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睡眠の質が悪い原因とは?「最高の眠り」を手に入れる方法

2021/06/16

「その日の疲れはその日のうちに解消する」という言葉を耳にしたことはありませんか?
健康的な毎日を送るためにも、疲労を翌日に持ち越さないことが大切です。
疲れを残さないようにするには、睡眠の質が重要になります。
質の良い眠りがとれていれば、次の日行動するエネルギーをしっかりと充電。
疲労もスッキリ解消することが可能です。
しかし良質な睡眠は、たくさん眠ればよいというものではありません。
睡眠時間だけでなく、熟睡できる環境を整えて、眠りの質を高めましょう。
今回は、睡眠の質が悪い原因と「最高の眠り」を手に入れる方法を解説します。

良質な睡眠とはどんなもの?

睡眠時間をたっぷり確保していても、質が悪ければ良質な睡眠とは言えません。
眠りの質は、熟睡感や起床時の疲労感によって決まるものです。
良質な睡眠として、次の3つのポイントがあります。

1.朝すっきりと起床できる

睡眠は疲労を解消するために欠かせないものです。
カラダの疲れはもちろん、心に溜まったストレスも開放し、心身ともに休息がとることが大切になります。
質の良い睡眠がとれていれば、翌朝には疲労が解消でき、すっきりと起床できます。
しかし睡眠時間がしっかりとれていても、朝起きたときにカラダが重だるく感じるようであれば、睡眠の質が良いとは言えません。

2.平均して6~7時間以上眠れている

人によって熟睡するのに必要な睡眠時間は異なります。
一般的には6~7時間の睡眠時間が目安となり、加齢とともに睡眠時間は浅く、時間も短くなっていく傾向があります。
なかには、短い睡眠時間でも活動できる“ショートスリーパー”の人もいます。
ショートスリーパーは、短い眠りが体質に合っている人にとってはベストということです。
そのため短時間の睡眠で心身ともに休める人もいれば、たっぷり睡眠時間が必要な人もいます。
質の良い睡眠は、自分のカラダが必要としている分だけしっかり眠ることが大切なのです。

3.寝つきが良く、朝までぐっすり眠れる

良質な睡眠は、“寝つきの良さ”も重要です。
布団に入っても「眠ろうとしているのになかなか寝付けない」「一度寝たのに夜中目が覚めてしまう」というような症状は不眠に悩む人によくみられます。
寝つきが悪いと熟睡できている時間が短くなってしまうため、しっかり休息をとることができません。
早朝、起床時間よりも1時間以上早く目が覚めてしまう方も要注意です。
厚生労働省の「eヘルスネット」では、下記2つを満たしている場合、不眠症に該当すると記載があります。

1. 長期間にわたり夜間の不眠が続く
2. 日中、精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する

参考:「eヘルスネット

このほか、夜中何度も起きてしまう“中途覚醒”の人も、再び入眠するのにも時間がかかることが多く、睡眠の質がより悪くなってしまいます。

睡眠の質が悪くなる原因とは

睡眠の質は生活習慣で決まります。
普段の何気ない行動で、睡眠は良くも悪くもなるのです。
睡眠の質が低下する原因として、次のものが考えられます。

・朝食を抜いている
・就寝前にスマートフォンやPC、テレビをみる
・食事を終えてすぐに就寝する
・入浴後すぐに就寝する
・夕食後にアルコールやカフェインを摂取する習慣がある

朝食は、1日の活動のエネルギーとなる大切なものです。
集中力や活力のもととなるだけでなく、体内時計を正しく刻むためにも欠かせません。
体内時計が乱れると、眠りのリズムも不安定になり、不眠を引き起こしやすくなります。
また、就寝前にスマートフォンやPCを見る習慣がある方も要注意です。
スマホ・PC・テレビなどの電子機器から発せられる「ブルーライト」を浴びると、眠りを導いてくれるメラトニンの分泌が減ってしまいます。
そのほか、食後すぐに布団へ入るという習慣も、胃腸に負担がかかり、快眠できるとはいえません。

