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冬は運動に最適な季節!メリットや注意点は?

2022/02/10

寒い冬には、屋外で運動をしようという気持ちにならないかもしれません。しかし、四季の中でも冬は最も運動効果が出やすい季節だといわれているのです。こちらの記事では、冬が運動に最適とされる理由や効果、運動を行うにあたっての注意点についてご紹介していきます。

冬は運動に最適な季節!その理由とは?

「夏は汗をかくから痩せやすい、冬は汗をかかないから痩せにくい」と思い込んでいる方は意外と多いようです。また、冬は体が脂肪を蓄えやすいから太りやすいと考えている方もいるようです。
しかし、これは真逆の考え方で、実は、冬のほうが夏よりも痩せやすいのです。
では、それはどのような理由によるものなのでしょうか。

冬は基礎代謝量が増える

人体は、体温維持や心臓の働き、呼吸などの機能を維持する目的で、常にエネルギーを産生し続けています。これを基礎代謝といい、安静にしていても運動していてもその機能は働き続けています。
また、夏は外気温が高いため、多くのエネルギーを産生する必要がありませんが、外気温が低い冬では、基礎代謝量を増やしてエネルギーを産生しないと、体温維持ができなくなります。
つまり、冬は基礎代謝量が増えるため、夏よりも痩せやすいということなのです。
なお、基礎代謝量がどの程度増えるのかについては個人差がありますが、1日あたり約100kcal前後増える方が多いといわれています。

外気温が低いから続けやすい

近頃では夏の外気温は夜になっても下がりにくく、少し体を動かしただけでもドッと汗が噴き出できます。
このような状態が起こったとしても、アスリートのように運動が習慣化している方であれば、いつものように運動し続けることができるでしょう。
一方、運動に慣れていない方の場合では、汗だくの状態で運動し続けることは難しい可能性があります。
では、冬ではどうでしょうか。
外気温が低い分、運動を続けてもそれほど苦にはならないでしょう。
つまり、冬は運動するのに最も適した季節だということです。
運動は続けてこそ成果がわかるものですので、これから運動を始めようとお考えの方は、ぜひ、体を動かしやすい冬から開始してみてはいかがでしょうか。

冬に太りやすい人の特徴とは

本来であれば痩せやすい冬でも、なぜか夏よりも太りやすいという方がいます。基礎代謝量が増えるなら痩せそうなものですが、反対に太ってしまう原因はどのようなところにあるのでしょうか。

冬に太るいちばんの原因は「暴飲暴食」

冬の時期には、クリスマスや忘年会、正月、新年会というように、イベントが目白押しです。そして、このようなイベントごとに食べ過ぎ、飲みすぎを繰り返すうちに、いつの間にか太ってしまっているということが多いようです。
冬は太りやすいと思い込んでいる方の多くは暴飲暴食が原因の可能性があるため、心当たりがある方は、運動を実践するとともに食生活の見直しも行いましょう。

外出する機会が減る

外気温が低いと暖かい室内から出たくなくなりますよね?
しかし、室内でゴロゴロとしながら過ごす時間が増えると、消費エネルギーが増えず、食品から摂ったカロリーが皮下脂肪として蓄積されやすくなります。
そうならないためには、外出をして消費カロリーを増やすことが大切ですが、なかなか外出しづらい場合は、室内でできる運動をして消費カロリーを増やしましょう。

冬の運動に期待できる効果とは

積極的な運動は、基礎代謝量の増加や脂肪を減らす対策として役立ちます。そして、基礎代謝量が増える冬なら、その効果は倍増するでしょう。
しかし、冬の運動に期待できる効果はこの限りではなく、さらに素晴らしい効果も期待できるのです。

血流の改善

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うと、筋肉が適度な刺激を受けて血流が改善されます。血液は体中に栄養成分や酸素を運ぶ役割を持っているため、その流れが滞ると肌荒れや抜け毛が目立つことがあるほか、冷えを感じることもあります。
そうならないためには、運動を実践することで、これらのトラブルを避けて通れるようになるのです。

