商品カテゴリー

コラム - あったかコラムに花が咲く

1日3杯のコーヒーで理想体型をゲットしよう!

2020/03/31

皆さんは、コーヒーはお好きですか?
朝、目覚ましがわりにコーヒーを飲む方も多いのではないでしょうか。
そんなコーヒーの健康効果について、メディアなどでもたくさん取り上げられています。中でも、コーヒーには嬉しい効果があることをご存知でしょうか。

それは、コーヒーに含まれるカフェイン効果です。
カフェインと聞くと、あまり良くないイメージを持たれる方もいるかもしれませんが、カフェインを上手に使うことで健康効果はもとより、ダイエットにも効果が期待できるようです。

この記事では、コーヒーによるカフェインが私たちの体に与えてくれる様々な効果についてまとめてみました。

カフェインとは?

コーヒーというと、これまでにも健康的な飲み物として積極的に飲まれている方もいるのではないでしょうか。
一方で、カフェインが苦手な方にとっては避けたい飲み物ですよね。

そんな方におすすめなのは、コーヒーからカフェインを取り除いたデカフェです。このデカフェにもしっかりと抗酸化作用があるので健康のために飲むことをおすすめします。

カフェインが苦手でない方は、カフェインには様々な効果があることから、カフェインの入ったコーヒーを飲みましょう。

それでは、様々な健康効果があるというカフェインについて見ていきましょう。

「カフェイン=コーヒー」というイメージが広く知られていますが、コーヒーの他にも緑茶やココア、コーラ、チョコレートなどにも含まれています。
カフェインには、眠気覚ましなどの覚醒作用や尿の排出を促進する利尿作用があることは良く知られていますが、意外と知られていないのが「集中力を高める」「自律神経の働きを高める」「運動能力の向上」などの効果です。
また、カフェインには解熱沈痛作用もあることから、頭痛、倦怠感、眠気に対する効果もあるとして医薬品にも使用されています。
カフェインには、カラダに良い成分がたくさん含まれているようですね。

コーヒーが機能するのはなぜ?

その昔、コーヒーは万病に効く薬として重宝されていたようです。
また、古来より覚醒作用が注目され、広く利用されてきました。
コーヒーに含まれるカフェインが機能する理由を簡単に説明すると、
脳にはノルアドレナリンやドーパミンといった興奮性の神経伝達物質の働きを抑えるアデノシンという物質があります。アデノシンの最大の役割は睡眠作用です。
このアデノシンは脳の血管内径を拡大させ、頭痛を引き起こすこともあります。
カフェインを摂取することにより、これらの作用がブロックされるのです。
アデノシンとカフェインは形がよく似ているためカフェインがアデノシンに蓋(ふた)をする形となりアデノシンの作用を抑え脳が興奮したり覚醒すると考えられています。
カフェインが血液の中を流れ脳に到着するまでには約30分~1時間かかると言われています。
ということは、仕事や運動、勉強をする30分~1時間前にコーヒーを飲むことで、アデノシンの働きが阻害されカフェイン効果が発揮されるため、疲労の抑制、計算力や記憶力の向上、運動能力の向上につなげることができるのです。

さらに、私たちの1番知りたいダイエット効果としては、カフェインには交感神経を刺激する効果がありコーヒーを飲むことで体脂肪の燃焼を促進することが分っています。
また、1日3杯のコーヒーで基礎代謝量が約12%上昇するようです。
但し、カフェインを摂取しただけではダイエットはできません。
ダイエットするためには、カフェイン摂取と運動の組み合わせがより効果的です。

コーヒーは体を冷やす?

コーヒーは体を冷やす飲み物だと言われていますが、それはなぜでしょう?。
一般的には暑いところで収穫される食べ物は体を冷やすと言われています。
そのため、暑い夏には体を冷やす効果がある夏野菜、キュウリやナス、トマト、スイカなどを食べることが多くなります。
そう考えるとコーヒーの産地は主に南国のブラジルやコロンビアのため、体を冷やすイメージがあります。

しかし、コーヒーにはむしろ、体を冷やすという働きというより体を温める効果があるようです。
その理由は、カフェイン効果による「血行促進・興奮作用」です。
冷えの原因に「血行不良」がありますが、カフェイン効果で血行が促進されれば冷えの解消につながります。そして、興奮作用が働くということは自律神経の交感神経が優位になり体温が上がります。
また、カフェインには利用作用があるため体に不必要な水分や老廃物を排出し、むくみの改善にもつながります。ただし、過剰摂取により水分を多く排出すると体を冷やす原因にもなってしまうので注意が必要です。

