょう。

朝活とは、その名の通り朝に活動するライフスタイルのことです。朝活のメリットは、朝の時間を利用して効率良くスキルアップが狙えること。そして何より、朝日を浴びると、幸せホルモン「セロトニン」が活性化します。

セロトニンが活性化することによって、気持ちが前向きになったり冷静に物事を考えられるようになったりするため、効率的なスキルアップが狙えるのです。

朝から活動すると予定を前倒しできたり、時間の余裕も生まれてきます。反対に、朝の目覚めが悪くなることで発生するリスクは計り知れません。

目覚めが悪いのは睡眠リズムの乱れに原因がある可能性も

朝になっても起きられないのは、目覚めが悪いことだけが原因ではなく、睡眠リズムの乱れが関係している場合もあります。

まず知っておきたいのは、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」について。
レム睡眠とは身体は眠っているのに、脳は起きている状態を指します。ノンレム睡眠は脳の活動が低下し、深い眠りに入っている状態のことです。

レム睡眠とノンレム睡眠は90分ごとに変動が起こり、朝の目覚めに向けて準備を始めます。

しかし何らかの理由によってレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れると、睡眠リズムが乱れます。結果、目覚めの悪さにつながり、私たちを悩ませることになるのです。

つまり、「レム睡眠とノンレム睡眠がうまく行われない＝質の悪い睡眠」ということです。

質の悪い睡眠の状態が続けば、様々な疾患の原因になったり、思わぬ事故を引き起こしたりする可能性もあります。

実際に、睡眠に問題を抱えたドライバーによる居眠り運転事故が、ニュースで取り沙汰されるケースも見かけます。

特に秋は睡眠の問題を抱える人が多いため、目覚めの悪さを感じたらすぐに対処していくことが大切です。

睡眠に問題を抱えやすい人の性格傾向

睡眠に問題を抱えやすい人に多く見られる性格とされているのが、真面目で睡眠に対するこだわりが強いことです。

「目覚めが悪いのはなぜなのか？」「どうすれば解決できるのか」など、あまりにも真剣に考えすぎると、睡眠を取ること自体にストレスやプレッシャーを抱えてしまいます。

強いストレスを感じると脳が興奮し、睡眠を阻害してしまう恐れもあります。

最近目覚めが悪くなり、眠らなければと毎晩焦りを感じてはいないでしょうか。

焦りを感じると心の負担が大きくなり、ますます睡眠の問題を抱えやすくなってしまいます。「眠れなくても仕方がない」と、時には割り切って気持ちを切り替えることも大切です。

どうしても不安に感じたときは、心を安心させるために友人に相談してみるのも1つの方法です。

なぜ秋になると目覚めが悪くなる？主な原因

秋になると目覚めが悪くなるのは、秋に起こりがちな3つの問題が原因の可能性が考えられます。人の身体は季節の変化や生活の乱れによる影響を受けやすく、思わぬ形となって影響することがあります。

自律神経の乱れ

秋に目覚めが悪いと感じるようになる原因とされているのが、自律神経の乱れです。自律神経は交感神経と副交感神経によって構成され、それぞれが役割を果たすことで心と身体が健康的な状態に保たれています。

しかし夏から秋にかけて急激な温度差が発生すると、自律神経に乱れが発生。自律神経を構成する交感神経と副交感神経のバランスが悪くなり、睡眠に影響を与えるとされています。

他にも、秋は異動や転勤など、人の動きが多い季節です。気温の変化に加え、環境の変化も発生することで自律神経のバランスに変化が生じる人も少なくありません。

自律神経は目に見えないため、自分でも気づかないうちに悪化しがちです。自律神経が乱れると、睡眠だけではなく肌や心の状態にも変化が生じます。

自律神経が乱れていないか、日頃から自分の身体の状態に意識を向けるようにしましょう。

セロトニンの分泌が低下

次に考えられるのが、セロトニンの分泌の低下です。前述の通り、セロトニンは私たちの心を安定させる大切な伝達物質のため、セロトニンの分泌が低下すれば心や身体に影響が出る恐れがあります。

実はこのセロトニン、秋になると分泌が低下すると言われているのをご存じでしょうか。セロトニンは、主に日光を浴びたり運動をしたりすることによって分泌が活発になる伝達物質です。
そのため日照時間が短くなる秋は、セロトニンの分泌が低下してしまうのです。もちろんライフスタイルの違いによって、セロトニンの分泌量に違いが出ることはあります。

セロトニン分泌の低下は外出をする機会が少ない人や、運動習慣が無い人に起こりがちです。気になる人は、普段の生活に少し注意を向けてみてはいかがでしょうか。

秋に試したい！すっきり目覚める４つの対策法

秋に目覚めが悪いと感じたときは、簡単にできる対策法を無理なく行っていきましょう。無理に難しい対策法に挑戦しようとすると、ストレスがたまってしまい逆効果になる可能性もあります。

特に真面目で物事に対して真剣に取り組む性格の人は、まずは１つの対策法に挑戦し、慣れてきたら他の対策法にも挑戦してみるというやり方をおすすめします。

規則正しい生活を意識する

まず大切になるのが、規則正しい生活をすることです。

● 規則正しい生活とは・・・
起きる時間・食事の時間・寝る時間を一定にすること

● 規則正しくない生活とは・・・
生活に規則性が無かったり、体内時計を狂わせたりする行動を取っていること（夜更かしなど）

規則正しい生活を続けることによって自律神経が安定し、朝の目覚めが良くなる・睡眠の質が向上するといったメリットが期待できます。

激しい運動は逆効果！適度な運動を

秋は適度な運動を行って、セロトニンの分泌を促していきましょう。ポイントは、ウォーキングや軽いランニングといった有酸素運動を取り入れること。特にベッドに入る3時間前くらいに有酸素運動をするのが良いとされています。