ストレスも睡眠の質に悪影響を及ぼします
生活習慣のほか、精神的な負荷も睡眠の質を低下させるひとつの要因となります。
仕事や家庭、人間関係など、生活していると何かしらのストレスはつきもの。
また、新しいことを始めるときの緊張感や大きな仕事を任されたときのプレッシャーも大きなストレスになります。
人はストレスを感じると、血圧の上昇や心拍数の増加など、心だけでなくカラダにも大きな負担がかかります。
こういったストレスはこまめに解消していれば問題ありません。
しかし、自分のケアを怠りストレスをためっぱなしにしてしまうと、就寝時間になっても脳は興奮状態のまま。
その結果、寝つきが悪くなり睡眠の質の低下に繋がります。

最高の睡眠を手に入れる方法をご紹介

1日はたったの24時間しかありません。
そのなかで仕事や学業、主婦業など様々なことをこなさなければならないため、睡眠にとれる時間は限られています。
貴重な睡眠で“最高の眠り”を手に入れるため、できる範囲で次のことを実践していきましょう。

〈室内環境〉電気は消して暗くする

あかりが付きっぱなしの環境で眠ると、体内時計が狂い、まだ夜中なのに朝だと勘違いしてしまいます。
そのため、就寝するときは部屋の電気を消して真っ暗にした方が睡眠の質が上がります。
暗闇が苦手という方は、暖色系の明かりを使いましょう。
豆電球や間接照明でもかまいません。
ただし、就寝中ずっとつけるのは好ましくないので、「そろそろ眠れそう」と思ったら消すなどの工夫が必要です。

〈衣類〉肌触りの良いパジャマを着る

眠るときはどんな衣服を着ていますか?
ジャージやスウェットなどのラフな格好で眠っている方も多いのではないでしょうか。
こういった着慣れた部屋着は、楽なのでぐっすり眠れるイメージがありますよね。
ですが実際は、眠るときの服装としては適しません
ジャージ、スウェットは動きやすい服装ではありますが、肌触りが悪く、締め付けも強めです。
そのため、こういった衣服を着て眠ると、汗がこもって寝苦しく感じたり寝返りが打ちづらかったりします。
眠るときは、吸湿性に優れた肌触りの良いパジャマを着用した方が、眠りの質は高くなります。
とくに“シルク”生地のパジャマは、吸湿・保温効果に優れているため、季節問わず快適な眠りにつけます。

〈寝具〉自分に合う枕・マットレスに変える

睡眠は24時間のうち、1/3を占めるものです。
1日のうち6~7時間の睡眠時間をより快適なものにするためには、自分のカラダに合う寝具選びが重要です。
頭の形・大きさは人それぞれ異なるように、寝心地の良い寝具も人それぞれ違います。
とくに枕は、高さや形が合わないものを使っていると、就寝中でも筋肉が休まらず、肩こりや首こりに繋がることも。
多少値段は張りますが、自分の頭を計測し、自分だけのオーダーメイド枕を作ることをおすすめします。

また、マットレスは種類によって材質はもちろん、柔らかさ、硬さが大きく違います。
柔らかいマットレスは全身を優しく包んでくれそうなイメージがありますが、腰痛がある方は痛みが増しやすいため要注意です。
逆に硬すぎると、骨が当たって寝返りの際に痛みを伴うことも。
自分のカラダに合うマットレスは、実際に寝てみないとわかりません。
実店舗で寝心地を実際に試したうえで、自分に合う最適なマットレスを選びましょう。

〈ストレス解消〉趣味や好きなことをして、定期的にリフレッシュをする

睡眠の質を低下させるストレスを溜めこんでしまうと、どんどん悪循環に陥ります。
日々生活していると、仕事や人間関係で必ずストレスは受けるもの。
ストレスをゼロにすることはなかなか難しいことです。
そのため、蓄積したストレスは定期的に解消しましょう。
休日にカラオケで発散する、好きなものを好きなだけ食べるなど、自分なりの解消法を見つけておくことも大切です。

〈入浴〉就寝の2時間前がベスト!ぬるめのお湯でじんわり温まる

入浴の仕方でぐっすり眠れるかどうかが決まるといっても過言ではありません。
正しい入浴をすると、質の良い睡眠に繋がります。
忙しい毎日を送っていると、ついついシャワーで簡単に済ませてしまいがちですが、睡眠を促進するには、湯舟につかることが大切です。
熱いお湯に数分入るのではなく、38度程度のややぬるめのお湯に浸かり、カラダを深部までじんわり温めましょう。
また、人は深部の温度が低下したときが入眠のベストタイミングと言われています。
そのため、就寝する2時間前には入浴を済ませ、寝つきをよくすることも大切です。