筋力の維持や向上

冬の間に運動を開始しておくと、春の基礎代謝量減少に備えることができるほか、筋力の維持や向上にも役立ちます。
運動をしない生活が長期間に及ぶと、次第に筋力が低下し、少し歩いただけで疲れる、階段を上がるのが辛い、バランス感覚が鈍くなるとなどのトラブルが起こりやすくなります。
また、骨にかかる負荷も少なくなるため、骨粗鬆症のリスクも高まります。
万が一骨粗鬆症を発症した場合では骨折しやすくなり、やがて歩行困難になる可能性が否めません。
そうならないためには、筋肉と骨に適度な負荷をかけられる運動をするのがいちばんの方法です。

座りっぱなし状態を防げる

「座りすぎは健康に良くない」という話をどこかで耳にしたことはないでしょうか。実は、座りっぱなしの生活が続くと、血行不良や筋力低下のほか、糖尿病などの生活習慣病の発症リスクが高まるといわれています。
また、ある研究によると、1日8時間以上座りっぱなしの人は、1日3時間程度しか座らない人に比べて、死亡リスクが1.2倍程度高くなることもわかっています。
そして、生活の中に運動取り入れることで、死亡リスクも減らせることになるのです。

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冬におすすめの運動は何?

運動にはあらゆる種類がありますが、屋内運動や屋外運動、無酸素運動や有酸素運動など実にさまざまです。
では、冬に運動をするなら、どのような種類が良いのでしょうか。
こちらでは、マイペースで続けられて、脂肪を減らす対策として役立つ運動を、屋内、屋外に分けてご紹介していきます。
冬に運動を開始しようとお考えの方は、ぜひ参考にしてみてください。

おすすすめ屋内運動

外気温が余りにも低い、あるいは雨や雪などの悪天候の際には、以下の屋内運動がおすすめです。

■ 踏み台昇降運動

踏み台が用意できるなら、踏み台昇降運動にチャレンジしてみましょう。踏み台昇降運動は足全体とお尻の筋肉を使うため、筋力アップやヒップアップに役立ちます。
実際に踏み台昇降運動を実践するとわかりますが、5分程度続けただけで体が温まるため、運動の作用を実感できるでしょう。
踏み台昇降運動は段差があれば行えるため、自宅に階段がある方は、階段を活用して行っても良いでしょう。
ただし、階段は滑りやすい可能性があるため、階段で行うなら滑り止め付きのソックスを履くなど対策が必要になるでしょう。
なお、昇降運動用の踏み台は、ホームセンターやインターネットショッピングサイトなどで販売されていますので、長く続けるなら購入してみるのも良いかもしれません。
踏み台昇降運動を行う際には、腕を曲げて前後に大きく振りましょう。それによって運動量が増え、筋力アップやダイエット効果がより高まります。
踏み台昇降運動はテレビを視聴しながらでも行えますので、ぜひ実践してみてください。

■ スクワット

スクワットは運動初心者にはハードルが高いかもしれませんが、スクワットは有酸素運動のため、脂肪を減らす対策に役立ちます。
スクワットを行う際には、顔は正面に向け、ヒザが足先よりも前に出ないよう、太ももが床と平行になる高さまで下げ、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
スクワットは、1セット10回を1日2~3セット行うのが理想ですが、運動初心者は無理をせず、初めて行う際には1回、続いて2回というように、少しずつ回数を増やすのがおすすめです。
なお、膝にトラブルを抱えている方は、自己流でスクワットを実践するのではなく、かかりつけ医に相談の上で実践してください。