カフェイン効果を引き出す方法

ここまでカフェインの効果についてお伝えしてきました。
では、よりカフェインの効果を引き出すにはどんなことをすればよいのでしょう。詳しくお伝えしていきます。

● ブラックコーヒーを飲んで筋トレ

筋トレをすればダイエットにつながることは皆さんご存知ですよね。
筋トレは「無酸素運動」で、筋肉に強い刺激を与えるトレーニング方法です。
筋トレをして筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、何もしなくても呼吸をしたり体温を保ったり、内臓を動かしたりなど生命を維持するために使われているエネルギーのことです。
基礎代謝の多くを消費しているのが全身の筋肉のため、筋肉が増えると消費される基礎代謝が上がりダイエットにつながるのです。

この筋トレにプラスするのがコーヒー(無糖)です。
カフェインに含まれるリパーゼという酵素が糖質を分解し体に溜まっている脂肪を分解してくれます。

さらに、コーヒーにはポリフェノールやフラボノイドも含まれているため抗酸化作用も得ることができます。
このポリフェノールを摂取することで筋トレによる酸化を防ぐことができるのです。
筋トレをするとで発生する活性化酸素の酸化をカフェイン効果で防げるということですね。

私たちが普通に筋トレした場合、トレーニング中に使われるエネルギー源は糖質、つまりグリコーゲンだけとなりますが、コーヒーを飲んでカフェインを摂取してから行うトレーニングでは多くの脂肪を使うことが可能です。

「筋トレを続けているのになかなか効果がでない」という方は、筋トレ前にカフェインをプラスして効果的な筋トレを試してみてはいかがでしょうか。

筋トレで最も効果が期待できるのは脚力を鍛えることです。
実は脚力と認知能力やIQ(アイキュウ)は比例しているとも言われています。
脚力とは足の力のことですが、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。
ふくらはぎ=「第二の心臓」の働きとは、下半身に溜まりがちな血液を心臓に戻してくれることです。筋トレで脚力を鍛えることによって心臓に戻る血液がさらに多くなると、体中に巡らされる力も高くなるため、代謝が上がるだけではなく認知力も高くなるとされています。また、カフェインには強心作用もあるので心臓のポンプ作用までが強くなるため体内の筋肉隅々にまで栄養や酸素を送ることが可能になるのです。

下半身の筋トレはとても重要だということがお分かりいただけたのではないでしょうか。

● カフェインの効果的な筋トレ

筋トレを行う30分~1時間前にコーヒーを飲みます。
コーヒーカップ1杯(150㎖前後)、カフェインがおよそ80~90㎎を目安に飲むと良いようです。
コーヒーを飲んだ後、下半身の運動であるスクワットをすることによって下半身の筋肉を上手に鍛えることができます。
カフェインの代謝物が筋肉内のカルシウムイオンを増やして、よりパワーを発揮します。
筋肉を上手に鍛えることができれば、認知機能はもちろん血行が良くなり、体も温まり脂肪燃焼効果も得られます。
スクワットをすることが難しい場合は、その場でできる足の運動や階段の上り下りなどがおすすめです。

コーヒーが苦手な人は

カフェインがいいと聞いても、コーヒーが苦手な方もいますよね。
また、コーヒーは好きなんだけど砂糖やミルクを入れないと飲めないという人もいます。
筋トレを効果的に行うためには、砂糖やミルクはカフェインの効果を弱めてしまうのでおすすめできません。
砂糖はもちろん糖質なのでダイエット中はぜひ控えたいところです。
また、ミルクは動物性の脂肪なのでこちらも控えたほうが良いでしょう。
ブラックコーヒーが苦手な方は、緑茶などからも摂取することができます。

コーヒーを飲む際に気をつけたいことは、空腹時は避けるということです。
カフェインには胃酸を分泌させる効果もあるので空腹時に摂取してしまうと、胃を刺激してしまい腹痛を起こしたりお腹の調子を崩してしまうこともあります。