〈食事〉夕食は就寝3時間前までに済ませる

食事を終えてすぐに眠ると、食べたものをまだ消化しきれていない状態で就寝することになります。
しかし胃と腸は、食べ物を消化しようとフル活動しているため、食後間もない入眠は寝つきが悪くなってしまうのです。
お腹の中に消化していない食べ物が残ったまま眠る状態は、内臓に負担がかかり質の良い睡眠がとれるとは言えません。
夕食は布団に入る3時間前には終えておくことが大切です。
仕事の都合などで夕食が遅くなってしまうときは、消化に時間がかかる食べ物は極力避け、消化の良いものを選びましょう。
揚げ物や脂身の多い肉類、ケーキなどの甘いものは消化が悪く、胃腸に負担がかかります。
うどんやおかゆ、雑炊など、さっと食べられて胃腸にも優しい食事がおすすめです。

〈香り〉リラックスして入眠できるアロマをたく

睡眠はカラダだけでなく、心も休ませるためのものです。
アロマを炊くと心地良い香りが寝室に広がり、心身ともにリラックスすることができます。
アロマを使う方法はいろいろありますが、アロマディフューザーが一般的です。
乾燥する季節は、加湿もできるアロマ加湿器でも楽しめます。
ただし、リラックス効果のあるアロマも香りが強すぎると、心地よい空間ではなくなってしまいます。
アロマディフューザーやアロマ加湿器だと香りがきつい場合は、枕や布団にお好みのアロマスプレーを一吹きするのもおすすめです。

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〈音楽〉癒し効果のあるヒーリングミュージックをかける

なかなか眠りにつけないときは、落ち着ける音楽を流してみましょう。
心が落ち着くクラシックやヒーリングミュージックなどは安眠効果があります。
クラシックをかけるときは、テンポが速い曲は避け、穏やかなメロディの曲を選びましょう。
ショパンのピアノ協奏曲第1番ホ短調はゆったりとした曲調なので、入眠時におすすめです。
また、ヒーリングミュージックは川のせせらぎや小鳥のさえずりなど、自然のなかにある癒しの音が中心です。
人によってリラックスできる音が異なるので、いくつか聞き比べて自分に合うものを選ぶといいでしょう。
睡眠の質をUPさせてくれる音楽ですが、就寝中ずっと流しっぱなしにするのはNGです。
こういった癒し効果のある音楽は、あくまでも心身を落ち着かせて入眠しやすくするために流します。入眠後も音楽をつけっぱなしにすると、夜中に目覚めてしまいかえって睡眠の質が悪くなってしまいます。
音楽を流すときはリピート再生せずに、自動で止まるよう設定しておくことも大切です。

〈スマホアプリ〉浅い眠りのときに起こしてくれるアプリを活用する

眠りには、レム睡眠とノンレム睡眠があります。
人は深い眠りと浅い眠りを繰り返していますが、深い眠りについているときに起こされると、疲労感がより増加。
睡眠への満足度も低くなり、「よく休めた」と感じなくなってしまうのです。
眠りの質を高めるには、浅い眠りのタイミングで起床することが重要になります。
そんなときはスマホアプリが便利です。
浅い眠りの“レム睡眠”のタイミングで起こしてくれるアプリを使えば、起床時の疲労感を軽減し、睡眠の質を高めてくれます。

まとめ

睡眠は人生の1/3を占めています。
1日7時間睡眠で80年過ごすとしても、23年以上は眠っているという計算になります。
この睡眠時間の質を高め、より快適なものにすることは、今後の人生そのものを充実させることに繋がるのです。
良質な睡眠をとるためには、まず眠りの質を低下させている原因を1つずつ解消していくことから始めましょう。
特別な対策をしなくても生活習慣を見直すだけで睡眠の質をよくすることができます。
最高の眠りを手に入れる対策はたくさんあるので、まずはできることから試していきましょう。

[ライター:natumama]

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