有酸素運動をすることによって、脳の温度が一時的に上昇。ベッドに入る頃には脳の温度が通常の状態に比べて低下し、睡眠を促してくれます。

脳の温度が低下すると眠りやすくなるため、まずは簡単な運動から始めてみましょう。

寝ながらスマホに注意

近年になって問題になっているのが、寝る前のスマホです。寝る直前までスマートフォンを操作していると、発せられる光によって脳が覚醒してしまい、睡眠の質の低下につながってしまいます。その結果、朝の目覚めを悪くしてしまうのです。

なぜ寝る前に光を見るのがダメなのかというと、「メラトニン」と呼ばれるホルモンが関係しています。メラトニンは睡眠を促す役割を持ち、光を感じると分泌が低下、暗くなると活発になるという特徴を持っています。

特に睡眠の悩みを感じている人は、寝る前のスマホを控えるようにしましょう。

秋になったら寝具を見直そう

秋になったら見直したいのが寝具です。秋に目覚めが悪いと感じてしまうのは、夏の余韻を引きずったままの寝具を使っていることが原因の可能性も。

寝具を夏仕様から秋仕様に変えるだけでも、睡眠の質が向上してすっきりと起きられるようになります。

肌掛け布団

肌掛け布団は一般的な掛布団に比べ薄手のため、湿気によりじめじめすることがある秋にぴったりの掛布団です。使いたいときにサッと出せ、干すときも下ろすときも簡単に扱えます。

「ちょっと寒くなってきたけど、掛布団を出すほどではない」

そんなときに向いているのが肌掛け布団です。

毛布

秋が深まってきたなと感じたときは、肌掛け布団＋毛布という選択もあります。寒いと感じたら毛布を掛ける・暑いと感じたらどかすといった選択がしやすくなるのが魅力です。

秋は気候が不安定なため、急に寒くなったりする日があれば逆に暑く感じる日もあります。毛布をうまく使って、睡眠を取りやすい環境にしていきましょう。

掛布団カバー

掛布団カバーを使って、布団の中の温度を調整してみるのも良いでしょう。今はさまざまな素材を使った掛布団カバーが販売されています。

一般的な綿やポリエステルといった素材だけではなく、フリースやウールといった「あったか素材」と呼ばれる素材までさまざま。掛布団そのものを変えてしまうよりも、はるかに簡単に布団の中の温度を調整できます。

秋になると大変なのが、寝具選びです。何にしようか、毎年迷ってしまう人もいるでしょう。そんなときは組み合わせをうまく行い、自分に合った環境を整えていきましょう。

寝具に関する知識を深めることで、秋だけではなく夏や春など1年を通して睡眠を取りやすい環境を叶えることができます。

目覚めを悪くする部屋の環境

秋の目覚めを良くするために、規則正しい生活をしているし寝具も工夫している、それなのに改善しない。そんなときは寝室の環境を見直してみましょう。

明るすぎる照明に注意

部屋が明るすぎると、メラトニンの分泌が阻害され目が冴えてしまいます。かといって真っ暗にすると、人間の本能による恐怖が刺激され落ち着かなくなってしまう人もいます。

手元が見えるか見えないか程度の明るさに照明を調整し、心地よく感じる空間を演出してみてください。部屋の照明を調節するのが難しい場合は、ナイトライトを使うのも一つの手です。

ナイトライトはコンパクトな商品が多く、近くにおいても邪魔になりにくいのが魅力です。おしゃれで可愛い商品も販売され、枕元に華やかさをプラスしてくれます。

見た目だけではなく、調光できるものなど、光の強さも重視して選んでみてください。

カーテンは少し開けて朝日を入れる

寝る前にカーテンを少し開けておくと、翌朝、太陽の光が部屋の中に入ります。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、寝つきがよくなります。

注意点としては、部屋の構造や地域の環境によってはカーテンを開けておくと危険な場合もあります。状況を考慮した上で、お試しください。

周囲に置くものは最小限に抑える

敷布団やベッドの周りに多くの物を置いていると、気になってしまい睡眠の質が低下する恐れもあります。

特に漫画や小説、ゲーム機にパソコンといった興味を引きそうなものは、見えない場所に置くようにしましょう。

自分を責めず環境を整えることが大切

睡眠の不安や悩みを抱えている人の中には、「だらだらしているから」「やる気が無いから」など、自分を責めてしまう人がいます。

自分を責める行為を続けていると、それがさらなるストレスになって余計に睡眠の質を低下させることにつながります。大切なのは、秋ならではの事情を知って対策していくことです。

これらの中から1つでも挑戦してみることで、睡眠の質の向上や目覚めやすさにつながっていきます。

そのうえで「いろいろ試してみたけどダメだった」「自分だけでは難しい」と感じたときは、睡眠に関する専門知識を持った医師に相談してみるのも良いでしょう。

睡眠の問題改善を目的とした睡眠外来を開設している病院が増え、相談しやすい環境が整っています。病院だけではなくクリニックでも睡眠外来を開設していることがあるので、ぜひお近くで探してみてください。

[ライター：江連]