おすすめ屋外運動

天気が良い日には、屋外で思い切り体を動かしてみましょう。運動が苦手な方でも実践しやすい運動をご紹介します。

■ ウォーキングorジョギング

ウォーキングは特にテクニックが必要なわけではないため、これまで運動をしてこなかった、もしくは運動が苦手という方でも気楽に取り組めるでしょう。また、マイペースで実践できるというメリットもありますので、まずは1回30分程度、週2回を目安として実践してみましょう。
そして、ウォーキングに身体が慣れたら、今度はウォーキングよりもリズミカルな動きで消費カロリーが多いジョギングにチャレンジしてみてください。
注意していただきたいのは、ウォーキングやジョギングを実践する際には、ウォーキングシューズもしくはジョギングシューズで行うということです。
一般的なスニーカーなどでは靴自体が重いため、実践中の足に負担がかかりやすくなります。
足に大きな負担がかかると疲れやすくなり、続けることが難しくなる可能性がありますので、ウォーキングやジョギングを開始するなら、軽量タイプの専用シューズを用意するのが良いでしょう。

■ 縄跳び

縄跳びはその場で行える有酸素運動で、10分程度の運動でもカロリー消費できるため、おすすめ度が高い運動だといえます。
消費カロリーについては性別や体重などによって個人差が出ますが、体重50㎏の方がゆっくり10分間実践した場合では、77~80kcal消費できます。
慣れてくれば30分程度継続できるようになり、この場合では240kcal程度消費できる計算になります。
つまり、効率よくカロリー消費したい方にはぴったりの運動だということです。
縄跳びは100円ショップなどでも販売されているため、初期費用がほとんどかからないというメリットがあります。
お手軽に運動したい方は、ぜひ縄跳び運動を実践してみてください。

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冬の運動はここに注意!

冬に運動を実践する際には、いくつか注意点があります。

血圧の急上昇に注意

外気温が低い屋外に出ると、体温維持の目的で血管が収縮し、血圧が急上昇しやすくなります。これを防ぐためには、気温が急激に低くなる早朝や深夜の運動を避け、暖かい服装で実践することが大切です。

準備運動なしの運動は危険

これまで運動をしてこなかった方の場合では、筋肉や腱の弾力性が弱まっている可能性があるため、急激な運動をするとこれらを損傷するリスクが高まります。
そうならないためには、運動をする前に軽いストレッチを行って、筋肉や腱を伸ばしておきましょう。
特に冬は低い気温によって筋肉が硬くなりやすいため、準備運動をしっかりと行った上で運動を実践しましょう。

運動は続けることが大切

運動を開始したら、1回で長時間実践するのではなく、30分を週に2回というように、続けることを意識しましょう。
1回あたり長時間運動を実践しても、それによって得られる効果はわずかです。それよりも、定期的に長く続けるほうが、はるかに健康維持や向上に役立ちます。
そのためには、自分にとって無理がないと感じる運動を選ぶことが大切でしょう。

水分補給を忘れずに!

冬は外気が乾燥しているため、体内の水分が失われやすい環境にあります。つまり、運動中に水分不足に陥る可能性があるため、こまめな水分補給が必要ということです。特に中高年の方や高血圧などの持病がある方は脱水症状が起こりやすいといわれていますので、水分不足にはくれぐれも注意してください。

屋外運動は服装に注意

冬に屋外運動をする際には、厚手の衣類を着用するのではなく、薄手の衣類を重ね着してから出かけましょう。運動で体温が上昇すると上着を脱いで体温調整をおこないますが、厚手の衣類を脱ぐと汗が蒸発して体温が急激に低下するリスクがあります。
一方、薄手の衣類を重ね着しておけば、1枚脱いだとしても、急激に体温が下がる心配はありません。
もしも運動時に着用する衣類で迷ったら、思い切って高機能のスポーツウェアを用意するというのもひとつの方法でしょう。

まとめ

今回は、冬が運動に適している理由やおすすめの運動、冬に運動する際の注意点についてご紹介してきました。冬は汗をかかないから痩せにくいと思い込んでいる方は多いようですが、実は、冬は四季の中でも最も運動効果が現れやすく、痩せやすい季節なのです。
つまり、特にダイエットを成功させたいという方には、冬の運動がおすすめだということです。
運動をせずに過ごしていると、やがて筋力の低下によるトラブルが起こりやすくなりますので、そうならないためにも、ぜひ冬の運動にチャレンジしてみてください。

[ライター:山田美羽]

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