カフェインは脳に作用する

さきほどもお伝えしましたが、実はカフェインは筋肉に効果をもたらすだけではなく脳に作用する活動が明らかになっているのです。
私たちは運動、筋トレをしていると次第に疲れを感じてきます。
そうすると、運動に対するパフォーマンスが下がってきてしまいますよね。
この疲れは、神経伝達物質である疲れや痛みを発信させるアデノシンの働きを受信してしまうからです。
その働きを抑えてくれるのがカフェインの効果なのです。
カフェインはアデノシンの受容体に作用することができるため感受性を弱める作用があるのです。
そのため、カフェインを摂取してから運動すれば、疲れを感じにくくさせることができパフォーマンスを高めることができます
筋力は、単に筋肉量が増えるということだけでなく、脳の働きも大きく関わっているようです。
また、カフェインはサプリで摂取するよりコーヒーなどの液体で摂取することで吸収率が上がります。

カフェインのメリット・デメリット

● コーヒーに含まれるカフェインのメリット

・眠気を抑える覚醒作用がある
・興奮作用の働きで集中力がアップする
・利尿作用で老廃物が排出される
・鎮痛効果がある
・強心作用がある
・血流促進効果がある
・疲労感が減少する
・抗酸化作用がある
・脂質の代謝を高める

また、これ以外にも認知症で最も多いとされている原因のアルツハイマー病や筋肉のこわばりなどの症状が現れるパーキンソン病の予防にも効果があると示唆されています。

● コーヒーに含まれるカフェインのデメリット

・1日にカフェイン500㎎以上を毎日摂取しているとカフェイン中毒になる可能性がある
・胃液分泌が促進され胃痛を起こすことがある
・過剰摂取で冷えを招く

これはあくまでも過剰摂取した場合に考えられるデメリットです。1日の適量を上手に摂取しましょう。

カフェイン摂取量の目安

先程お伝えしたデメリットの中に含まれていたように、カフェインの摂りすぎによってカフェイン中毒という症状が出る場合があります。
正しく摂取するにはカフェインの含有量を知っておくと安心です。
コーヒーの種類によっても違いがありますが、一般的なドリップコーヒーの場合、コーヒー豆10g+お湯150mlから、約140mlのコーヒーが抽出され、約60mgのカフェインが含まれます。インスタントコーヒーの場合は、粉末コーヒーの粉2gに約140mlのお湯を注ぐと、約80㎎のカフェインが含まれます。
摂取しても安心なカフェインの摂取量は、健康な成人で1日400㎎です。

コーヒーの目安としては、カップの大きさや体格によっても違いが出るので一概には言えないのですが、およそ1日3~5杯ぐらいが目安となります。

健康な方が日常的にコーヒーを3~5杯程度飲んでも体に悪影響が示されないという科学的根拠もあります。

ただし、カフェインをとることによって眠れないなどの睡眠に影響があることは注意しなければならないようです。
カフェインの血中濃度が半分になるまでには、ほぼ4時間程度かかると言われています。
睡眠前にコーヒーを飲んでしまうと、それから4時間はカフェインの半分がまだ体内に残っていると言うことです。
例えば、22時に寝るのなら最後にコーヒーを飲む時間は遅くとも18時までにしておかないと眠れなくなる、または、眠りが浅くなるということになってしまいます。
特に高齢の方は、カフェインを分解する肝臓の代謝も落ちているので夕方以降のコーヒーは控えておく方が良いでしょう。

まとめ

ここまで、コーヒーに含まれるカフェインの効果について色々お話してきましたが、いかがでしたか?
カフェインには様々な効果があり、適度に摂取すれば脂肪燃焼効果が得られるようです。
特に下半身の運動、スクワットとの組み合わせでさらなる理想的なBODYに近づくのではないでしょうか。

ただし、体質によってカフェインに弱い方や、カフェインを分解する能力が低い方などは、ダイエット効果があるからと無理してコーヒーをたくさん飲んでしまうと血中にカフェインが留まってしまい眠れなくなることもあるので注意が必要です。

コーヒーが好きな方も、1日の摂取量を守って健康的なダイエットを心がけましょう。

[ライター:健康管理士 松岡さとみ]

▼ 関連記事

■ プチ断食と朝コップ1杯の白湯で代謝アップ! >
■ 撃退!体幹冷え性。日常でできる体幹トレーニング >
■ からだの冷えは内側からあたためる >
■ 冷え体質改善!「体温を上げるウォーキング」6つのヒント >
■ 男性ヨガ人気急増中!冷え症改善ヨガ徹底解説!>
■ 冷水シャワーで低体温克服して免疫力up! >

営業カレンダー営業カレンダー

  • warmbizバナー
  • 調整用